РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Средиземноморская диета — как составить меню и адаптировать его в России

Средиземноморская диета для похудения — как составить меню, каких продуктов нужно избегать и что думают диетологи о таком методе снижения веса.
Тэги:
Средиземноморская диета — как составить актуальное меню и адаптировать его в России.
Средиземноморская диета — как составить актуальное меню и адаптировать его в России.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Средиземноморская диета для похудения — даем меню на неделю и рассказываем, как адаптировать диету к российским реалиям.

Средиземноморская диета в условиях России

Суть средиземноморской диеты — регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов, ароматных трав и специй. Также важно есть рыбу и морепродукты несколько раз в неделю. Птицу, яйца, сыр и йогурт рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Сладости и красное мясо — только по особым случаям, а лучше и вовсе отказаться от них.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Именно поэтому диетологи советуют подстраивать средиземноморское питание под российские условия. В первую очередь помните, что блюда можно заправлять не оливковым маслом, а нерафинированным подсолнечным. Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.

В рамках средиземноморской диеты в России включают горбушу, скумбрию или сельдь. Чтобы рыба лучше усваивалась, подавайте ее с легким гарниром вроде цветной капусты или брокколи. Делайте ставку на любые макароны из твердых сортов пшеницы. Экзотические пряные травы легко заменяются другой свежей зеленью, которую вы отыщете в ближайшем супермаркете

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные продукты и блюда средиземноморской диеты

В средиземноморской диете не так много ограничений. Обычно разрешены все продукты, но при некоторых условиях. Даже красное мясо и сахар время от времени включают в рацион.

Разрешенные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • цельные зерна;
  • фасоль и чечевица;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • орехи и семена;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • домашняя птица (в меру);
  • красное вино (в меру).

Запрещенные продукты:

  • красное мясо (в больших количествах);
  • сахар;
  • рафинированные продукты;
  • фастфуд.

Лучшие блюда средиземноморской диеты

Рассказываем, что можно приготовить на средиземноморской диете:

  • тост с авокадо;
  • яичная запеканка с шампиньонами и шпинатом;
  • салат цезарь;
  • салат из фасоли и тунца;
  • салат из креветок и авокадо;
  • греческий салат из макарон и огурцов;
  • курица с бальзамическим уксусом;
  • запеченная рыба с лимоном.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета средиземноморская: меню на каждый день

Мы составили семидневный план — что можно и нужно есть в рамках средиземноморской диеты.

Диета средиземноморская: меню на каждый день — примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов.
Диета средиземноморская: меню на каждый день — примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

Варианты завтрака

  • 1 цельнозерновой тост, 2 столовые ложки арахисового масла, нарезанное яблоко или персик;
  • 3/4 стакана отваренной киноа, брускетта,  яйцо всмятку или пашот;
  • чашка овсянки, 0,5 чашки вишни, столовая ложка нарезанных грецких орехов;
  • чашка жирного простого греческого йогурта, столовая ложка меда, 0,5 чашки замороженных ягод;
  • яйцо, 2 столовые ложки мягкого сыра, половина тортильи или лаваша;
  • 2 ломтика хлеба, 1/4 авокадо, столовая ложка красного перца.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Варианты обедов

  • салат из кешью с тунцом и огурцами;
  • 2 чашки нарезанного салата, 0,5 чашки нарезанных помидоров, 0,5 чашки нарезанных огурцов, 2 столовые ложки сыра феты, 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
  • баклажан с булгуром или киноа;
  • курица гриль и цветная капуста.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Варианты ужинов

  • запеченный лосось и рукола, заправленная маслом;
  • паста с помидорами, соусом песто и пармезаном;
  • палтус с овощным салатом;
  • овощи гриль или запеченные и лосось на гриле;
  • креветки с перцем чили и с фасолью.

Варианты перекусов:

  • фисташки и апельсин;
  • 0, 5 чашки помидоров и оливки;
  • яйцо вкрутую и яблоко;
  • греческий йогурт.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Средиземноморская диета для похудения: плюсы, минусы и отзывы диетологов

Рассказываем, что думают диетологи о средиземноморском питании и какие подводные камни могут вас ждать.

Средиземноморская диета для похудения: плюсы, минусы и отзывы диетологов.
Средиземноморская диета для похудения: плюсы, минусы и отзывы диетологов.

Основные плюсы питания по-средиземноморски

  • диетическое питание включает все ключевые группы продуктов;
  • меню достаточно разнообразно;
  • средиземноморская диета для похудения не такая строгая, как монодиеты или питьевые диеты, это значит, что на средиземноморской диете легче продержаться;
  • диета помогает снизить количество «вредного» холестерина в организме; дело в том, что средиземноморское меню почти не содержит продуктов с насыщенными жирами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минусы средиземноморской диеты

  • даже если вы замените все дорогие продукты на дешевую альтернативу, средиземноморское меню достаточно дорогое;
  • необходимо время на приготовления блюд из свежих продуктов;
  • чтобы похудеть на средиземноморской диете, нужно активно заниматься спортом;
  • если у вас диагностирован диабет, обратитесь за консультацией к врачам; зерновые, фрукты и овощи в большом количестве могут вызвать скачки сахара в крови. Чтобы этого избежать, начинайте диету под чутким руководством специалистов и индивидуально корректируйте меню.

Отзывы диетологов

На первый взгляд кажется нелогичным, что диета с достаточным количеством масел и орехов, может помочь похудеть. Однако ненасыщенные жиры в сочетании со свежими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, улучшают самочувствие и нормализуют метаболизм.

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводная диета приводят к аналогичным результатам потери веса через год. Диетологи предупреждают, что ждать мгновенных результатов не стоит. Правильное сбалансированное питание способствует постепенному снижению веса. Реальных результатов стоит ждать примерно через несколько месяцев.

Фото: Shutterstock

Загрузка статьи...