Allexey

Конспект принципов борьбы с лишним весом

394 сообщения в этой теме

QUOTE(Allexey @ Nov 21 2006, 19:37)
Извиняюсь, за бестактный вопрос - а грудь какого размера? Ничего личного....  blushing.gif
Просто, может, у вас изначально объём жировой ткани в груди мал, по сравнению с бёдрами.

2ой


QUOTE(Allexey @ Nov 21 2006, 19:37)
Вот тут пишут: "пиши проще"....
Это же надо суметь представить серъёзный материал в доступной форме. Вот например, у меня есть статьи известного и уважаемого исследователя, доктора Платта (J-P Flatt). Пишет - классно, но... "для своих". Если их сюда кинуть, то их никто читать не будет - скучно и непонятно, крыс каких-то мучают.
Так что компиляция и пересказ занимает время, зато "читаемость" на порядок улучшается.....


да, уж лучше без крыс, такое немногие понять смогут unsure.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(NatashaSUN @ Nov 21 2006, 19:43)
2ой

Тогда с точки зрения теории объяснить не могу..... почему у вас 2-ой размер biggrin.gif
Ведь, представляете, по логике получается вот что: вы запускаете процесс липогенеза путём завтрака в Макдоналдсе и.... у вас растёт грудь, а не бёдра!
Будья на вашем месте, я бы вовсю пользовался таким своим свойством biggrin.gif
Сорри, снова ничего личного.
Но объяснить с точки зрения теории не могу. Может, это ваша слишком субъективная оценка вносит погрешность? Грудь мерять вообще не удобно...

да, уж лучше без крыс, такое немногие понять смогут unsure.gif


Крыс даже жалко - им иногда хвостики отрезают (они их элементарно жрут, когда их на диету сажают) и на лапки колпачки пластмассовые надевают (они и лапы себе обгладывают). wacko.gif
Я уже не говорю про опыты по росту мышечной массы - им там вообще отсекают часть мышц.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
------------ Продолжение, часть 2-ая и не последняя -----------------

Снова подведу некоторые итоги предыдущей части что бы облегчить понимание следующей (если что-то не понятно - срочно читать начало):

- Стимулирующее воздействие на липолиз оказывают глюкагон (ещё соматотропин - гормон роста, но механизмы их действия различны и находятся за рамками нашей темы).
- Тормозящее липолиз (и стимулирующее липогенез) действие оказывает инсулин.
- Адреналин и норадреналин так же активизируют ферменты, необходимые для липолиза. При сильном стрессе интенсивное расщепление липидов является одной из причин потери веса.

Итого: хотим худеть - держим уровень сахара на постоянном уровне, не допускаем его скачков (в рационе преобладают медленные углеводы), не даём жировой клетке материалов для строительства нового запаса жиров (триглициридов) (не допускаем значительного потребления жирного вместе со сладким за один приём пищи).

Этого достаточно что бы не толстеть. Но..... чаще-то хочется убрать всё что уже нажито непосильным трудом. Да и, в конце концов, привлекательная, подтянутая фигура - это хорошо, но для многих не может быть целью жизни, и в этой самой жизни есть ещё куча других радостей, если не торты, то, по крайней мере, посиделки с подругами в суши-баре. То есть наша цель - балансировать около уровня вашего выбранного "идеального" веса.

Поэтому, теперь когда нам известно какие процессы идут в ораганизме и что их регулирует рассмотрим два пути расходы лишнего жира:

Голодание.
Ничего нового сказать не могу, про медведя я уже писал.
Важно знать, что если кто-то говорит что "я голодал три недели, потерял 30 кг, со 150 до 120" - это не значит что вы можете за неделю скинуть десятку. Есть свидетельства как мужчины и женщины с 200 кг доходили до 120 кг без потерь для здоровья за 2 месяца голодания, пили только воду с витаминами и минералами.
У тучных людей изначальна мускулатура развита намного больше чем у худых - попробуйте походить денёк с 20 килограмовым рюкзаком, через пару часов ноги точно отвалятся. У них есть потребители (мышцы) этой энергии, а у вас (при росте, скажеи 165 и весе 60) их, скорее всего, очень мало. А ведь липолиз не возможен без быстрого потребления освобождающихся жировых запасов.
Подумайте: даже 10 кг жира - это 87500 ккал, если делить на месяц - это 2917 ккал в день. Остаётся добавить что даже при базовом уровне метаболизма (на жизнеобеспечение) в 1100 ккал вам предстоит как-то утилизировать ещё почти 1900, а это 4-5 часов бега по всем правилам аэробных нагрузок. Каждый день.

Вывод #1: голодание - только по указанию врача и под его присмотром (анализы, осмотры и т.д.). Всё остальное - это баловство с собственным организмом.
Вывод #2: если ваш рацион даёт калорий меньше базового уровня обмена веществ - вы голодаете, см.пункт "Вывод №1", читайте про медведя и т.д.


Физическая работа
(или, как говорят, американцы "Physical activity", что ИМХО точнее, но написать "Физическая активность" рука не поднялась)
Да, от этого никуда не убежать. Лёжа на диване и сидя перед компьютером лишние килограммы сгореть не могут физически.
И вот почему:
- мышцы состоят из волокон, которые имеют свойство сокращаться
- каждое сокращение требует адекватных затрат энергии
- топливом для мышцы является молекула АТФ
- что бы восполнить запас АТФ для работы мышце нужна глюкоза
(помните про гликоген? гликоген - это цепочка молекул глюкозы, форма цепочки удобна и компактна для хранения и передачи в организме)
- волокно может питаться (пополнять запасы глюкозы после их истощения вследствие нагрузок) тремя способами в зависимости от длительности нагрузки
1) окисление креатинфосфата (нам не интересно), действут при нагрузках меньше нескольких секунд так как запасы его в мышце малы;
2) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии длится пока в мышце есть запас глюкозы, несколько десятков секунд. Не требует кислорода (анаэробный процесс)
3) окисление. Основной материал - жирные кислоты из жировых клеток (то, что нам нужно). Происходит при длительных нагрузках малой интенсивности, потому что окисление молекулы жирной кислоты - процесс более продолжительный чем гликолиз, но на порядок более эффективный.


Если вы, к примеру, подняли сумку с пола на стол - это не та нагрузка что бы утилизировать жирный кислоты.Если поднялись на третий этаж по леснице - тоже.
А вот, если пробежались - самое оно. Так что изучаем что такое аэробные нагрузки и принимаем как данность факт, что утилизировать жиры можно только работой мышц.
Жировая ткань является "батарейкой" для продолжительной и достаточно стрессовой работы организма (вспомните, для липолиза нужен адреналин и низкий уровень сахара) и было бы странно ждать что жир сможет исчезнуть по какой-то другой причине.
Интенсивные аэробные физические нагрузки - вот тот самый единственный стресс (голодание не расматриваем), который утилизирует ваши запасы триглициридов из жировой ткани, уменьшив её объём.
Если кто-то не хочет согласиться с последним высказываением - аргументируем.

Два больших вывода:

Вывод №1: утилизацией жира занимаются мышцы, наша задача нагрузить их аэробными тренировками, придерживаясь правил питания, изложенных в самом начале.

Вывод №2: что бы эффективне следить за весом, необходим объём мышечной массы, сопоставимый с вашими целями.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
а что делать, если от интенсивных аэробных нагрузок становится плохо? у меня сильно пульс учащается, темнеет в глазах и начинаю заваливаться в бок!? А? Тогда как?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pushkareva @ Nov 22 2006, 17:22)
у меня сильно пульс учащается

"Сильно" - это как? Сколько ударов в минуту?
Скорее всего, это следствие того что ваша нетренированная сердечно-сосудистая система не держит нагрузки. Аэробные нагрузки вводить надо постепенно.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
А можно спросить, Allexey, вы врач? Просто интересно... В общем ничего нового, но в интересной форме... Меньше надо(пардон) жрать, больше спортом заниматься и всё будет ок! bb.gif biggrin.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Lu-la @ Nov 22 2006, 19:00)
А можно спросить, Allexey, вы врач?

Нет, не врач. Просто разбираюсь в физиологии и биохимии.

QUOTE(Lu-la @ Nov 22 2006, 19:00)
В общем ничего нового

А тут нового ничего и не придумаешь. Хотя, денег всем хочется, вот и придумывают всякую чушь.

