Единоборства сегодня: базовые упражнения для эффективной тренировки

Единоборства сегодня — это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать по телевизору, но и тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах. Никита Сизененко, мастер-тренер направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказал редакции Cosmo.ru все про единоборства и провел персональную тренировку для певицы Насти Крайновой.

Единоборства сегодня: базовые упражнения для эффективной тренировки

Единоборства в России прочно утвердились в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильной программе тренировок единоборства помогут приобрести не только правильную технику ударов, но и улучшить физическую форму и сбросить вес.

В сегодняшней тренировке с Анастасией мы будем работать сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, мы проработаем координацию движений в координационной лестнице, во-вторых, в тренажере stroops займемся работой над взрывной силой удара и скоростью рук, в-третьих, займемся проработкой удара и защитной техники. Также мы перейдем на мешок для отработки ударов руками и ногами, а в заключении поработаем на укрепление стабилизирующих мышц с канатами.

Работа над координацией движения

Упражнение 1

Исходное положение: ставим левую ногу на лестницу, правой рукой бьем прямой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки. Кулак левой руки прижат к скуле, локоть плотно перекрывает корпус.

Техника движения: скачком меняем положение ног. Бьем прямой удар левой рукой. Правую руку возвращаем в защиту к подбородку, локоть плотно прижимаем к корпусу.

Дальнейшие движение левой ногой делаем в следующий квадрат на координационной лестнице. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу. Продолжаем упражнение и двигаемся правым боком.

Упражнение 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога стоит на лестнице, правая рука бьёт боковой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки, локоть на одном уровне с кулаком.

Техника движения: скачком в правую сторону смещаемся вперед в следующий квадрат, меняя ногу в лестнице, и бьем боковой удар левой рукой. Локоть на уровне кулака.

Далее продолжаем движение скачками из стороны в сторону. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу.

Работа над взрывной силой удара и скоростью рук

Исходное положение: надеваем тренажер stroops.

Становимся в боевую стойку. Ставим ноги на ширине плеч (одна нога спереди, другая сзади. Если вы правша, то впереди левая нога, и наоборот), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону (левши-влево, правши-вправо), колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.

Техника движения: Бьем прямые удары с максимальным взрывом и скоростью, выбрасывая руки с максимальной амплитудой, включая плечи в удар.

Работа над ударной и защитной техникой

Исходное положение: становимся в боевую стойку перед тренером. Ставим ноги на ширине плеч (одна нога спереди, другая сзади), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону, колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.

Техника движения: наносим прямой удар левой рукой в лапу, далее делаем уклон от удара тренера и возвращаемся в боевую стойку. Прямой удар бьется с максимальной амплитудой. Рука полностью выпрямлена, плечо перекрывает подбородок.

Уклон — защитное действие от прямого удара в голову, выполняется наружную сторону от бьющей руки. При выполнении уклона нужно немного перенести вес на впереди стоящую ногу и подсесть в коленях, чтобы уйти с линии атаки, немного накрутить плечо и корпус на разноименную ногу.

Отработка на мешке ударов руками и ногами

Исходное положение: становимся в боевую стойку перед боксерским мешком.

Техника движения: наносим прямой удар рукой, далее, возвращая руку в защиту, наносим удар коленом разноименной ноги. При ударе коленом корпус отклоняем немного назад для равновесия. Удар наносим острием колена. Возвращаемся в исходное положение.

Работа на канате

Упражнение 1

Исходное положение: берем канат в обе руки, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.

Техника движения: делаем поочередные махи руками, запуская канат волнами. Махи должны быть амплитудными и с высокой интенсивностью.

Упражнение 2

Исходное положение: берем канат в обе руки, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.

Техника движения: делаем махи одновременно двумя руками, запуская волну. Махи амплитудные и с высокой интенсивностью.

Такая несложная тренировка станет для вас проводником в мир единоборств. Составьте с тренером план тренировок и занимайтесь в свое удовольствие. Также не забывайте про специальную одежду: рашгарды, шорты и другую экипировку, которая сделает ваши тренировки наиболее эффективными.

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария