Чтобы примерно понимать, как составить сбалансированный рацион, возьми за основу пищевую пирамиду. В ее основании – углеводы (крупы, злаки, хлеб, паста), на их долю должно приходиться 40% питательных веществ. В середине – овощи и фрукты (30%). Затем идут белки (мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые), они составляют примерно 20% рациона. И на самой верхушке – жиры, их должно быть не больше 10%.
Правильное питание: как найти баланс между вкусным и полезным?
Мы живем в мире, где женщины ведут активный образ жизни, добиваются успехов в карьере, воспитывают детей, занимаются спортом, путешествуют и прекрасно понимают, что красота идет изнутри. А значит, нужно не просто заботиться о состоянии кожи или волос, но уделять внимание всему организму в целом. Мало кто знает, что красота начинается с правильной работы кишечника. Хочешь быть яркой и энергичной? Начни с правильного питания!
Как составить меню?
1. Вода
Вкусно: фруктовые соки и коктейли
Полезно: вода без газа
Твой баланс. наш организм на 80% состоит из воды. И от уровня гидратации зависит не только состояние кожи или волос, но и работа пищеварительной системы. Но многим не нравится вкус обычной воды. Что делать? Добавляй в воду несколько ломтиков огурца, лимона, листики мяты или даже базилика, чтобы придать ей вкус, который тебе нравится.
2. Углеводы
Вкусно: пицца, хачапури, хлеб, паста со сливочным соусом.
Полезно: крупы, злаки.
Твой баланс. Ключ к правильному питанию для тех, кто любит пиццу и хлеб, выбирать сложные углеводы, которые медленно усваиваются, дают организму клетчатку и надолго обеспечивают чувство сытости. Выбирай не сдобные булочки, а зерновой хлеб, пасту из муки грубого помола. А если привычные гречка и овсянка кажутся тебе слишком скучными, осваивай новые рецепты. Например, добавляй крупы в салаты или запеканки.
3. Овощи и фрукты
Вкусно: практически все, вопрос только в твоих предпочтениях.
Полезно: все овощи и фрукты по-своему хороши, но полезнее всего есть их в сыром виде или после минимальной термической обработки
Твой баланс. Рекомендуется есть не меньше 5 порций овощей и фруктов в день. Чтобы не набирать вес, старайся фрукты есть до 15.00, а овощи равномерно распределяй в течение дня. Исключение – это овощи, в которых много крахмала (например, картофель) – вечером от них тоже лучше воздержаться.
4. Белки
Вкусно: сладкие творожки, наггетсы, красное мясо.
Полезно: натуральные йогурты, рыба и морепродукты, белое мясо.
Твой баланс. В красном мясе много железа, но его не рекомендуется есть чаще чем 1-2 раза в неделю. Рыба (особенно жирная) – это отличный источник ненасыщенных жирных кислот Омега 3, которые очень важны и для кожи, и для волос, и даже для настроения. А натуральные кисломолочные продукты должны быть у тебя на столе каждый день, ведь именно они во многом формируют микрофлору. Если натуральные йогурты кажутся тебе слишком кислыми, добавляй в них свежие фрукты, орехи или семечки.
5. Жиры
Вкусно: бургеры, салат оливье, тортики
Полезно: авокадо, орехи, семечки, растительное масло.
Твой баланс. Если тебе кажется, что растительное масло – это не вкусно, значит, ты пока еще не нашла свой сорт. Миндальное, облепиховое, рыжиковое, масло виноградной косточки или грецкого ореха, — пробуй разные виды масла, чтобы выбрать то, что понравится. Если любишь бургеры, готовь их сама – с котлетой из хорошей говядины, небольшим кусочком ароматного сыра и овощами. Салат оливье заправляй не майонезом, а натуральным йогуртом. А тортики... Если очень их любишь, не отказывай себе в удовольствии, но не чаще чем 1 раз в неделю.
6. Пробиотики
Ты не найдешь пробиотиков в классической пищевой пирамиде, но именно эти полезные бактерии отвечают не только за пищеварение, но и за защитные силы организма. Они формируют микрофлору, а последние открытия ученых говорят, что от нее зависит очень многое в организме человека.* Пробиотики можно получить из продуктов – больше всего их в кисломолочных и ферментированных продуктах (йогурт, кефир, квашенная капуста, соленые огурцы, кимчи, мисо). А дополнительным источником пробиотиков вполне могут стать пищевые добавки, которые способствуют нормализации микрофлоры.
В мегаполисе сложно создать оптимальную обстановку. И организму в целом, и микрофлоре может потребоваться пробиотическая поддержка. Обрати внимание на Бифиформ® Баланс.
- 4 изученных пробиотических штамма бифидо- и лактобактерий
- DR® CAPs — технология для защиты полезных бактерий , которая помогает сохранить жизнеспособность пробиотических бактерий в желудочно-кишечном тракте
- 3 уровня защиты бактерий и 11 точек контроля – живые бактерии доставляются в кишечник
Биологически активная добавка к пище Бифиформ ® Баланс для тех, кто хочет найти баланс изнутри и снаружи. Принимать Бифиформ® Баланс просто и удобно! Всего 1 капсула в день – менее 1 ккал. Продолжительность приема 20 дней.
Подробнее о Бифиформ ® Баланс на сайте www.mybalans.ru
1 Foster JA, Lyte M, Meyer E, Cryan JF. Gut Microbiota and Brain Function: An Evolving Field in Neuroscience. Int J Neuropsychopharmacol. 2016;19(5).
Свидетельство о государственнои регистрации
No RU.77.99.11.003.E.003180.07.17 от 21.07.2017
PP-BIF-RUS-0283
