Средиземноморская диета: плюсы, минусы, список продуктов и пример меню
У средиземноморской диеты нет конкретных строгих правил, которым нужно следовать. Это скорее общие рекомендации, придерживаясь которых, можно сбалансировать свой привычный рацион питания и сделать его более здоровым.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди привыкли есть в странах, граничащих со Средиземным морем (Франция, Греция, Испания и Италия). Исследователи отмечают, что жители этих стран имеют довольно высокие показатели общего здоровья и низкие риски многих хронических заболеваний. Это связывается с привычками питания, которые складывались столетиями.
Исследования показали, что средиземноморская диета может способствовать снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и увеличивает продолжительность жизни.
Плюсы средиземноморской диеты
Здоровое сердце
Средиземноморская диета была тщательно изучена на предмет ее способности влияет на сердце. Исследования показывают, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении процессов образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Другие исследования показывают, что эта диета также может помочь снизить уровень диастолического и систолического артериального давления, что также положительно влияет на сердце и сосуды.
Нормальный уровень сахара в крови
Средиземноморская диета предполагает употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры. Соблюдение этой схемы питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа. Также было показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину.
Улучшение работы мозга
Исследования показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и даже может замедлить снижение когнитивных функций с возрастом.
Например, одно исследование, в котором приняли участие 512 человек, показало, что строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с улучшением памяти и снижением нескольких факторов риска болезни Альцгеймера.
Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.
Принципы питания
Продукты, которые можно есть: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло холодного отжима.
Продукты, которые нужно потреблять умеренно: птица, яйца, сыр и йогурт.
Продукты, которые нужно исключить: красное мясо, подслащенные напитки, добавленный сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.
Разрешенные продукты
Между традициями питания и сельского хозяйства средиземноморских стран существуют различия, поэтому вывести какой-то строгий набор продуктов для этой диеты невозможно. Но общий принцип заключается в том, что ежедневное меню должно быть богато здоровой растительной пищей, а вот продукты животного происхождения и мясо употреблять стоит умеренно. При этом морепродукты и рыбу рекомендуется есть не реже двух раз в неделю.
Помимо диеты, средиземноморский образ жизни предполагает также регулярную физическую активность, совместное времяпрепровождения (в том числе приемы пищи) с другими людьми и минимизацию уровня стресса.
Усредненный список рекомендованных продуктов на средиземноморской диете выглядит следующим образом:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
- Орехи, семечки и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
- Цельнозерновые продукты: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
- Птица: курица, утка, индейка
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
- Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
- Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Запрещенные продукты
При соблюдении средиземноморской диеты необходимо полностью исключить или предельно минимизировать следующие продукты:
- Добавленный сахар — он содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
- Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры
- Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные масла: соевое масло, масло виноградных косточек.
- Обработанное мясо: колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина.
- Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, батончики.
Напитки
Вода должна стать твоим любимым напитком на средиземноморской диете. Кофе и чай также являются разрешенными напитками средиземноморской диеты. Но без добавления сахара или сливок.
Также следует исключить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать свежевыжатый, чтобы получить пользу от клетчатки.
Пример меню
Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете. Не стесняйся корректировать порции и блюда под себя, добавлять или убирать что-то.
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
- Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами.
- Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат.
Вторник
- Завтрак: овсянка с ягодами.
- Обед: лапша из цукини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
- Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, курицей-гриль и сыром фета.
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком.
- Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и свежими овощами.
- Ужин: овощная лазанья.
Четверг
- Завтрак: йогурт с фруктами и орехами.
- Обед: салат из киноа с нутом.
- Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозерновой муки.
- Обед: фаршированные лодочки из кабачков с соусом песто, колбасой из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром.
- Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и кусочками яблока.
- Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами.
- Ужин: пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с овощами и оливками.
- Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом.
- Ужин: курица с овощами, запеченный картофель и свежие фрукты.
Перекусы
Если ты начинаешь чувствовать голод между основными приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок на средиземноморской диете. Вот несколько идей.
- горсть орехов
- кусочек фрукта
- морковь с хумусом
- ягоды
- виноград
- греческий йогурт
- яйцо вкрутую с солью и перцем
- кусочки яблока с миндальным маслом
- нарезанный болгарский перец с гуакамоле
- творог со свежими фруктами
Список покупок
Иди в магазин за продуктами, вооружившись списком того, что понадобится тебе в течение ближайших дней. Если по началу сложно спланировать меню на неделю, то вот продукты, которые рекомендованы на средиземноморской диете, и которыми тебе стоит запастись.
- Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
- Замороженные овощи: горох, морковь, брокколи, овощные смеси
- Картофель
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника.
- Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, овес.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
- Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа, семена конопли.
- Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано.
- Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
- Молочные продукты: греческий йогурт, йогурт, молоко
- Птица: курица, утка, индейка
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
- Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо
