Как не переедать во время застолья и что делать, если переели: советует эксперт

Праздники — новогодние, майские, да в принципе любые — это долгожданные дни отдыха, встречи с друзьями, приятные и неожиданные подарки, веселье и, конечно, угощения. Много угощений. Кажется, они просто не оставляют шансов фигуре, и страх унести с собой в новый год несколько лишних килограммов начинает беспокоить все больше. Мы задали эксперту маркетплейса iHerb Баяндиной Марине Робертовне важные вопросы о том, как не дать организму прогнуться под тяжелую артиллерию салатов с майонезом, мяса, тортиков и алкоголя, сохранить красивую фигуру и здоровое пищеварение.
Тэги:
Как не переедать во время застолья и что делать, если переели: советует эксперт

Кажется, что длинные праздники специально придуманы для двух вещей — сначала мы много едим, а потом, без учета какого-либо режима, долго спим. Все это, что вполне ожидаемо, не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Но можно ли как-то избежать переедания и его последствий?

Как подготовить организм к застольям?

Нет, не нужно делать пять разгрузочных дней подряд, проводить детокс и изнурять себя в зале. Один из лучших способов подготовить организм к праздникам — проверить свое здоровье и укрепить пищеварение. Иначе сработает принцип «где тонко, там и рвется» — во время повышенной нагрузки на ЖКТ могут появиться проблемы, которые раньше казались несущественными. 

Если ты замечаешь небольшие «неполадки» вроде частой тяжести в животе, стоит обратиться к врачу и сдать все нужные анализы. Главное — не тянуть слишком долго. Если же сейчас никаких «неполадок» нет, просто проверь, достаточно ли в твоем рационе продуктов, богатых пробиотиками и клетчаткой. 

Пробиотики помогут сбалансировать микробиом кишечника и укрепить иммунитет. Они содержатся в кисломолочных продуктах, а также в специальных пробиотических комплексах. 

Лучше выбирать так называемые мультиштаммовые пробиотики — то есть те, в которых содержится несколько штаммов полезных бактерий. В них обязательно должно быть несколько штаммов бифидобактерий и лактобактерий, ведь это — наши основные «помощники» в пищеварении. Полезным также будет присутствие пропионовокислых бактерий.При выборе пробиотика важно обратить внимание на количество («дозировку») пробиотических агентов. Она выражается в колониеобразующих единицах (КОЕ). Минимально эффективное количество КОЕ — не менее миллиарда (1 х 109), больше — пожалуйста, меньше — не рекомендую. 

California Gold Nutrition, LactoBif, пробиотики, 30 млрд КОЕ, 60 вегетарианских капсул
California Gold Nutrition, LactoBif, пробиотики, 30 млрд КОЕ, 60 вегетарианских капсул
Culturelle, пробиотики, ежедневный пробиотик для пищеварения, 10 миллиардов КОЕ, 30 вегетарианских капсул для приема один раз в день
Culturelle, пробиотики, ежедневный пробиотик для пищеварения, 10 миллиардов КОЕ, 30 вегетарианских капсул для приема один раз в день

Сейчас появились и улучшенные комплексы, которые называют синбиотики. В них сочетаются пробиотики (штаммы полезных бактерий) и пребиотики (питательная среда для полезных бактерий), например инулин, пектин. Такая комбинация делает действие полезных микроорганизмов максимально эффективным. 

Содержащие пробиотики препараты принимают 1—3 раза в день, и лучше это делать примерно через полчаса после еды. Длительность приема зависит от исходного состояния человека, но минимальный курс — не менее 1 месяца. 

Клетчатка же служит питательной средой для жизнедеятельности тех самых полезных бактерий, выводит из организма токсины и отлично насыщает, а значит, помогает похудеть. Но в холода мы все чаще варим и запекаем овощи вместо того, чтобы есть их свежими, а при температурной обработке пищевые волокна теряют большую часть своей пользы. Поэтому постарайся добавить в рацион больше свежих овощей (зелень и салатные листья тоже считаются) или попробуй легкую обжарку.

Может, на всякий случай немного похудеть перед началом праздников?

Здесь нет однозначного «да» или «нет». Все зависит от твоего состояния и желаний. Вполне возможно, что тебе вовсе не нужно ничего сбрасывать! Если ты вскоре после праздников вернешься к сбалансированному питанию и сохранишь физическую активность, то набранные килограмм или полтора быстро уйдут сами собой. 

А что, если ты запланировала расслабленный отдых и боишься, что праздники станут причиной набора лишнего веса? Тогда за пару недель перед праздниками можно сократить количество простых углеводов в рационе и немного уменьшить размер порций. Но без диет! Строгие ограничения только обессилят организм, которому в зимнее время и так нужно больше энергии на обогрев. 

Если же ты хочешь избавиться от лишнего веса надолго, то одного предпраздничного похудения может оказаться маловато. Так, например, если речь идет о Новом годе, то за счет калорийности угощений в первую неделю января вес чаще всего снова возвращается к прежним цифрам. Так что, если планы долгосрочные, надежнее всего пересмотреть свой рацион и уровень нагрузки со специалистом.

Как не съесть лишнего во время застолья, ведь все такое вкусное?

На праздничных вечеринках и домашних застольях, где собираются друзья, родные и близкие, всегда бывает что-нибудь особенное. Экзотические фрукты, впечатляющая выпечка, мясо или рыба по сложному рецепту, икра — так хочется попробовать все, ведь в обычные дни мы редко готовим подобные вкусности. 

Праздники мы привыкли воспринимать как возможность расслабиться и позволить себе больше — по статистике, 70% россиян к праздничному столу готовят много и едят столько, сколько захочется. И половина из них после этого видит на весах лишние килограммы. Но есть несколько способов порадоваться вкусной еде, при этом не навредив пищеварению и фигуре, стоит только немного изменить привычный сценарий. Вот несколько кратких лайфхаков для этого. Они пригодятся тебе не только под Новый год.

Забудь про «тазик оливье».

К праздникам мы привыкли готовить больше, чем можем съесть, — «это же праздник». В результате остатками салатов и горячих блюд мы нередко питаемся еще несколько дней, продолжая нагружать ЖКТ. Посчитай, сколько гостей будет на празднике, приготовь или закажи угощений на один-два, максимум на три дня, а потом постепенно возвращайся к сбалансированному питанию. 

Замени майонез на легкую йогуртовую заправку (йогурт 200 г, оливковое масло 1—2 ст. л., дижонская горчица 1—2 ч. л., немного соли, перца и чеснока, все перемешать, заправлять салат)

Вспомни про овощи.

Начинайте любое застолье с овощей и зеленых салатов. Они создадут объем в желудке и защитят от переедания. 

Не голодай перед вечеринкой.

Голодовка днем вовсе не компенсирует ночной пир. Наоборот, организм перейдет в режим «еды больше не будет, выживаем» и, во-первых, включит аппетит на полную мощность, а во-вторых, начнет откладывать больше калорий про запас. Завтрак в этот день обязателен, а обед может быть легким. 

Ешь из небольшой тарелки.

На нее просто физически сложнее наложить себе гору салатиков и закусок, чем на большое блюдо.

Не забывай пить воду. Поставь около себя за столом чашку с горячей водой и долькой лимона. Можно запивать этим напитком еду или пить между блюдами. Горячая вода с лимонным соком поможет перевариванию. Никогда не пей перед и во время еды холодные и газированные напитки! В этом случае тяжесть и нарушения пищеварения обеспечены! 

Ешь клетчатку.

Микрокристаллическая клетчатка, съеденная за полчаса перед едой, создаст объем в кишечнике, из-за чего ты будешь ощущать себя сытой и съешь меньше — шансы на переедание снизятся.

Now Foods, яблочная клетчатка, чистый порошок, 340 г (12 унций)
Почисти зубы.

Когда за столом ты поймешь, что пора остановиться, то попробуй этот лайфхак. Почисти зубы или воспользуйся ополаскивателем. Поверь, после этого желание есть пропадет само собой.

Не держи столовые приборы в руках.

Откладывай вилку или ложку после того, как поднесешь еду ко рту. Это даст больше времени на переваривание пищи и на поступление сигналов о насыщении в мозг — так избежать переедания проще. 

Двигайся.

Участвуй в развлечениях, танцуй, выходи на прогулку — движение стимулирует перистальтику кишечника, сжигает калории, а главное, поднимает настроение!

Как избежать тяжести в желудке во время застолья?

Даже если ты будешь следовать всем описанным выше советам, есть вероятность, что тяжесть в животе появится: все-таки пища, которую обычно подают на таких вечеринках, не самая легкая. С неприятными давящими ощущениями особо не повеселишься, но не отказываться же от праздничной еды вовсе! Конечно, нет — ЗОЖ-индустрия уже обо всем позаботилась. Чтобы желудок не беспокоил, перед застольем или во время него можно принять капсулу с энзимами — проще говоря, пищеварительными ферментами. Главная их задача — помогать нашим собственным ферментам расщеплять белки, жиры и углеводы. Это своеобразный «допинг» для системы пищеварения, который поможет ей справиться с повышенной нагрузкой и переварить все, что ты съешь.

Существуют разные энзимы — на основе папайи, ананаса, грибов, животного происхождения. Одни из самых известных, которые можно купить в аптеке, — животного происхождения. Это экстракт поджелудочной железы скота, как правило, используют свиную поджелудочную железу. Такие препараты содержат все группы ферментов, помогающие переваривать основные группы макронутриентов — белки, жиры, углеводы. И это настоящая «тяжелая артиллерия», предназначенная для сложных случаев. Если других препаратов под рукой нет, то разово можно их употребить, выбрав микронизированные ферменты.

Но использовать их регулярно не рекомендуется, если нет серьезных проблем с поджелудочной железой. В таких случаях лучше выбрать аналогичные ферменты растительного происхождения. Например, от компании Enzymedica, которая выпускает эффективные и сбалансированные ферментные комплексы, подходящие как для разового применения, так и для длительного приема. Они доступны к заказу на платформе iHerb.  

Doctor's Best, пищеварительные ферменты, 90 вегетарианских капсул
Doctor's Best, пищеварительные ферменты, 90 вегетарианских капсул
Now Foods, суперферменты, 90 капсул
Now Foods, суперферменты, 90 капсул

Принимать ферменты необходимо в начале приема пищи, запивая небольшим количеством теплой воды. Ферменты растительного происхождения, такие как папаин, бромелайн, серрапептаза, помогают улучшить метаболизм.  

Важно помнить, что энзимы — не чудесная таблетка для пищеварения на каждый день. Если будешь принимать их перед любым пирожным, бургером или порцией жареной картошки, окажешь себе медвежью услугу. При регулярном поступлении ферментов извне организм может просто-напросто снизить выработку собственных энзимов, и тогда без «допинга» ты уже не сможешь спокойно переваривать даже легкую пищу. Так что лучше всего заказать баночку и хранить ее у себя в холодильнике на случай отдельных вечеринок с богатым меню. 

Что делать, если переедание все-таки случилось?

Если ты поймешь, что все-таки переела, главное — не ругать себя за это. С последствиями переедания можно быстро справиться, и вот еще несколько советов.

Подвигайся.

Это активизирует перистальтику и помогает быстрее переварить весь объем еды. Но нагрузка не должна быть повышенной, иначе желудку будет только хуже. Достаточно прогулки в умеренном темпе.  

Поддержи пищеварение.

Энзимы помогут и здесь. Да, их можно принять и тогда, когда SOS-ситуация уже наступила. 

Не доедай оставшуюся еду утром.

Ты же не начнешь приседать со штангой сразу после пробуждения? Вот так и с ЖКТ — не стоит нагружать его еще больше. Лучше выпей утром стакан теплой воды с 1 ст. л. сока лимона и через полчаса позавтракай омлетом и овощами.

Также пищеварению помогает хорошо известное средство — корень имбиря. Нарежь свежий корень имбиря тонкими полосочками и жуй после еды. Можно полить имбирь лимонным соком. Это стимулирует пищеварение и поможет быстрее справиться с тяжестью.

16+

На правах рекламы

Загрузка статьи...