На ночь глядя: что лучше выбирать на ужин
Людям свойственно ошибаться. И обычно мы исправляем ошибки, меняемся к лучшему. Но вот в вопросе выбора правильного ужина упрямо следуем устаревшим, а иногда даже вредным стереотипам. Например, не едим после шести. Или отказываемся от мяса вечером... Причину нашего замешательства можно объяснить. Дело в том, что для правильного выбора ужина нужно руководствоваться несколько иными критериями, чем при формирования меню завтрака и обеда. Каковы же эти критерии?
Принципы питания
В разное время суток мы по-разному усваиваем пищу. У нас, обычных девушек, проводящих большую часть дня в офисе, организм работает так: с 7 утра скорость обмена веществ понемногу растет и к 10 утра достигает своего пика, который продолжается примерно до трех часов дня. И после этого, вплоть до 22:00, когда все хорошие девочки, заботящиеся о себе, ложатся спать, метаболизм снижается до минимума. «Чтобы оставаться здоровой и стройной, на ужин необходимо выбирать такие продукты, которые мы способны усвоить в это время суток», – объясняет фитнес-эксперт и специалист по питанию Анна Миляева. И добавляет: у тех, кто хотя бы изредка занимается каким-либо видом фитнеса, пик самого активного периода обмена веществ длится немного дольше.
Вообще, все мы знаем, что в течение дня необходимо употребить определенное количество жиров, белков и углеводов. И логично предположить: самые калорийные продукты, содержащие жиры и углеводы, лучше съесть на завтрак и обед. И тогда для хорошего ужина остаются продукты, включающие клетчатку, белки и кисломолочные культуры.
Клетчатка
Она содержится во многих продуктах: орехах, бобовых, зерновых и, конечно, во фруктах и овощах. Но вечером лучше выбрать овощи. Однако секрет хорошего ужина не только в умении сократить его питательность. «Клетчатка состоит из сложных молекул углеводов – олигосахаридов, которые способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта», – объясняет Анна Миляева. Как? Реклама нас не обманывает, рассказывая о бифидо- и лактобактериях, живущих в толстом кишечнике. Этой полезной микрофлоры внутри нас должно быть как можно больше, ведь живые организмы помогают переваривать пищу. И чтобы их количество не уменьшалось, их тоже нужно правильно питать. Клетчатка – лучшая еда. Чем больше ее мы получаем из овощей, тем лучше пищеварение и уровень обмена веществ. «А если организм работает быстро и эффективно, можно забыть о ломких ногтях, тусклых волосах и лишнем весе», – объясняет Анна Миляева.
Почему овощи стоит есть именно на ужин? Да потому, что это самый легкий продукт, и организму легче его переваривать ночью, когда мы уже спим и тело не требует никаких дополнительных усилий для умственной работы и физического движения.
Кефир, ряженка и другие
Бифидо- и лактобактерии, питаясь клетчаткой, активно размножаются сами. Но если ты не дружишь с овощами, можешь пополнять численность дружественной микрофлоры другим способом – подселять новых к тем, что уже живут внутри. «И лучше делать это с помощью любых кисломолочных продуктов с небольшим сроком годности: кефира, ряженки, творога, варенца», – подсказывает Анна Миляева. К сожалению, стакан теплого молока перед сном не окажет должного эффекта. Потому что бифидо- и лактобактерии живут и размножаются в анаэробной среде. То есть без наличия кислорода, который, так или иначе, всегда растворен в молоке.
Немного мяса
Как известно, в сутки нам необходимо съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса. По сравнению с углеводами и жирами, белки дают не так много энергии. Вспомни: наесться одним мясом трудно, чувство сытости проходит быстро. А вечером нам уже не так нужна энергия, и потому это самое подходящее время устранить дефицит белка. Конечно, не стоит перекусывать куском говядины, зажаренным до хрустящей корочки. Лучше предпочесть отварную куриную грудку, запеченную индейку или кусочек рыбы.
ТЕКСТ: Юлия Арбатская
