Как вернуться в тренировочный режим и не наделать ошибок — фитнес-план на неделю

Растеряла мотивацию на самоизоляции? Восстановить спортивный режим и заново полюбить тренировки не так сложно. Главное – не торопиться и действовать по плану.

Cosmo Online редакция Cosmo.ru

С чего начать возвращение к тренировкам, чтобы не навредить себе? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.

Давай начистоту: ты собиралась использовать свободное время на карантине с пользой — заняться наконец тем, на что постоянно не хватало времени, навести порядок в своей жизни, тренироваться каждый день. Возможно, ты честно выполняла комплекс упражнений — пусть и не каждый день, но несколько раз в неделю уж точно. Но вот уже объявляют послабление режима самоизоляции, и ты подходишь к шкафу с опаской: налезет или нет? Без сомнений, как только откроются фитнес-клубы, появится соблазн наброситься на все и сразу - тут и бассейн, и свободные веса, и любимые тренажеры, и групповые программы! Но возвращаться к привычному режиму тренировок нужно постепенно, чтобы избежать типичного «передоза».

«За время самоизоляции наши показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция, поэтому первая задача — улучшить кровообращение. Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными весами, скоростью и количеством повторений», — говорит Антон Шапочка, эксперт сети X-Fit.

А ты планируешь начать/возобновить активные тренировки?
Да
Нет

Неделя 1: начни с кардио

Итак, с чего начать возвращение к тренировкам? Совет № 1 — легкие кардиотренировки на низком пульсе: велосипед, ходьба в гору с небольшим уклоном, гребля в спокойном темпе... В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю — лучше всего каждый день или хотя бы 4-5 дней в неделю, затем можно добавить в свою программу силовые нагрузки и функциональные блоки. Эффект кардио можно получить и от силового тренинга. Фитнес-эксперты предлагают следующий формат для круговой тренировки: ноги / спина / ноги / грудь / ноги / руки / пресс — повторить 2-3 раза.

Неделя 2: добавляй силовые нагрузки

«Главное правило, которым стоит руководствоваться, — первые полторы-две недели тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у тебя максимум полчаса, но будут регулярными и качественными, — подчеркивает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России. – Понимаю, хочется ворваться в зал и “рвать” железо или изнемогать на беговой дорожке, но нужно уважать свое тело, которому требуется время на адаптацию. Увеличивай продолжительность тренировок и нагрузку поэтапно и не забывай про разминку и восстановление».

План на каждый день

В качестве примера тренеры составили приблизительный график тренировок на неделю:

  • понедельник: легкое кардио (бассейн / дорожка / эллипс / уроки INTRO или X-Race Air);
  • вторник: силовая тренировка на все группы мышц в круговом формате — 2-3 круга по 15-20 повторений, примерно по минуте на каждый подход;
  • среда: легкое кардио, йога, пилатес или миофасциальный релиз;
  • четверг: силовая тренировка в круговом формате с другим набором упражнений;
  • пятница: отдых;
  • суббота: кардио либо силовая тренировка + кардио;
  • воскресенье: отдых.

Такая схема позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.

Фото: Getty Images