Кардио, чтобы похудеть
Команда VOICE продолжает свой путь к стройной фигуре. Уже почти месяц мы худеем под руководством Анны Миляевой. И одним из самых важных правил для нас стали правильные кардиотренировки.
Что такое кардионагрузка знают все: тут же при слове «кардио» возникает ассоциация бегущего человека по парку или беговой дорожке. Однако перечень кардионагрузок не ограничивается только бегом! Невероятно, но существует огромное количество кардиотренировок, выбирая которые ты можешь очень быстро похудеть!
Чтобы разобраться в их пользе, разновидностях и сделать тренировки по-настоящему эффективными фитнес-эксперт Анна Миляева отвечает на самые распространенные вопросы и дает тебе пару советов:
1. Что считается кардиотренировкой?
К кардионагрузкам относятся любая форма бега, катание на велосипеде/велотренажере, ролики, коньки, лыжи, эллипс в фитнес-зале, плавание и еще много-много других видов активностей.
2. Что же такое кардионагрузка?
Это любая тренировка, которая проходит в нон-стоп режиме в течение 40-60 минут в определенной пульсовой зоне (при тех значениях пульса, когда у тебя тренируется кардиореспираторная система, и в организме происходят аэробные процессы жиросжигания).
3. Как посчитать свою пульсовую зону?
Для каждого эта пульсовая зона индивидуальна! Свою аэробную пульсовую зону можно посчитать так: (220 [это максимальная ЧСС] — твой возраст — твой пульс в покое)*0,6=нижняя граница пульса.
и то же значение в скобках умножить на 0,8=верхняя пульсовая зона жиросжигания.
Итого при пульсе в покое 60 уд/мин и возрасте 20 лет, получаем:
(220-20-60)*0,6=84
(220-20-60)*0,8=112
Значит, твоя пульсовая зона, в которой происходит жиросжигание 84-112 уд/мин
То есть, к примеру, на беговой дорожке тебе при пульсе, к примеру, 60 уд/мин в покое, будет достаточно интенсивной ходьбы или легкого бега!
4. Как контролировать свой пульс?
Можно купить специальный пульсометр, который будет издавать звуковые сигналы при превышении пульса или наоборот, при его недостаточных значениях для жиросжигания. А можешь вручную контролировать свой пульс, измеряя его приложив руку на запястье или на шее, где проходит крупная артерия: посчитай количество ударов сердца за 10 сек и умножь на 6, — получишь среднее значение пульса в минуту!
Для измерения пульса девушки из VOICE, например, вооружились пульсометрами Suunto.
5. Какова длительность эффективного кардио?
Эффект жиросжигания, как правило, начинает появляться на 40-ой минуте непрерывной кардиотренировки в твоей аэробной пульсовой зоне.
К примеру, твой пульс в покое 60 уд/мин, тогда твоя задача активно кататься на коньках или ходить на беговой дорожке в своей аэробной зоне мин 40 минут. Оптимально для эффективного похудения делать кардиотренировки продолжительностью 50-60 минут!
6. Какова регулярность кардиотренировок?
Все зависит от твоих целей! Хочешь эффективно и быстро похудеть? Тогда кардиотренировки три раза в неделю – то, что нужно!
7. Как еще повысить эффект жиросжигания благодаря кардио?
Разнообразьте свои кардиотренировки! Одни день иди плавать в бассейне, второй — работай на эллипсе в зале, третий — пройдись активно по парку, четвертый — захвати друзей на каток!
Из-за разнообразия кардионагрузок организм увеличит расход калорий!
Итого, получаем:
Средство № 1 для похудения и подготовке к пляжному сезону — правильное питание, средство № 2 – разнообразные кардиотренировки три-четыре раза в неделю — продолжительностью 40-60 минут!
Не забудь захватить с собой на кардио бутылочку с водой — пить надо по мере возникновения жажды небольшими глотками. Это ускорит твой метаболизм и калории будут сжигаться быстрее!
