Против холестерина! Гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами
Рассказываем, как работает гипохолестериновая диета и предлагаем меню на неделю для снижения холестерина.
Что такое гипохолестериновая диета для женщин
Гипохолестериновая диета, которую можно соблюдать дома, придумана прежде всего для снижения холестерина в организме. Сам по себе холестерин не опасен, но высокий уровень этого жирового вещества приводит к неприятным последствиям и болезням. Дополнительно диета помогает снизить вес — вы исключаете высококалорийные продукты с трансжирами, которые называются пустыми калориями.
Чтобы снизить уровень холестерина, нужно тщательнее продумывать свой рацион и придерживаться здорового питания. Конечно, следите за калориями: если вам нужно поддерживать вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы сжигаете. Хотите похудеть, ешьте меньше калорий.
В рамках гипохолестериновой диеты дома нужно ограничить потребление продуктов с насыщенными жирами, например красного мяса, различных колбас и жирных сыров. Сосредоточьте внимание на нежирных продуктах, в том числе на белом мясе, бобах и обезжиренной молочной пище.
Гипохолестериновая диета — это не отказ от жиров. Включайте в рацион полезные жиры, которые содержатся в лососе, авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.
Во время гипохолестериновой диеты забудьте про обработанные продукты и полуфабрикаты — в них содержатся вредные трансжиры, которые портят не только фигуру, но и здоровье.
Гипохолестириновая диета дома: что можно есть
Основные продукты, которые включены в рацион гипохолестериновой диеты:
- большинство калорий нужно получать из фруктов, овощей, зерен, бобов и орехов;
- предпочтительно использовать только оливковое масло — другие жиры и виды масла стоит избегать;
- раз в день можно употреблять обезжиренный сыр или натуральный йогурт;
- несколько раз в неделю ешьте нежирную речную рыбу.
Гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами
Понедельник
Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.
Перекус — персик.
Обед — вегетарианский сэндвич.
Перекус — 8 грецких орехов.
Ужин — шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью.
Вторник
Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.
Перекус — стакан ягод.
Обед — мясной салат.
Перекус — 2 столовые ложки миндаля.
Ужин — цитрусовый «винегрет» и хлебцы.
Среда
Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.
Перекус — груша.
Обед — мясной салат и одна слива.
Перекус — персик.
Ужин — тушеная курица с капустой.
Четверг
Завтрак — стакан натурального йогурта и чашка гранолы.
Перекус — персик.
Обед — мясной салат и слива.
Перекус — стакан ягод.
Ужин — дольки запечённого картофеля на гриле.
Пятница
Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.
Перекус — апельсин.
Обед — мясной салат.
Перекус — греческий йогурт.
Ужин — тунец на пару с овощным салатом.
Суббота
Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.
Перекус — слива и горсть кедровых орехов.
Обед — овощной салат с нутом.
Перекус — груша.
Ужин — курица барбекю с фасолью.
Воскресенье
Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.
Перекус — слива.
Обед — овощной салат с нутом.
Перекус — горсть жареного миндаля.
Ужин — цыпленок в кисло-сладком соусе.
Гипохолестириновая диета: рецепты
Шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью
Что понадобится:
- 5 ст. ложек измельченного чеснока
- 5 ст. ложек нарезанной свежей петрушки
- 4 ст. ложки нарезанного свежего орегано
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка соли
- половина стакана лимонного сока
- 500 граммов лосося без кожи
- 2 стакана обезжиренного натурального йогурта
- 1 огурец
- 1 консервированная помидорка
- 500 граммов зеленой фасоли
Как делать:
-
Соедините лимонный сок, чеснок, петрушку, орегано и масло в отдельном блюде и перемешайте всё до однородной массы.
-
Порежьте филе лосося кубиками и положите в миску. Дайте настояться в холодильнике 30 минут.
-
Бросьте лук, чеснок, помидорку и фасоль в большую сковороду и готовьте на среднем огне. Добавьте в сковороду воды и доведите все до кипения на сильном огне. Затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока бобы не станут мягкими, примерно от 10 до 15 минут. Далее снимите с огня.
-
Разогрейте гриль и выложите лосось в маринаде на решетку. Порция будет готова примерно через 5-7 минут.
Мясной салат
Что понадобится:
- 3 ст. ложки красного винного уксуса
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 2 ч. ложки горчицы
- ч. ложка соли
- 300 граммов нарезанного салата
- 2 нарезанные луковицы
- чашка помидоров черри
- чашка нарезанных огурцов
- 200 граммов индейки
- 2 ломтика вареного бекона
- 2 больших вареных яйца
- полстакана тертого острого сыра чеддер
- авокадо без косточки
Как делать:
-
Взбейте уксус, масло, горчицу, соль и перец в небольшой миске.
-
Разделите салат, нарежьте зеленый лук, помидоры, огурцы, индейку, бекон, яйца и чеддер.
-
Перед подачей добавьте дольки авокадо и заправьте салат.
Цитрусовый «винегрет»
Что понадобится:
- половина маленького лука-шалота
- 1 ч. ложка апельсиновой цедры
- четверть стакана апельсинового сока
- 2 ст. ложки лимонного сока
- 2 ч. ложки горчицы
- половина ч. ложки соли
- половина ч. ложки молотого перца
- четверть чашки оливкового масла
- чашка масла авокадо
Как делать:
Смешайте лук-шалот, апельсиновую цедру, апельсиновый и лимонный сок, горчицу, соль и перец в блендере до однородной массы. Добавьте оливковое масло или масло авокадо. Подавайте с ржаными хлебцами.
Фото: Shutterstock