Бег, будем знакомы: как пробежать свои первые 5 км и получить удовольствие?
Одна из самых набирающих обороты спортивных дисциплин сегодня – бег. Он завоёвывает тысячи людей своей доступностью, комфортными условиями для занятий, большой группой единомышленников, разнообразием официальных стартов, укреплением физического и психологического здоровья и другими сильными преимуществами. Но перед тем как выйти на свою первую пробежку и решиться окунуться в мир бега с головой, нужно знать несколько важных вещей, которые помогут подружиться с этим видом спорта без ущерба для себя. Об этом расскажет главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев.
Цель
Первым делом — определитесь с целью. Она поможет не сдаваться, двигаться вперёд, работать на результат. Это может быть желание укрепить здоровье, похудеть, быть в тренде, улучшить качество жизни, испытать себя или что-то другое.
Илья Ушаков дружит с бегом уже 6 лет: «Бегаю, чтобы кушать вкусняшки, иметь хорошее здоровье, повышать выносливость, побыть наедине с собой, преодолевать себя, знакомиться с новыми интересными людьми, быть частью сообщества».
Активная участница Московского марафона, Казанского марафона, Гагаринского забега, Волоколамского рубежа, Серпуховского марафона, Кубка декабристов, Космического марафона, Бойцовского забега, серии забегов «Неоткрытые края», Madfox и ГРУТ Анна Сазонова: «Получаю огромное удовольствие от бега, тренирует силу воли, нацеленность на результат, держит в тонусе и дарит знакомства с новыми людьми».
Экипировка
Далее необходимо выбрать экипировку под разные погодные условия. Бегать можно абсолютно в любую погоду — в жару, снег и дождь. Для каждого времени года есть подходящая одежда и обувь, которая полностью защитит от погодных условий, позволит ногам оставаться сухими и не скользить, а также сохранит тепло.
План
Чтобы бег приносил удовольствие, необходимо составить грамотный режим дня: питания, сна, тренировок и восстановительных процедур. Если на старте будет тяжело, то чередуйте бег с ходьбой. Новички часто переоценивают свои силы; делают объём больше, чем могут переварить; не успевают восстанавливаться, вследствие чего появляется дискомфорт, перерастающий в болевые ощущения и травмы.
Подготовка
Бегом можно заниматься как самостоятельно, так и с друзьями, в группе единомышленников и с тренером. Плюсов работы с наставником много, например: он поставит правильную технику бега, поможет в выборе экипировки, составит тренировочный план и рекомендации по питанию, а также станет отличным мотиватором.
Подготовиться к первому забегу на дистанцию 5 км реально за 4–6 недель. Лайфхак, который позволит понять, готова ли ты к 5 официальным км или нет: если можешь пробежать 30 минут в спокойном темпе без остановок, тогда да — выходим на старт!
Дыхание
Специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club Анна Шинкаренко рекомендует начинать занятия бегом в парке или лесу: «Пробежав свой первый километр вдоль автострады, можно получить приличную порцию формальдегидов – токсических соединении и неорганическую пыль, которые могут оседать в лёгких. Это негативно влияет не только на качество дыхания, но и на самочувствие всего организма в целом, а тренировочный процесс будет минимально эффективным».
Дыхание – один из ключевых пунктов, на который стоит обратить внимание. Качество бега и эффективность тренировки зависит от работы дыхательных мышц, которые нуждаются в движении. При тренировке дыхательных мышц, развиваются сила, выносливость и, конечно, увеличивается дыхательный объём, что обеспечивает лучшее усвоение кислорода (МПК) – показатель, за которым следит каждый человек, увлекающийся бегом.
Питание
Помни, что результат зависит от здорового питания. Нутрициолог Ксения Кутузова собрала лучшие рекомендации для начинающих бегунов:
- Помни о водном балансе. За полчаса до тренировки выпевай 200–500 мл воды комнатной температуры. Возьми с собой на пробежку бутылку с водой, особенно в жаркую погоду — можно использовать специальные поясные сумочки для бега с фляжкой или спрятать бутылку воды в траве/ кустах по ходу вашего маршруту. Водный баланс имеет большое значение для поддержания пульса в комфортном диапазоне, благотворно влияет на скорость протекания метаболических процессов и обезопасит вас от перегрева.
- Углеводы — основой источник энергии для бегунов. Даже если цель — снизить вес, не исключай их полностью. Перед утреней пробежкой лучше сделай сладкий перекус быстрыми углеводами, например сухофруктами, злаковым батончиком или выпей чай с мёдом. Согласно исследованиям, «голодное» кардио в долгосрочной перспективе не способствует снижению веса, в то время как перекус перед тренировкой придаст сил, а значит, тренировка пройдёт более эффективно и расход калорий будет больше.
- Если ты тренируешься днем или вечером, завершить полноценный приём пищи рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки. Выбирай простые блюда, богатые сложными углеводами, но с минимальным содержанием жирной, копчёной и жареной пищи.
- Перекус или полноценный приём пищи можно сделать спустя 40–60 минут после тренировки. Делай акцент на цельнозерновые продукты и добавь небольшую порцию белка, например йогурт с гранолой, каша с орехами и ягодами, цельнозерновой тост с курицей и овощами или паста с морепродуктами.
- Повышение нагрузки всегда стимулирует аппетит. Будь осторожна с десертами с высоким содержанием жиров. Несмотря на то что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков, фруктов, ягод или смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами для качественного восстановления.
Бегать или не бегать?
Бег действительно покорил уже тысячи сердец. Люди находят там себя, открывают второе дыхание, чувствуют себя важными и нужными, обретают вторую половинку, улучшают физические и психологические показатели, сбрасывают вес, чистят питание, улучшают качество жизни. Может, и тебе стоит попробовать? Решайся! И погнали вместе в этот удивительный мир бега.