РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.
Тэги:
Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации


Что такое вакуум живота

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для этого упражнения не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота. Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вакуум для живота
Разбираемся, что такое вакуум для живота, какова его техника и как правильно его делать для плоского живота
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Итак, вакуум живота пошагово:

  • Исходное положение
    Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
  • Дышите медленно
    Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.  
  • Выдохните через рот
    Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко и правильно сделать вакуум живота новичкам? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
  • Повторяйте практику
    Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: как только вы научитесь делать вакуум живота и будете регулярно выполнять упражнение, вы дойдёте и до 10 повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начать делать вакуум живота для пресса? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Вакуум для живота
Упражнение вакуум для живота помогает сделать живот плоским, а талию - более тонкой

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видите, научиться делать вакуум живота несложно.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, следуя правилам выполнения упражнения вакуум живота, то добьетесь реальных результатов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Вакуум живота, если его правильно делать, — это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам; в отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.
youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

Загрузка статьи...