Средиземноморская диета: что говорят о ней отзывы

Результат: от минус двух килограммов за месяц.

Правила: в основе рациона — свежие овощи и фрукты, оливковое масло, сложные углеводы, рыба и морепродукты, то есть всё то, что есть в ежедневном меню жителей Средиземноморья.

Особенности: считать калории не требуется, нужно просто выбирать правильные продукты.

Разрешенные продукты: овощи, фрукты, ягоды, орехи, рыба и морепродукты, полезные жиры, мясо птицы, яйца, молочные продукты.

Запрещенные продукты: продукты с добавленным сахаром, полуфабрикаты, фастфуд, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка.

Противопоказания: из-за высокого содержания жиров диета может не подойти людям с заболеваниями печени или желудочно-кишечного тракта. Некоторые продукты могут вызвать аллергию. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Средиземноморская диета — самая титулованная, это единственный среди всех других план питания в мире, который ЮНЕСКО целиком добавила в список нематериального культурного наследия. От других стран в этот список попали только отдельные блюда.

По сути, средиземноморская диета — это набор пищевых привычек, которым традиционно следуют жители Средиземноморья. В пятидесятые годы прошлого века американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс подметили парадокс: жители Греции, Испании, Италии, Франции не отказывают себе в жирных блюдах, но гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители США, да и живут дольше. Диетологи проанализировали особенности привычного меню долгожителей, вывели закономерности и дали первые отзывы о средиземноморской диете. Она — работает! Рацион обрел известность, причины его несомненно оздоравливающего эффекта до сих пор изучаются учеными, а врачи часто рекомендуют его пациентам. Кстати, сами Маргарет и Ансел Кейс тоже придерживались этих принципов и жили долго и счастливо — 100 и 97 лет соответственно.

Средиземноморская диета — как составить меню и адаптировать его в России

Средиземноморскую диету часто представляют визуально, в виде пирамиды. В ее основе — физическая активность, а ярусы выше — типы разрешенных продуктов. Самый объемный, нижний — хлеб, макароны, рис, пшеничная крупа, полента и картофель. За ним — овощи, фрукты орехи и бобовые. Далее — оливковое масло, далее — сыр и йогурт. Блюда из перечисленных продуктов можно употреблять ежедневно. На следующих ярусах то, что можно есть раз в неделю. Это рыба, птица, яйца, сладкое. Раз в месяц можно красное мясо.

Свежие овощи и фрукты составляют основу средиземноморской диеты. В идеале, они должны быть фермерскими, по возможности, выращенными в твоем регионе — так сохранится больше витаминов и микроэлементов. Чаще всего рецепты средиземноморской кухни включают сочные томаты, баклажаны, болгарский перец, цукини, чеснок, лук и, конечно, оливки. В ход идет много зелени и специй: тимьян, розмарин, орегано и базилик.

Еще одна важная составляющая средиземноморской диеты — оливковое масло, богатое антиоксидантами. Ученые Исследовательского института Больницы дель Мар (Барселона) доказали, что добавление оливкового масла к рациону повышает качество «хорошего холестерина» и улучшает его работу. В итоге на 30 процентов уменьшается риск инфарктов и инсультов — вот тебе и секрет долголетия. Выбирай оливковое масло extra virgin, а от животных жиров, по возможности, откажись. Тут уж россиянам остается только развести руками – оливковое масло не относится к числу местных продуктов даже в южных регионах нашей бескрайней родины. Полностью и адекватно бюджетно заместить его, прямо скажем, нечем, но многие российские диетологи благосклонно относятся к тому, что часть оливкового масла в здоровом питании можно заменять на льняное, горчичное, масло виноградных косточек, ароматное подсолнечное. Важный момент: все эти масла должны быть нерафинированными, и готовить на них нельзя, только заправлять готовые блюда!

В «пирамиде питания» на средиземноморской диете красное мясо занимает верхний, самый узенький сегмент. Говядину, свинину, баранину разрешается есть всего раз в месяц. А вот рыба и морепродукты могут быть в меню почти каждый день. Конечно, если следовать традициям жителей Средиземноморья, то рыба должна быть свежевыловленной. Но в российских реалиях будет здорово, если она будет хотя бы не глубокой заморозки. Адепты этой диеты напоминают в своих отзывах: куриное мясо и яйца также разрешены.

Обмакнуть брускетту в оливковое масло, щедро посыпать пасту пармезаном — жители стран Средиземноморья не отказывают себе ни в жирах, ни в углеводах. Только вот углеводы на средиземноморской диете должны быть сложными — если хлеб, то цельнозерновой, если паста — то из твердых сортов пшеницы. Цельнозерновые продукты — источник витаминов группы В, клетчатки, селена и цинка. Сейчас их можно без труда найти в продаже даже в гастрономах эконом-класса, так что это не проблема и не главный источник расходов в средиземноморской диете.

Согласны, рекомендация не самая оригинальная. Но в случае средиземноморской диеты это действительно важно, ведь тут мы и правда имеем дело не просто с рационом, а с образом жизни. Мы не призываем тебя трудиться в полях, что приходилось делать жителям Средиземноморья десятилетия назад, но добавить активности точно стоит. Если мысль о занятиях в тренажерном зале вызывает у тебя раздражение или скуку, попробуй просто больше ходить пешком — например, выбираться в отдаленные магазины, отказаться от лифта, да и просто гулять в парке.

Ученые признали средиземноморскую диету лучшей системой питания для здоровья и долголетия. А ее меню можно составить из по-настоящему вкусных и даже гурманских блюд. Давай разберем плюсы этой диеты подробнее. В отзывах часто перечисляют:

Минусов у средиземноморской диеты не так много, но все же они есть. По отзывам, в их числе можно назвать:

Хотя диетологи и хвалят средиземноморскую диету, но, как и у любого рациона, чем-то отличающегося от стандартного, свои противопоказания есть и у нее. Средиземноморская диета богата жирами, поэтому может не подойти людям с заболеваниями печени или желудочно-кишечного тракта. Кроме того, некоторые продукты могут вызвать аллергию или индивидуальную непереносимость. В любом случае, перед началом диеты нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Средиземноморская диета относится к нестрогим, рацион может включать очень большой перечень ингредиентов, раз в день даже разрешается бокал красного вина.

Завтрак может включать каши из цельнозерновых круп, овощи и фрукты, хлеб из цельнозерновой муки и бутерброды на его основе, яйца, натуральный йогурт и творог.

Обед должен включать белковое блюдо, например, курицу или рыбу. В средиземноморской кухне много интересных рецептов супов, не игнорируй их. Обед — тот самый прием пищи, когда ты можешь съесть пасту или пиццу, для ужина эти блюда все же тяжеловаты.

Ужин — самый легкий прием пищи, включающий овощи, фрукты, молочные продукты, куриное мясо, рыбу и морепродукты.

Разрешается перекусывать хлебцами, овощами, фруктами, орехами, йогуртом и кефиром.

Фото: Shutterstock, Getty Images