Холод не помеха: узнай, как правильно бегать зимой
А бегают ли зимой? Да, бегают. Однако тренировки зимой на улице пугают даже отважных смельчаков, но всё не так страшно, как может показаться на первый взгляд: нужно лишь изменить технику и подход. Даже новички знают, что холодный сезон предполагает смену спортивной одежды для бега.
Беговой костюм на зиму должен состоять из нескольких слоёв по принципу капусты, но не сковывать при этом движения. Слои помогают удерживать тепло тела, чтобы бегун не замёрз на пробежке. Ткань же спортивной одежды на зиму содержит синтетические волокна, чтобы пот не впитывался, тем самым вызывая переохлаждение, а выводился на поверхность. Не забудь про зимние кроссовки: они должны быть выполнены из влагостойких материалов на удобной подошве с защитой от скольжения.
Бег зимой: как и где проводить тренировки на улице
Польза бега зимой очевидна, причём не только для поддержания тонуса тела, но и для здоровья в целом. Ты можешь отработать правильную технику бега, укрепить иммунитет, улучшить координацию. Те, кто регулярно выходят на пробежку зимой, меньше подвержены риску инфекционных и простудных заболеваний.
- Чтобы зимние тренировки на улице приносили пользу, необходимо учитывать температуру и другие погодные характеристики: влажность, скорость ветра, отсутствие или наличие льда и снега. Не забывай про защитный крем для лица и гигиеническую помаду для губ! Выбор одежды для бега тоже напрямую зависит от условий окружающей среды.: чем холоднее, тем больше слоёв. Конечно, при морозе ниже – 20 градусов тренировки стоит перенести в спортивный зал или заменить другим видом аэробной нагрузки в помещении.
- Беговые тренировки на улице рекомендуется проводить в парке с расчищенными дорожками. Бегать лучше всего в освещённое время или там, где ярко горят фонари, иначе есть риск повредить ноги.
- Для тренировок зимой используй экипировку со светоотражающими частицами, чтобы обезопасить себя от столкновения с автомобилем или другими людьми. Мембранная куртка и термобельё – оптимальный вариант на зиму.
- Не стоит бегать по проезжей части, но если так вышло, то стоит бежать против движения автомобильного потока.
Бег с пользой: тренировки зимой
С одной стороны, тренировки зимой на улице опасны, ведь такой бег чреват падениями и растяжением связок. С другой – ты сможешь отточить технику бега, дать новую нагрузку мышцам и дыхательной системе. Для комфортного бега зимой стоит следовать определённым правилам, которые помогут сохранить равновесие.
- Для безопасного и комфортного бега нужно уменьшить длину шага и ставить ногу прямо под центр тяжести. Приземляйся на всю стопу или на её переднюю часть, движения должны быть предельно мягкими, нельзя резко отталкиваться от поверхности.
- Помимо специальной техники постановки стоп во время зимнего бега не менее важно правильное дыхание. Самое главное – не бояться делать глубокий вдох и выдох. Оптимальнее всего дышать одновременно ртом и носом, не стоит полагаться только на силу ноздрей: недостаток кислорода во время бега опасен для организма.
- Привыкание к холодному воздуху происходит постепенно. Оставь интервальные и скоростные тренировки на тёплое время года, а зимой тренируйся трусцой или бегай спокойный кросс, не забывая про равномерное дыхание.
Физические упражнения зимой перед тренировкой
Ни в коем случае не делай упражнения в мокрой одежде! Это самый верный способ заболеть. Уделяй качественной разминке 5 минут до начала бега, лучше всего сделать несколько упражнений ещё в помещении перед выходом на улицу. Разогрей мышцы и суставы, но так, чтобы не вспотеть. После завершения разминки можно приступать к бегу на улице.
Бег зимой: водный баланс во время тренировки
В холодное время года во время беговых тренировок пить хочется значительно меньше. Но очень важно поддерживать водный баланс в организме, чтобы тренировки не вредили, а приносили пользу. Если тренировка на улице длится больше часа, захвати с собой термофлягу с жидкостью. Пей за полчаса до начала тренировки и сразу же после. Делай небольшие паузы во время бега, чтобы утолить жажду мелкими глотками.