Фитбол: укрепляем мышцы

Тренировка должна быть увлекательной! В этом убеждены солистка группы «Фабрика» Сати Казанова и персональный тренер фитнес-клуба «World Class Романов» Наталья Бахирева.

1. СГИБАНИЕ НОГ НА ФИТБОЛЕ

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ НОГ, ЯГОДИЦ И СПИНЫ

ИП: лежа на полу, ноги согнуты, стопы на фитболе, руки вдоль корпуса.

Приподними бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток (1). Перекати мяч к себе, затем перемести его ногами обратно (2). Повтори упражнение 12 раз.
Теперь, удерживая выпрямленные ноги на мяче, сделай 12 подъемов бедер.

2. «ЛЯГУШКА» С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

ИП: лежа животом на фитболе, упрись ладонями в пол. Запястья на уровне плеч, руки слегка согнуты в локтях. Ноги прямые, мыски слегка касаются пола.

Согни ноги в коленях, удерживая их на весу (пятки вместе, стопы врозь). Смотри в пол, голова, шея и корпус – на одной линии.
Усилием мышц ягодиц подними колени до уровня тазобедренных суставов. Затем опусти ноги (но старайся не касаться ими мяча!) и, не расслабляя пресса, повтори упражнение.

!!! Работай мышцами ягодиц, а не пружинь от мяча. И не переноси вес тела на руки.

3. СКРУЧИВАНИЯ

УКРЕПЛЯЕМ ВСЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИП: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях под углом 90º, ступни на ширине бедер, параллельны друг другу. Сделай 4 шага вперед. Ляг спиной на мяч, поясница и ягодицы плотно прижаты к фитболу. Кулаки положи на ключицы. При выполнении упражнения смотри вперед, не касайся подбородком груди.

Потянись правой рукой к левому колену, затем левой рукой – к правому. Выполни по 4 движения каждой рукой и вернись в ИП (это один повтор). Сделай 2-3 подхода из 10 повторов, отдыхая между упражнениями по 60 секунд.

!!! Выполняя упражнения, все время напрягай пресс. Приподнимай бедра, а потом уже лопатки.

Фото: Михаил Богачев