Экспресс-тренировка: 5 упражнений для тех, у кого мало времени
Экспресс-тренировка представляет собой специально подобранный комплекс упражнений, которые за малое количество времени прорабатывают все тело или отдельные зоны. У коротких занятий много преимуществ. Во-первых, даже в самый загруженный день можно выделить 10-15 минут на выполнение упражнений. Второй момент – регулярность. Зная, что занятия пролетают быстро, на такие тренировки гораздо легче настроиться психологически и не увиливать от них. В-третьих, доступность.
Есть масса вариантов экспресс-тренировок, и многие из них не требуют дополнительного оборудования. Это значит, упражнения можно выполнять где угодно: вам понадобиться пара квадратных метров и комфортная одежда. Конечно, короткие тренировки не заменяют полноценные (тем более, если перед вами стоят глобальные фитнес-цели), но они отлично выполняют свою функцию: поддерживают форму, подтягивают тело, тонизируют мышцы, улучшают подвижность суставов и дарят энергию. Ниже вас ждет отличный экспресс-комплекс на все тело.
Раскрытие бедер
Исходное положение 90/90. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая нога в опоре на голень. Тело в нейтральном положении, словно в планке. Руки вытянуты перед собой.
Потянитесь тазом назад, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка выпрямляя правое колено. Спина ровная. Руки вытянуты. Стремитесь седалищные кости направить вверх. Почувствуйте удлинение задней поверхности бедра правой ноги.
На вдохе согните правое колено. Руками потянитесь в потолок. Все тело выйдет в лёгкое разгибание.
Повторите 5-6 раз на каждую сторону.
Волна
Исходное положение планка. Макушкой тянитесь вперёд. Пятками назад. Тело вытянуто как струна.
Направьте таз вверх в позицию invited V. Руками и стопами проталкивайте корпус. Спина ровная. Таз раскрыт. Запустите от таза движение волной вверх, позвонок за позвонком перенесите вес тела от ног в руки. Вернись в исходную позицию.
Сделайте 5-6 повторений.
Crisscross
Исходное положение лёжа на спине. Уберите руки на затылок. Поднимите ноги до параллели с полом в table top. Скрутитесь до нижнего края лопатки. Ключицы и спина остаются широкими. Таз погружён.
На выдохе поверните корпус к правому колену, вытянув левую ногу. На вдохе повернитесь в противоположную сторону.
Сделайте 8-10 повторений. Поменяйте сторону.
Quadruped STAR
Исходное положение в опоре на ладони и голени. Спина в нейтральном положении. Макушкой и седалищными костями тянитесь друг от друга.
Перенесите вес тела в правую руку и ногу. Одновременно вытяните левую руку и ногу над полом. Протолкните опорной рукой и ногой пол и раскройте грудную клетку и таз влево и вверх в позицию «звезда». Медленно разверните таз и рёбра по направлению к полу, сохраняя баланс на правой стороне, и только потом опустите ладонь и голень на пол.
Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.
Наклон корпуса с балансом
Исходное положение стоя. Правая нога впереди в опоре. Левая нога позади на полупальцах. Руки скрестно на груди.
Потянитесь тазом назад, сохраняя опору в правую ногу и спину выровненной. Почувствуйте правую ягодицу. Поверните грудную клетку вправо, сохраняя положение ног. Оттолкнись правой ногой и вернитесь в исходную позицию, одновременно приподнимая левую ногу на полом. Сохраните баланс 3-5 секунд.
Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.