QUOTE(Lu-la @ Nov 22 2006, 19:00)
Меньше надо(пардон) жрать

Не меньше, а в меру, сообразно своим целям

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Алексей.
shuffle.gif А сколько можно максимум потерять за 1 день истинного жира, без учета воды девушке весом 80 кг при росте 180 см?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Джамэйка @ Nov 22 2006, 19:40)
Алексей.
shuffle.gif А сколько можно максимум потерять за 1 день истинного жира, без учета воды девушке весом 80 кг при росте 180  см?


Честно? Понятия не имею...
Нельзя сказать не зная как эта девушка питается и какие нагрузки прикладывает к собственным рукам и ногам.
Но могу привести несколько цифр для сравнения.
Вот табличка (не совсем точная, взята из интернета, но можно в спортивной литературе найти точнее) расхода энергии при том или ином виде нагрузок
· Аэробика (низкая интенсивность) 400 ккал в час
· Аэробика (высокая интенсивность) 520 ккал в час
· Велосипедный спорт (8,8 км/ч) 250 ккал в час
· Велосипедный спорт (16 км/ч) 385 ккал в час
· Бег (1 км за 6 мин) 750 ккал в час
. Марафонский бег (низкий темп) 420 ккал в час
· Плавание 630 ккал в час

Если считать приблизительно, то можно взять соотношение: один грамм жира - это 9 ккал (на самом деле, жирные кислоты окисляются не целиком, не без остатка, но мы будем считать по-минимуму, а всё что "сгорит" лишнее - нам же в плюс).
Итого: час бега в день - это 40-45 грамм жирных кислот (грубая оценка). Потеря веса за месяц (тренировки раз в три дня, итого 10 тренировок) - 400-450 грамм.
В год получается - около 5 кг. Отличный результат. Казалось бы - мало, но не надо забывать что при этом изменится и общая композиция тела.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Слышала что даже при полном голодании и тяжелых физ нагрузках жира теряется максимум 200 г в день. А потери общей массы тела могут доходить до 2-3 кг, но это не жир. Что вы думаете по этому поводу? wink.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Allexey @ Nov 22 2006, 20:00)
В год получается - около 5 кг. Отличный результат. Казалось бы - мало, но не надо забывать что при этом изменится и общая композиция тела.


сегодня на другом форуме видела сообщение от одной барышни, что она три дня будет сидеть на диете*встиле голодовки* и хочет сбросить 4кг, и какие тут 5 кг при таких запросах, такие результаты как 5 кг в год мало кого будут радовать, кроме тех кому казалось бы и сбрасывать уже нечего

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
я, например, согласна на 5 кг за год! А мне больше и не надо biggrin2.gif
купила карту в фитнес, хочу 4 раза в неделю ходить. Думаю, что к лету приведу себя впорядок! bb.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Джамэйка @ Nov 22 2006, 22:51)
Слышала что даже при полном голодании и тяжелых физ нагрузках жира теряется максимум 200 г в день. А потери общей массы тела могут доходить до 2-3 кг, но это не жир. Что вы думаете по этому поводу? wink.gif


В идеале, если бы возможно было организму работать только на липолизе, бег на марафонскую дистанцию "съел" бы всего 300 грамм жира. Но.... так не бывает. И вот почему:
Тяжёлые физ. нагрузки при низком уровне сахара в крови (и малом запасе гликогена в печени, как при голодании) не возможны. Ведь мышцам нужна подпитка (гликоген из крови), если нагрузка продолжительная - гликогена не хватит, липолиз занимает больше времени чем расход глюкозы в мышце для её сокращения. Баланс получается отрицательный. То есть, голодая можно поднять десяток раз тяжёлую гантель, но на 11-ый раз мышца просто "откажет", перестанет сокращаться - у неё не будет на это "топлива".
Что бы быстро восполнить запасы гликогена после тяжёлой физической нагрузки организм запустит процесс катаболизма белков и аминокислот (проще говоря, начёнёт разрушать собственный мышечный белок) при отсутствии достаточного уровня аминокислот (составных частей белковой молекулы) в крови.
Вот почему при занятиях спортом требуется правильно составленая диета с упором на потребление белка, которая полностью перекрывает суточное потребление энергии.
И вот почему в шейпинг-системе не рекомендуют есть белковую пищу за 2 (поправьте меня, если ошибся) часа до и 2 часа после тренировки: в шейпинге главная цель - избавиться от веса, а мышцы это будут или жир - не важно. По крайней мере, такая логика прослеживается в диете.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(NatashaSUN @ Nov 23 2006, 00:03)
cегодня на другом форуме видела сообщение от одной барышни, что она три дня будет сидеть на диете*встиле голодовки* и хочет сбросить 4кг, и какие тут 5 кг при таких запросах, такие результаты как 5 кг в год мало кого будут радовать, кроме тех кому казалось бы и сбрасывать уже нечего


Это как в анекдоте про андролога "Все говорят? И вы говорите....." (с)
Если нужен результат который будет держаться неделю - успехов той барышне.
Хотя, х.з. что там будут за результаты - 3 дня это очень мало даже для голодания. Организм просто не поймёт что от него требуется в силу своей инерционности.

