Перепрограммируй свой обмен веществ и худей быстрее!

Есть меньше, не чувствовать голода, полноценно питаться - как перестроить свой обмен веществ на снижение веса? Мы знаем!

Cosmo Online редакция Cosmo.ru

За чувства голода и насыщения в нашем организме отвечают гормоны грелин и лептин. Первый вырабатывается в кишечнике и пробуждает аппетит. Второй синтезируется в жировых клетках и посылает мозгу сигналы о достижении сытости. Чтобы есть меньше, но при этом чувствовать себя сытой, достаточно снизить активность "гормона голода" и повысить - "гормона сытости". И сделать это поможет... протеин.

Чем выше содержание белка в твоем рационе, тем дольше сохраняется чувство насыщения после приема пищи, более того: белковая пища привносит в организм минимум калорий. 

Как так?

Смотри: дело не только в том, сколько калорий "весит" съеденное тобой блюдо. Дело в том, сколько калорий организм из него получит, а это не одно и то же. На переваривание разных типов пищи организм затрачивает различное количество энергии, и чем оно больше, тем меньше "сухой остаток" - усвоенные калории. Так вот: при переваривании белков 30% их калорийности затрачивается на расщепление, то есть если ты съела (для примера) протеиновый батончик калорийностью 180 ккал, твой организм получил лишь 120! 

На переработку углеводов затрачивается лишь 7% от их калорийности, а с жирами все обстоит еще хуже: всего 3%.

Соответственно, при равной калорийности блюд, выбирая белковую пищу, ты заставляешь пищеварительную систему трудиться усерднее, но при этом получаешь все необходимые вещества и не ощущаешь себя голодной. 

В подтверждение этой теории ученые-диетологи провели эксперимент, в котором участвовали три контрольные группы. Доля белков в рационе первой группы составляла 5%, второй - 15%, третьей - 25%. Всем трем группам составили рацион с повышенной калорийностью. Через 2 месяца выяснилось, что участники всех групп набрали вес (что неудивительно), но! У первой и второй групп увеличилось количество жировой массы и существенно раздались объемы, а у представителей третьей группы увеличилось количество мышечной массы и размеры одежды практически не изменились.

Конечно, это не значит, что надо отказаться от жиров и углеводов совсем. 

Просто рассчитай, сколько калорий в день должно приходиться на белки. Сделать это можно по такой формуле: используй коэффициент 1,5 - если твой образ жизни малоподвижен; 1 - если твою активность можно назвать умеренной; 0,8 - если ты занимаешься спортом или много ходишь пешком. 

Теперь умножь свой вес в английских фунтах (1 фунт  = 0,45 кг) на свой коэффициент. Например, если ты весишь 65 кг и занимаешься спортом, получится такой расчет: (65/0,45)*0,8=115. То есть в твоем суточном рационе должно быть 155 граммов чистого белка. 

Таблицу содержания белков ты без труда найдешь в интернете, для примера: куриное мясо - 20 граммов белка на 100 граммов, говядина - 25 граммов на 100 г, гречка - 12 г на 100 г и куриное яйцо - 11 граммов белка в одном яйце. То есть если ты съела на завтрак яйцо, на обед - стейк весом 300 граммов с овощным гарниром, поужинала курицей с гречкой - ты получила необходимую дневную норму.

Согласись, сложно назвать такой рацион "голоданием" или "диетой"?