Как накачать пресс в домашних условиях: 10 простых упражнений

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.
Как накачать пресс в домашних условиях: 10 простых упражнений
Unsplash

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс комплекса упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и занятия физкультурой – три главных спутника подтянутой и красивой фигуры. Поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, чтобы они были эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок и осваивать упражнении на пресс для девушек и парней в домашних условиях, запомни несколько основных правил. Они помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

  • Тренируйся на голодный желудок – за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
  • Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
  • Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё пятнадцать.
  • Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
  • Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
  • Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием. Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью.
  • Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
  • Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
  • Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений

В домашних условиях выполнять упражнения на пресс проще всего, главное заниматься не на полный желудок и следить за техникой
В домашних условиях выполнять упражнения на пресс проще всего, главное заниматься не на полный желудок и следить за техникой
Shutterstock

Мы подобрали для тебя лучшие упражнения для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Преимущество данных элементов в том, что они задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях начинаются с прокачки зоны над пупком. Это так называемый верхний пресс, рельефом которого любят похвастаться девушки в пляжный сезон.

  1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
  2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
  3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
  4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.
Нажми и смотри

Планка

Рекомендуем внимательно посмотреть видео, на котором показана техника выполнения этого популярного упражнения для пресса в домашних условиях. Обрати внимание на расстановку рук, положение головы и прямую линию корпуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
  2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
  3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.
Нажми и смотри

«Ножницы»

После проработки верхнего пресса в домашних условиях не забываем про упражнения для нижнего. С этим элементом ты наверняка знакома, посмотри, как его следует выполнять.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
  2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
  3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
  4. Повтори 10 раз в 3 подхода.
Нажми и смотри

Поднятие копчика

Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
  2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
  3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
  4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
  5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.
Нажми и смотри

«Велосипед»

Наверняка ты хоть раз выполняла в домашних условиях это известное упражнение, направленное на нижний и верхний пресс. Немного усложним его, чтобы заставить работать косые мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
  2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
  3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
  4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.
Упражнение на пресс, имитирующее езду на велосипеде, знакомо многим, но не все знают, как выполнять его правильно
Упражнение на пресс, имитирующее езду на велосипеде, знакомо многим, но не все знают, как выполнять его правильно
Shutterstock
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъём корпуса

Заметь, что лучшие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях без специального сложного инвентаря. Тебе понадобятся лишь свободное время и желание. И удобный коврик, конечно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
  2. Руки сцепи замком на затылке.
  3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
  4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.
Нажми и смотри

V- образный подъём корпуса

Осваивая комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, ты укрепляешь глубокие стабилизационные и поясничные мышцы и создаешь красивый рельеф.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
  2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
  3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
  4. Вернись в исходное положение.
  5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.
Нажми и смотри

«Ласточка» лёжа

Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
  2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
  3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
  4. Повтори 20 раз по 2 подхода.
Нажми и смотри

«Сотня»

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, можно выполнять статические упражнения. При постоянном напряжении брюшной мускулатуры прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Благодаря данному подходу происходит сжигание подкожного жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
  2. Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову.
  3. Вытяни руки вперед и положи на пол.
  4. Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище.
Нажми и смотри

Качаем пресс стоя

Бывает так, что даже простые упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, противопоказаны по состоянию здоровья. Тогда отставь скручивания и планки до лучших времен и перейди на элементы, для которых не понадобится коврик.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поясним, что может дать упражнение для пресса, если делать его в домашних условиях в положении стоя. Оно направлено на общее жиросжигание и поддержку тонуса мышц живота с акцентом на мышечный корсет.

  1. Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди.
  2. Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги.
  3. При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.
Нажми и смотри

План тренировок на пресс в домашних условиях

По словам сертифицированного тренера Татьяны Фирпо, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях, важно выбирать не только эффективные упражнения, но и выработать системный подход к занятиям. Итак, с чего следует начать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд. Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут.
  • Вторая схема выглядит следующим образом. Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга.
  • Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать 15. Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняя упражнения для пресса дома, никогда не забывай о дыхании. В исходном положении делай медленный вдох. При напряжении мышц – длинный выдох.

Как усложнить домашние тренировки на пресс

Если ты вышла на тот этап, что освоила весь наш топ упражнений для пресса в домашних условиях, пора двигаться дальше. К примеру, взять в руки гантели. Подскажем несколько элементов.

  • Выпад с наклоном в бок прокачает бедра и мышцы кора. Встань прямо, подними гантели на вытянутых руках над головой, поверни ладони друг к другу. Наклони корпус и руки в сторону стоящей впереди ноги. Верни прямое положение корпуса и встань в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Всего по 8 повторений.
  • Попробуй упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Подними ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу, между лодыжками зажми медбол (утяжелитель), правую руку с гантелью вытяни перед собой, левую положи на пол. Опусти руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернись в исходное положение и повтори восемь раз, как и с другой рукой.
  • В обычной тренировке на пресс есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы заставим поработать еще и руки. Лежа на спине подними прямые ноги и спину, держи руки с гантелями рядом с плечами. Согни в колене правую ногу и одновременно выпрями левую руку. Потом согни левую ногу и выпрями правую руку. Чередуй ноги 16 раз, стараясь держать спину прямой.

Для повышения результативности выполняй упражнения без отдыха целый круг. Если позволяет самочувствие, сделай три круга.

Упражнения для пресса в домашних условиях с обучающим видео

Не так важно, где ты выполняешь упражнения для пресса – дома или в тренажерном зале. Главное помнить, что сильные мышцы удерживают корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Чтобы мускулатура не привыкала к однообразию, меняй программу тренировок каждые два месяца.

Нажми и смотри