Есть такой препарат DNP, в 30-е годы его применяли как жросжигатель. Всего 3-4 мг на кг тела разгоняет метаболизм на 50% (это очень много, тот же эфедрин - в разы меньше). Он не запускает липолиз, а просто сам ращепляет жирные кислоты с выделением энергии. Температура тела поднимается до 50 градусов и выше. Стоит ли говорить, что потеря веса тут будет не 5 кг в год, не 5 кг в месяц и даже не 5 кг в 3 дня, намного больше. Но бысплатный сыр, как известно.... Побочные результаты - вплоть до летального исхода. Стали бы вы его принимать что бы к Новому году влезть в джинсы?

Так что, "у каждого додика своя методика". Запросы у всех разные и надо их как-то соотносить со своими возможностями.
Здесь и далее под "возможностями" я понимаю ещё и способность оторвать попу от дивана.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Во-первых, Алексей оговорился, что за грамм жира он принимает 9 ккал, а не 7-8, как оно есть на практике. То есть на практике это будет не 5 кило, а в районе 6.

Во-вторых, Алексей привел сильно усредненные цифры затрат калорий при различных нагрузках, причем по-моему, эти цифры - для людей с нормальным весом. То есть как раз для тех, кому "терять почти что нечего". У толстячков удельный расход, думается, будет намного больше, ибо. как уже говорилось, у них бОльший вес и бОльшая чем у нормиков мышечная масса. Так что для них это будет больше, чем 5 кг в год. И опять же, эти потерянные килограммы - за счет одних только пробежек. Но ведь без упорядочения питания и формирования правильных пищевых привычек любое похудение - мартышкин труд. А за счет оного упорядочения тоже будут уходить килограммы.

А для нормиков такой темп в сочетании с нормальным питанием как раз и является гарантией того, что потеря веса происходит за счет жира wink.gif Здоровое похудание быстрым быть не может по определению.

А у меня тоже есть дурацкий вопрос, до сих пор не знаю на него ответа. Алексей, а чем можно объяснить вот такую вот ситуевину: начинаешь, скажем, жиросжигательный период. И первые неделю-две-три ничего не происходит, хотя есть стабильный дефицит по 300-700 ккал ежедневно. Есть, допустим, 2 поддерживающие силовые и 4-5 раз кардио (быстрая ходьба) по 1-2 часа в день. Питание не идеальное, но, в общем, соответствующее ситуации - утром углеводы и чуток белков, днем только сложные углеводы и белки, вечером белки. В, общем, все чики-пики, но объемы стоят, и вес тоже. А потом все как будето срывается с места и на протяжении следующих пары месяцев худеется вполне равномерно и нормально. И даже после того, как я прекращаю аэробиться и свожу дефицит к нулю, эффект похудения сохраняется еще почти на месяц. То есть наблюдается долгосрочная некая инерция тела по отношению к похуданию.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pushkareva @ Nov 23 2006, 12:22)
я, например, согласна на 5 кг за год!

Вот это - правильный подход. Над оставить конкретную цель, о которой знаешь ,как её добиться и знаешь что сама цель реальна.

QUOTE(Pushkareva @ Nov 23 2006, 12:22)
купила карту в фитнес, хочу 4 раза в неделю ходить

yes.gif
И не забывайте там про аэробные тренировки (бег, велотренажёр, эллипс) в дополнение ко всему остальному хотя бы пару раз в неделю.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Allexey @ Nov 23 2006, 11:35)
Что бы быстро восполнить запасы гликогена после тяжёлой физической нагрузки организм запустит процесс катаболизма белков и аминокислот (проще говоря, начёнёт разрушать собственный мышечный белок) при отсутствии достаточного уровня аминокислот (составных частей белковой молекулы) в крови.

