Средиземноморская диета — как составить меню и адаптировать его в России
Средиземноморская диета для похудения — даем меню на неделю и рассказываем, как адаптировать диету к российским реалиям.
Средиземноморская диета в условиях России
Суть средиземноморской диеты — регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов, ароматных трав и специй. Также важно есть рыбу и морепродукты несколько раз в неделю. Птицу, яйца, сыр и йогурт рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Сладости и красное мясо — только по особым случаям, а лучше и вовсе отказаться от них.
Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Именно поэтому диетологи советуют подстраивать средиземноморское питание под российские условия. В первую очередь помните, что блюда можно заправлять не оливковым маслом, а нерафинированным подсолнечным. Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.
В рамках средиземноморской диеты в России включают горбушу, скумбрию или сельдь. Чтобы рыба лучше усваивалась, подавайте ее с легким гарниром вроде цветной капусты или брокколи. Делайте ставку на любые макароны из твердых сортов пшеницы. Экзотические пряные травы легко заменяются другой свежей зеленью, которую вы отыщете в ближайшем супермаркете
Основные продукты и блюда средиземноморской диеты
В средиземноморской диете не так много ограничений. Обычно разрешены все продукты, но при некоторых условиях. Даже красное мясо и сахар время от времени включают в рацион.
Разрешенные продукты:
- овощи;
- фрукты;
- цельные зерна;
- фасоль и чечевица;
- оливковое и подсолнечное масло;
- орехи и семена;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- домашняя птица (в меру);
- красное вино (в меру).
Запрещенные продукты:
- красное мясо (в больших количествах);
- сахар;
- рафинированные продукты;
- фастфуд.
Лучшие блюда средиземноморской диеты
Рассказываем, что можно приготовить на средиземноморской диете:
- тост с авокадо;
- яичная запеканка с шампиньонами и шпинатом;
- салат цезарь;
- салат из фасоли и тунца;
- салат из креветок и авокадо;
- греческий салат из макарон и огурцов;
- курица с бальзамическим уксусом;
- запеченная рыба с лимоном.
Диета средиземноморская: меню на каждый день
Мы составили семидневный план — что можно и нужно есть в рамках средиземноморской диеты.
Варианты завтрака
- 1 цельнозерновой тост, 2 столовые ложки арахисового масла, нарезанное яблоко или персик;
- 3/4 стакана отваренной киноа, брускетта, яйцо всмятку или пашот;
- чашка овсянки, 0,5 чашки вишни, столовая ложка нарезанных грецких орехов;
- чашка жирного простого греческого йогурта, столовая ложка меда, 0,5 чашки замороженных ягод;
- яйцо, 2 столовые ложки мягкого сыра, половина тортильи или лаваша;
- 2 ломтика хлеба, 1/4 авокадо, столовая ложка красного перца.
Варианты обедов
- салат из кешью с тунцом и огурцами;
- 2 чашки нарезанного салата, 0,5 чашки нарезанных помидоров, 0,5 чашки нарезанных огурцов, 2 столовые ложки сыра феты, 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
- баклажан с булгуром или киноа;
- курица гриль и цветная капуста.
Варианты ужинов
- запеченный лосось и рукола, заправленная маслом;
- паста с помидорами, соусом песто и пармезаном;
- палтус с овощным салатом;
- овощи гриль или запеченные и лосось на гриле;
- креветки с перцем чили и с фасолью.
Варианты перекусов:
- фисташки и апельсин;
- 0, 5 чашки помидоров и оливки;
- яйцо вкрутую и яблоко;
- греческий йогурт.
Средиземноморская диета для похудения: плюсы, минусы и отзывы диетологов
Рассказываем, что думают диетологи о средиземноморском питании и какие подводные камни могут вас ждать.
Основные плюсы питания по-средиземноморски
- диетическое питание включает все ключевые группы продуктов;
- меню достаточно разнообразно;
- средиземноморская диета для похудения не такая строгая, как монодиеты или питьевые диеты, это значит, что на средиземноморской диете легче продержаться;
- диета помогает снизить количество «вредного» холестерина в организме; дело в том, что средиземноморское меню почти не содержит продуктов с насыщенными жирами.
Минусы средиземноморской диеты
- даже если вы замените все дорогие продукты на дешевую альтернативу, средиземноморское меню достаточно дорогое;
- необходимо время на приготовления блюд из свежих продуктов;
- чтобы похудеть на средиземноморской диете, нужно активно заниматься спортом;
- если у вас диагностирован диабет, обратитесь за консультацией к врачам; зерновые, фрукты и овощи в большом количестве могут вызвать скачки сахара в крови. Чтобы этого избежать, начинайте диету под чутким руководством специалистов и индивидуально корректируйте меню.
Отзывы диетологов
На первый взгляд кажется нелогичным, что диета с достаточным количеством масел и орехов, может помочь похудеть. Однако ненасыщенные жиры в сочетании со свежими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, улучшают самочувствие и нормализуют метаболизм.
Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводная диета приводят к аналогичным результатам потери веса через год. Диетологи предупреждают, что ждать мгновенных результатов не стоит. Правильное сбалансированное питание способствует постепенному снижению веса. Реальных результатов стоит ждать примерно через несколько месяцев.
Сбалансированное питание — лучший способ держать себя в форме. Сочетайте правильную диету с физическими нагрузками.
Фото: Shutterstock