Новая палеодиета: кто такие пеганы и что они едят
Про веганство, вегетарианство и палеолиету мы, кажется, слышали, но что такое пеганство?
Что такое пеганство?
Пеганство, или пеганизм, – система питания, предложенная американским диетологом Марком Хайманом в 2014 году. Он считает пеганство не диетой, а осознанным подходом к питанию, при котором еда может стать лекарством.
За основу Хайман взял палеодиету, основанную, как утверждают нутрициологи, на рационе первобытного человека, и дополнил ее особенностями рациона веганов.
Сторонники первобытной диеты едят мясо, в том числе и птицу, рыбу, яйца, фрукты, овощи, орехи, коренья, семена. Веганы – строгие вегетарианцы, которые полностью отказались от употребления продуктов животного происхождения. Хайман проделал непростую работу. Он объединил две системы питания, совместив несовместимое и получив, как нам кажется, не самый плохой результат.
- Первый и основной принцип пеганства предполагает отказ от продуктов, изготавливаемых промышленным путем, например колбас, замороженных полуфабрикатов, соусов.
- Блюда, приготовленные с использованием искусственных красителей, ароматизаторов, стабилизаторов и подсластителей, также попадают под запрет.
- Употребление молочных продуктов нужно сократить. Автор диеты уверяет, что именно молоко виновато в проблемах с сердцем и сосудами, а потому, чтобы снизить риск возникновения таких проблем, он советует отказаться от любой молочной продукции.
- Бобовые и злаки, содержащие глютен, тоже рекомендовано исключить – это, утверждает Хайман, положительно скажется на работе пищеварительной системы.
Что можно есть на новой палеодиете?
В основе рациона пегана – только здоровые продукты. Овощи и фрукты, выращенные с использованием принципов органического земледелия – без пестицидов и химии. Мясо – фермерское, от животных свободного выпаса, а рыба – та, которая выловлена в природе, а не в искусственных водоемах.
Доля овощей и фруктов должна составлять 50–75% от всего съедаемого за день, а на мясо или рыбу должно приходиться около 25% потребляемых калорий. Жиры рекомендуется употреблять в виде растительных масел, подойдет оливковое, кокосовое, миндальное и другие. Авокадо, орехи, семена и крупы тоже допустимы. Не забывай пить воду. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды.
Как сбросить вес, придерживаясь принципов пеганства?
В целом микс из палеодиеты и веганства для похудения можно считать довольно здоровым. В организм поступает белок из мяса, рыбы и орехов, жиры из растительных масел, углеводы из круп. Кроме того, в овощах, которых нужно употреблять довольно много, содержится достаточное количество клетчатки, крайне необходимой для нормального пищеварения.
Хайман отмечает, что человек может употреблять в пищу более 800 видов растений, а это значит, что назвать рацион пеганов однообразным никак нельзя.
«Всё просто, – рассказывает сам автор диеты в интервью CBS News, – ешьте мало сахара и мучного. Ешьте много растительной пищи. Если вы хотите съесть продукты животного происхождения, выбирайте мясо от экологично выращенных животных. Ешьте продукты, в составе которых есть полезные жиры, например орехи, семена, оливковое масло, авокадо».
Отказ от сахара, полуфабрикатов, фастфуда и многих специй в пользу нежирного животного белка и большого количества растительной пищи закономерно приведет к тому, что рацион станет более здоровым. Он обеспечит длительное чувства насыщения, а также поможет обеспечить дефицит калорий – избавление от лишних килограммов при такой диете вполне ожидаемо.
Кроме того, такое питание может стать неплохой профилактикой рака кишечника, а также поддержкой для работы сердечно-сосудистой системы. Это значит, что риск атеросклероза, инфаркта и инсульта существенно снижается.
Недостатки пеганства
Идеальным пеганство назвать нельзя, как и у любой другой диеты, у него есть отрицательные качества. Серьезный недостаток этой системы питания – высокая цена. Необходимость покупать органические продукты, которые обычно стоят дороже обычных, определенно создаст некоторые сложности. Впрочем, распространено мнение, что полезность экопродуктов переоценена.
Углеводов при такой диете может поступать недостаточно, а это значит, что строгие пеганы могут ощущать сильную утомляемость и недостаток энергии. Строгое следование этой диете может также привести к развитию дефицита железа, кальция, витаминов группы В и витамина D.
Отказ от продуктов, содержащих глютен, как этого требуют принципы пеганизма, тоже показан не всем. Проблемы из-за глютена могут появляться у тех, кто страдает целиакией, а другим употребление этого компонента никакого вреда не приносит.
В целом любые крайности могут не лучшим образом сказаться на здоровье, а вместо ожидаемого положительного эффекта диета может навредить. Избежать проблем со здоровьем можно, вводя «пеганские дни», в которые ты четко сможешь следовать выбранной системе питания.