Что такое безуглеводная диета, легко понять уже по названию: это рацион питания, в котором отсутствуют или почти отсутствуют углеводы. В меню на каждый день при безуглеводной диете нет таких привычных нам продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса. Такая диета позволяет не только сбрасывать вес, но и лучше контролировать концентрацию сахара в крови, она способствует оздоровлению сердца и сосудов, снижает риск развития метаболического синдрома, регулирует кровяное давление. Однако, с другой стороны, она несет и некоторые негативные последствия для здоровья, а некоторым людям она и вовсе противопоказана. В этой статье мы разбираемся, что едят на безуглеводной диете, какие продукты для безуглеводной диеты не подходят, а также приводим рекомендации и примеры меню.
Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы
Почему безуглеводная диета эффективна?
Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.
Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой диеты от спортсмена:
Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.
Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.
Базовые рекомендации при безуглеводной диете
Контроль воды и соли
При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание.
Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.
Здоровый перекус
Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:
- яйца вкрутую;
- несладкий йогурт;
- обычная морковь;
- горсть орехов;
- горсть ягод;
- кусок сыра;
- яблоко, мандарин или груша;
- стакан чая без сахара.
Занимайтесь спортом
Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.
Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу
Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:
Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:
Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.
Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?
Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.
Безуглеводная диета: список некоторых продуктов с их углеводной «ценностью»
- Апельсиновый сок, стакан – 25 граммов
- Запеченная картофелина средних размеров с кожурой – 51 грамм
- Блинчик – 15 граммов
- Стакан кукурузных хлопьев – 26 граммов
- Кусок цельнозернового хлеба – 13 граммов
- Полстакана свежей брокколи – 2 грамма
- Полстакана гороха – 10 граммов
- Обезжиренное молоко, стакан – 12 граммов
- Обезжиренный йогурт с наполнителем – 40 граммов
На упаковках продуктов всегда пишут, сколько в них белков, жиров и углеводов, поэтому с помощью нехитрых вычислений можно минимизировать количество последних.
Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?
Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.
Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.
Понедельник
Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.
Среда
Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица гриль с овощами.
Четверг
Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.
Пятница
Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.
Суббота
Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.
Безуглеводная диета: минусы и противопоказания
Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:
- люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
- люди с высоким кровяным давлением;
- беременные и кормящие грудью женщины;
- люди с заболеванием почек;
- подростки;
- пациенты с болезнями печени;
- с осторожностью – те, у кого в семье были случаи заболеваний почек или печени, проблем с сердцем или сосудами;
- те, у кого обычно довольно низкая концентрация сахара в крови;
- люди с нарушениями метаболизма;
- Люди, принимающие медикаменты, влияющие на уровень глюкозы и/или кетонов.
Даже если вы здоровы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, возможно, диета вам не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.
Краткосрочные риски для здоровья:
- спазмы;
- запор;
- учащенное сердцебиение;
- высокий уровень холестерина;
- головные боли;
- тошнота.
- снижение спортивных результатов.
Достаточно сложно следовать всем требованиям безуглеводной диеты тем, что по этическим соображениям предпочитает вегетарианство или веганство; таким людям достаточно сложно отрегулировать свой рацион на диете так, чтобы получать нужное количество белков. Это также может повлиять на их здоровье, причем довольно быстро.
Кроме того, на первых этапах безуглеводной диеты, пока организм еще не приспособился к новому способы получения энергии (а обычно он перерабатывает в топливо как раз углеводы), могут возникнуть следующие неприятные побочные эффекты:
- плохой запах изо рта;
- утомляемость;
- симптомы обезвоживания;
- плохое настроение;
- апатия;
- невозможность сосредоточиться.
По мере адаптации организма к безуглеводной диете эти побочные эффекты могут исчезнуть – а могут и нет. Чтобы максимально мягко войти в новый режим питания, диетологи рекомендуют отказываться от углеводов не единомоментно, а плавно, постепенно снижая их потребление, и по окончании диеты так же плавно возвращаться к привычному рациону. В этом случае вероятность того, что лишние килограммы к вам вернутся, будет минимальной.
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:
- дефицит питательных веществ;
- потеря плотности костной ткани;
- желудочно-кишечные проблемы.
Простые рецепты для безуглеводной диеты
Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле
Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).
Инструкция:
1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.
2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
3. Добавьте 3–4 яйца.
4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец.
5. Добавьте шпинат (по желанию).
6. Жарить до готовности.
Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса
Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.
Инструкции:
1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.
2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180–200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.
3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.
Беззубые чизбургеры
Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.
Инструкции:
1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.
2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи.
3. Переворачивайте котлеты до готовности.
4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.
6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите, вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.
Яичница с беконом
Бекон нельзя назвать действительно здоровой пищей, но раз или два в неделю его вполне можно себе позволить при безуглеводной диете, содержание углеводов в нем невелико.
Ингредиенты: бекон, яйца, масло, лук или чеснок (опционально).
Инструкции:
- Нарежьте мелко лук или чеснок, обжарьте в небольшом количестве масла.
- В этом же масле обжарьте бекон.
- Когда мясо будет готово, выложите его на тарелку, а в вытопившийся из него жир разбейте 3-4 яйца. Жарьте до готовности.
- Переложите яичницу на тарелку к бекону. Приятного аппетита!
Безуглеводная пицца
Ингредиенты: масло, лук, чеснок, бекон, фарш (или другое мясо), соус сальса, специи, сыр. По желанию можно добавить грибы, соленые или маринованные огурцы, а при подаче – зелень.
Инструкции:
- Нарежьте все имеющееся мясо ломтиками, а также порежьте лук.
- Обжарьте в масле все, кроме сыра, перемешайте с соусом, добавьте специи по вкусу.
- Щедро посыпьте то, что у вас получилось, сыром, можно добавить ломтики бекона сверху для красоты.
- Отправьте будущую пиццу в духовку на 30-40 минут при температуре в 180-200 градусов.
Шоколадный десерт-пятиминутка
Ингредиенты: сливочный сыр, жирные сливки, ванилин, какао-порошок, соль, безуглеводный подсластитель.
Инструкции:
- Взбейте сливочный сыр миксером на максимальных оборотах.
- Снизьте обороты и медленно вбейте в сыр сливки и ванилин.
- Добавьте подсластитель, какао-порошок и щепотку соли, вмешивайте их до полного растворения.
- Снова включите максимальные обороты и взбивайте смесь еще 1-2 минуты.
- Подавайте сразу, украсив ягодами, или сделайте из смеси мороженое.