Это, кстати, к вопросу об утренних побежках на голодный желудок. Я правильно понимаю, что если и можешь нормально бегать в таком состоянии, то 1)хоть немного мышц, но сгорит и 2)после надо быстро что-то перекусить.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
короче, вот что лично мне, у которой всегда жирок лежал "мертво" и ничем не убирался. Я похудела запросто за три месяца. Скажем так, нет предела совершенству, но я так не весила как сейчас уже лет 15 biggrin2.gif
Надо просто сократить до минимума жиры - и все!
Не жрать хлеб, сахар и жир в любом его проявлении. Есть только обезжиренные и низкожирные продукты.
Те кто говорит, что не ест и не худеет - лукавит. Я сидела на диетах и не худела - почему? Да потому что бросала на пол-пути, потому что временами срывалась и все возвращалось на круги своя.
Кто говорит, что жир необходим, не совсем прав - организм возьмет свое, он выжмет жир из обезжиренного творога, из сыра низкой жирности ...
Да, еще забыть про сахар, сладкие фрукты, йогурты типа "нутисотведаемфруттис" biggrin2.gif - пользы от таких йогуртов с "фруктами" 0, это не нужный балласт, диетический творог без добавок - вот что нам нужно. И еще нужно время и постоянство.

Если есть тяга (а у меня она есть) обжираться, то надо выбрать "разрешенные к обжорству" продукты - помидоры, огурки, салат из капусты (кто нормально капусту переваривает), или к примеру мои любимые овощные щи - две-три тарелки стрескал, наелся до отвала, утолил без вреда психо-голод biggrin2.gif
Короче, вот мои правила:
не хочешь быть жирной - не ешь жир!
не повышай уровень инсулина в крови не нужными сладкими продуктами!
Спортом нам заниматься некогда и скучно (за плечами КМС), лучший вид спорта - шоппинг!
После работы - мониториг рынка товаров по магазинам, в выходные - непосредственно сам шоппинг, сопровождаемый выделением эндорфинов! biggrin2.gif
И если мало радостей (а чаще мы едим чтобы себя порадовать), можно полюбить питаться не дома, а во всяких японокитайских кафе - суши и сухое вино - пока обратно домой вернешься, все переваривается.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Foxy_lady @ Nov 23 2006, 13:08)
А у меня тоже есть дурацкий вопрос, до сих пор не знаю на него ответа. Алексей, а чем можно объяснить вот такую вот ситуевину: начинаешь, скажем, жиросжигательный период. И первые неделю-две-три ничего не происходит, хотя есть стабильный дефицит по 300-700 ккал ежедневно. Есть, допустим, 2 поддерживающие силовые и 4-5 раз кардио (быстрая ходьба) по 1-2 часа в день. Питание не идеальное, но, в общем, соответствующее ситуации - утром углеводы и чуток белков, днем только сложные углеводы и белки, вечером белки. В, общем, все чики-пики, но объемы стоят, и вес тоже. А потом все как будето срывается с места и на протяжении следующих пары месяцев худеется вполне равномерно и нормально. И даже после того, как я прекращаю аэробиться и свожу дефицит к нулю, эффект похудения сохраняется еще почти на месяц. То есть наблюдается долгосрочная некая инерция тела по отношению к весу.


Вот! yes.gif
Это как раз та часть теории, в которой я сейчас хочу разобраться, но информации мало...
Вообщем, на западе пишут такую вещь: у человека не вся жировая ткань неодинаково насыщена не только альфа и бета рецепторами но и капиллярами. То есть есть как бы четыре разных типа жировой ткани - которая
1) быстро накапливает
2) медленно накапливает
3) быстро отдаёт
4) медленно отдаёт.
свои запасы в зависимости от комбинации много-мало капиляров, и преобладания альфа - бета рецепторов. Итого, всего четыре комбинации.
Поэтому при липолизе порядок исчерпания будет такой 3-4-1-2. Вообщем требуется скачок что бы переидти от потребления из "быстрой" ткани к "медленой", которая изначально находится в брюшной полости и выполняет эндокринные функции и функцию теплоизоляции - то есть жизненно важнее "внешней" ткани. И этот скачок обусловлен гормональной перестройкой, которая занимает время но только при продолжении нагрузок.
Это моя вольная интерпретация, готов согласиться что она может быть далека от полного понимания всех процессов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гость
Эта тема закрыта для публикации сообщений.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу