Хочешь бегать? Начинай правильно!

Если ты решила бегать, рекомендуем обратиться к тренеру для постановки техники бега, потому что неверная техника может привести к травмам и отобьет все желание бегать. Сейчас существует много беговых клубов и команд, к которым можно присоединиться – вместе с опытными бегунами, а особенно под руководством тренера знакомство с бегом точно будет успешным. Так, в беговом клубе Nike+ в Парке Горького для новичков идеально подойдет «Первая пробежка», во время которой уделяется особое внимание упражнениям для постановки правильной техники бега, а также распространенным ошибкам начинающих. До или после тренировки не стесняйся задавать вопросы тренеру или более опытным бегунам – они точно будут рады помочь новичку.

Вливаться в тренировочный процесс следует плавно. Не ориентируйся на посты друзей-бегунов, которые уже спокойно преодолевают по 10-15 км. Начинай с пробежек по 1,5 – 2 км в комфортном для тебя темпе. Постепенно увеличивай один из показателей – либо скорость, либо дистанцию. Если в первое время сложно, чередуй бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность беговых отрезков. И обязательно чередуй тренировки с днями отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться. В этом также помогут специальные беговые приложения с функцией построения графика тренировок, например, в приложении Nike+ Running можно задать основные параметры и поставить цель (пробежать 5 км 1 июля) – оно само будет напоминать тебе о запланированных тренировках и отслеживать твой прогресс.

Запомни: беговые кроссовки надо выбирать не по красоте и цвету, а по степени поддержки и амортизации, которую они дают. Это особенно важно, когда бегаешь в городе – ведь это чаще всего означает бег по асфальту. В подборе правильных для тебя беговых кроссовок поможет GAIT-анализ, то есть определение типа пронации твоей стопы и ее постановки при беге. Это можно сделать бесплатно в специализированных магазинах беговой экипировки или в магазине Nike в ТРЦ Атриум. При помощи видео-анализа твоего бега специалист определит, заваливается ли твоя стопа внутрь или наружу – и в зависимости от этого порекомендует беговые кроссовки с нужной поддержкой. Гиперпронация, то есть заваливание стопы внутрь, обычно характерна для начинающих бегунов, мышцы ног которых пока недостаточно крепкие. Кроссовки с поддержкой внутренней части стопы помогут минимизировать это заваливание и сделают бег более комфортным и менее травмоопасным.

Для укрепления стопы и работы над техникой бега отлично подойдут кроссовки из линейки естественного бега Nike Free. Их тонкая гибкая подошва может расширяться примерно на один размер в длину и два размера в ширину – то есть именно так, как расширяется стопа во время бега. Бегай в них хотя бы раз в неделю по 2-3 км в спокойном темпе – и скоро ты увидишь прогресс в своей технике и станешь более «прокачанным» бегуном.

Нет плохой погоды – есть неправильная экипировка, например, хлопковая одежда, которая впитывает влагу и становится тяжелой. Вторая самая распространенная ошибка девушек – бег в обычном бюстгалтере, который не фиксирует грудь и может натирать. Подобрать спортивный бра, который надежно поддержит грудь любого размера при тренировках любой интенсивности, можно в любом магазине спортивной экипировки при помощи грамотных консультантов.

Когда на улице ветер или дождь, надевай защитную ветровку. Если холодно, работает принцип многослойности. Но не нужно надевать несколько слоев в жару, ведь мы дышим не только носом и ртом, но еще и кожей. Девушки, желающие сбросить лишний вес, напрасно заворачиваются в пленку и надевают на себя самые теплые (и тяжелые!) вещи. Это только вредит коже и мешает организму получать удовольствие от нагрузки.

Новички в первую очередь должны получать удовольствие от бега и слушать себя – в этом особенно поможет бег без наушников, когда ты действительно слышишь свое дыхание. Включив энергичный трек, ты скорее всего начнешь бежать в ритм музыки, что может оказаться быстрее комфортного для тебя на данный момент темпа. Но не нужно сильно акцентировать внимание на дыхании и читать на форумах о том, что лучше дышать на каждые два шага или бегать с определенным пульсом. У каждого свой пульс и своя работа сердца – беги так, чтобы дыхание не стало прерывистым или учащенным. В идеале ты должна быть в состоянии обменяться парой фраз на бегу, не задыхаясь. Когда не хватает воздуха, попробуй дышать ртом, так организм получит больше кислорода.

Интереснее бегать, есть ты поставишь себе цель на сезон – например, пробежать к концу сезона 10 км за час. Не ставь невыполнимую цель – допустим, одолеть марафон, – но и бегать без мотивации тебе быстро надоест. Первостепенно важно само желание бегать, а цели у всех разные, кто-то измеряет их в километрах, а кто-то в килограммах.

От ударной нагрузки мышцы приходят в укороченное состояние, которое мы ощущаем как боль, поэтому растяжка действительно важна, особенно для икроножных мышц и стопы. Перед тренировкой выполни комплекс упражнений йоги для подготовки к бегу, например, от Элли Голдинг в приложении Nike+ Training Club (раздел коротких тренировок ФОКУС). Это займет всего 6 минут, но твои мышцы разогреются и придут в необходимый тонус. После тренировки удели внимание специальным беговым упражнениям, научиться правильному выполнению которых можно на любой из тренировок бегового клуба.

Меняй маршруты и локации. Выбирайся в парки, чтобы бегать по пересеченной местности и по грунтовым дорожкам – так стопа отдыхает от асфальта. Занятия на стадионном треке помогут развить скорость и усовершенствовать технику. Если собираешься отдыхать, бери с собой беговую экипировку и исследуй новый город во время утренних пробежек – проверено, тебе понравится!

Если тебе наскучило выходить на пробежки одной и даже музыка в наушниках не спасает, тебя ждут беговые клубы и команды. Выбирай самый удобный по расположению, близкий по духу или атмосфере или ориентируйся на типы тренировок и средний уровень бегунов. В беговых клубах ты найдешь не только новые стимулы, но и новых друзей. Или прояви инициативу и сама предложи подругам бегать вместе на выходных – это классный повод для встреч!