Против холестерина! Гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами

Рассказываем, как работает гипохолестериновая диета и предлагаем меню на неделю для снижения холестерина.

Что такое гипохолестериновая диета для женщин

Гипохолестериновая диета, которую можно соблюдать дома, придумана прежде всего для снижения холестерина в организме. Сам по себе холестерин не опасен, но высокий уровень этого жирового вещества приводит к неприятным последствиям и болезням. Дополнительно диета помогает снизить вес — вы исключаете высококалорийные продукты с трансжирами, которые называются пустыми калориями.

Чтобы снизить уровень холестерина, нужно тщательнее продумывать свой рацион и придерживаться здорового питания. Конечно, следите за калориями: если вам нужно поддерживать вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы сжигаете. Хотите похудеть, ешьте меньше калорий.

В рамках гипохолестериновой диеты дома нужно ограничить потребление продуктов с насыщенными жирами, например красного мяса, различных колбас и жирных сыров. Сосредоточьте внимание на нежирных продуктах, в том числе на белом мясе, бобах и обезжиренной молочной пище.

Гипохолестериновая диета — это не отказ от жиров. Включайте в рацион полезные жиры, которые содержатся в лососе, авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.

Во время гипохолестериновой диеты забудьте про обработанные продукты и полуфабрикаты — в них содержатся вредные трансжиры, которые портят не только фигуру, но и здоровье.

Гипохолестириновая диета дома: что можно есть

Основные продукты, которые включены в рацион гипохолестериновой диеты:

• большинство калорий нужно получать из фруктов, овощей, зерен, бобов и орехов;
• предпочтительно использовать только оливковое масло — другие жиры и виды масла стоит избегать;
• раз в день можно употреблять обезжиренный сыр или натуральный йогурт;
• несколько раз в неделю ешьте нежирную речную рыбу.

Гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами

Понедельник

Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.

Перекус — персик.

Обед — вегетарианский сэндвич.

Перекус — 8 грецких орехов.

Ужин — шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью.

Вторник

Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.

Перекус — стакан ягод.

Обед — мясной салат.

Перекус — 2 столовые ложки миндаля.

Ужин — цитрусовый «винегрет» и хлебцы.

Среда

Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.

Перекус — груша.

Обед — мясной салат и одна слива.

Перекус — персик.

Ужин — тушеная курица с капустой.

Четверг

Завтрак — стакан натурального йогурта и чашка гранолы.

Перекус — персик.

Обед — мясной салат и слива.

Перекус — стакан ягод.

Ужин — дольки запечённого картофеля на гриле.

Пятница

Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.

Перекус — апельсин.

Обед — мясной салат.

Перекус — греческий йогурт.

Ужин — тунец на пару с овощным салатом.

Суббота

Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.

Перекус — слива и горсть кедровых орехов.

Обед — овощной салат с нутом.

Перекус — груша.

Ужин — курица барбекю с фасолью.

Воскресенье

Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.

Перекус — слива.

Обед — овощной салат с нутом.

Перекус — горсть жареного миндаля.

Ужин — цыпленок в кисло-сладком соусе.

Гипохолестириновая диета: рецепты

Шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью

Что понадобится:

• 5 ст. ложек измельченного чеснока
• 5 ст. ложек нарезанной свежей петрушки
• 4 ст. ложки нарезанного свежего орегано
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 ч. ложка соли
• половина стакана лимонного сока
• 500 граммов лосося без кожи
• 2 стакана обезжиренного натурального йогурта
• 1 огурец
• 1 консервированная помидорка
• 500 граммов зеленой фасоли

Как делать:

1. Соедините лимонный сок, чеснок, петрушку, орегано и масло в отдельном блюде и перемешайте всё до однородной массы.

2. Порежьте филе лосося кубиками и положите в миску. Дайте настояться в холодильнике 30 минут.

3. Бросьте лук, чеснок, помидорку и фасоль в большую сковороду и готовьте на среднем огне. Добавьте в сковороду воды и доведите все до кипения на сильном огне. Затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока бобы не станут мягкими, примерно от 10 до 15 минут. Далее снимите с огня.

4. Разогрейте гриль и выложите лосось в маринаде на решетку. Порция будет готова примерно через 5−7 минут.

Мясной салат

Что понадобится:

• 3 ст. ложки красного винного уксуса
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 2 ч. ложки горчицы
• ч. ложка соли
• 300 граммов нарезанного салата
• 2 нарезанные луковицы
• чашка помидоров черри
• чашка нарезанных огурцов
• 200 граммов индейки
• 2 ломтика вареного бекона
• 2 больших вареных яйца
• полстакана тертого острого сыра чеддер
• авокадо без косточки

Как делать:

1. Взбейте уксус, масло, горчицу, соль и перец в небольшой миске.

2. Разделите салат, нарежьте зеленый лук, помидоры, огурцы, индейку, бекон, яйца и чеддер.

3. Перед подачей добавьте дольки авокадо и заправьте салат.

Цитрусовый «винегрет»

Что понадобится:

• половина маленького лука-шалота
• 1 ч. ложка апельсиновой цедры
• четверть стакана апельсинового сока
• 2 ст. ложки лимонного сока
• 2 ч. ложки горчицы
• половина ч. ложки соли
• половина ч. ложки молотого перца
• четверть чашки оливкового масла
• чашка масла авокадо

Как делать:

Смешайте лук-шалот, апельсиновую цедру, апельсиновый и лимонный сок, горчицу, соль и перец в блендере до однородной массы. Добавьте оливковое масло или масло авокадо. Подавайте с ржаными хлебцами.

Фото: Shutterstock