Pomidorka

Мы за Здоровый Образ Жизни

513 сообщения в этой теме

ЗОЖ: общая информация, аспекты, рекомендации и часто задаваемые вопросы

Что мы делаем в этой теме
Тема посвящена Здоровому Образу Жизни в целом, и, как следует из названия, мы стремимся здесь к здоровью во всех его гранях и пониманиях. Здесь мы спрашиваем совета (всем нам иногда бывает нужен взгляд со стороны), выкладываем меню и обсуждаем его, делимся спортивными, фитнес и иными ЗОЖ-достижениями, выкладываем и спрашиваем рецепты, обсуждаем новое о продуктах и многое многое другое.
Эта тема немного отличается от Дневника стройности - здесь не все ставят цель стройнеть, не все лепят идеальное тело, кто-то хочет просто быть здоровее.
Здоровый образ жизни состоит из множества аспектов: отказ от вредных привычек, правильное питание, движение, гигиена и уход за собой, психоэмоциональное здоровье.
Отказ от вредных привычек
Думаю, в этом пункте все достаточно понятно - если вы курите и много пьете, то ваш образ жизни здоровым вряд ли можно назвать. И если с курением (или употреблением наркотиков, сомневаюсь что здесь такие есть, но вдруг) вопрос однозначно понятен - это явный вред организму и нужно бросать, то с алкоголем не так все прозрачно. Главные правила: умеренность и качество. Бокал хорошего красного сухого вина, по мнению большинства, вполне вписывается в ЗОЖ и содержит большое количество полезных для организма веществ и антиоксидантов.

Правильное питание - умеренное, соответствующее уровню физической активности и физиологическим потребностям конкретного человека, с употреблением качественных продуктов.
Тут нужно учитывать много факторов. Во-первых, рекомендуется посчитать основной обмен по формуле
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
и умножить его на фактор физической активности
Показатель физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1.3
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9
Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности.
Это то, что нужно организму для поддержания его текущего веса при таких же нагрузках. Если есть желание похудеть, то калории рекомендуется урезать на 20% (больше нежелательно, т.к. это может привести к обратному эффекту).
При этом одного калоража недостаточно для сбалансированного и ЗОЖного питания - требуется правильно рассчитывать и белки, жиры и углеводы.
Где и как все это посчитать?
Лучше считать на http://www.dietaonline.ru/ (сервис предоставляет множество удобных инструментов для подсчета). Продукты лучше взвешивать, причем нужно обращать внимание на то, калорийность для какого продукта указана (частая ошибка - взвешивание уже готовой каши/гарнира и подсчет ее энергетической ценности по данным, указанным для сухой крупы).
Какое рекомендуемое соотношения белков, жиров и углеводов?
В разных источниках встречаются разные значения, но основные это 50-20-30 и 40-20-40 (в процентном соотношении углеводов, жиров и белков). Второй вариант рекомендуется при активном занятии силовыми нагрузками (под активными понимаются занятия в тренажерном зале с весами от 3 и более раз в неделю)
Нужно учитывать, что для женщин крайне не рекомендовано и даже опасно снижать количество жиров ниже 30 в сутки. Это грозит проблемами с гормональным фоном и циклом. Лучше всего находиться в диапазоне 40-50гр. Причем жиры это должны быть преимущественно ненасыщенные (т.е. растительные и рыбные). Количество насыщенных жиров (животных - мясных, из молочки, из яичного желтка) не должно в идеале превышать 30%.
Как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов?
Расчет пропорции БЖУ :

Количество калорий (Кк) = Б*4 + Ж*9 + У*4; где

Кк - суммарное количество потребляемых калорий
Б - количество белков в граммах;
Ж - количество жиров в граммах;
У - количество углеводов в граммах;

Пропорция считается:
(Б*4)/Кк*100%
(Ж*9)/Кк*100%
(У*4)/Кк*100%

Сколько приемов пищи в день нужно?
Оптимально - следить, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 4х часов. Большинство здесь придерживается пятиразового питания. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Правила "не есть после 6", если вы ложитесь спать в 11-12 вечера, оставьте в другом месте - портить ЖКТ столь длительным перерывом между приемами пищи (ужин-завтрак) и замедлять обмен веществ им же - ни разу не ЗОЖ.
Как распределять БЖУ в течение дня?
Лучше всего жиры и углеводы преимущественно съедать до вечера, а вот белок требуется нашему организму во все приемы пищи. В идеале - белок должен быть в каждом приеме пищи (он снижает гликемический индекс продуктов, разгоняет метаболизм за счет того, что на его усвоение тратится много энергии, в сочетании со сложными углеводами дает длительное чувство насыщения). Хотелось бы также обратить внимание, что хитрость белка в том, что большое количество за раз организм не сможет усвоить. Поэтому съедать более 30-35 гр (это индивидуальная цифра у каждого организма своя) за прием пищи бесполезно. Вспомните это,когда решите съесть всю пачку творога за раз или довольно улыбнетесь огромной рыбине на вашей тарелке.
Существуют различные теории завтрака. Но мы придерживаемся того, что на завтрак обязательно должны быть представлены сложные углеводы, белки и фрукт. Это не означает, что вы должны съесть печеньку юбилейную со злаками, заесть бананом и полирнуть это дело глазированным сырком. Нет. Оптимальным завтраком будет банальная каша (желательно не быстрого приготовления) с орехами, сухофруктами или медом, сезонный фрукт и небольшая порция творожка без добавок, сдобренная медом или сухофруктами, или просто яйцо.
Вариант - я сова, завтракать не могу. Кофе и сигарета и печенька - мой максимум. Вообще конечно все мы разные. Но практика показывает, что на поверку такие речи у тех, кто слишком плотно ужинает или перекусывает перед сном. Привычка завтракать вырабатывается! недельку поесть полегче на ужин и завтракать начнете с удовольствием!
Что использовать в качестве перекусов? Орешки (соблюдайте приличия! Орехи хоть и полезны но очень калорийны и жирны - в день не больше 30гр), фрукты, йогурты, творожки, овощи-снэки с полезными соусами и многое-многое другое.
На обед продолжаем требование обязательного белка в каждом приеме пищи, но не забываем и о сложных углеводах (крупы, желательно нерафинированные, бобовые, хорошая паста аль-денте - разварившиеся белые "макарошки" сюда не относятся), можно что-то сладкое, но не переборщите. И очень важно - овощи! Их необходимо съесть хотя бы столько же по объему, сколько было съедено суммарно гарнира и основного блюда. И конечно заправка правильная - натуральный йогурт, хорошее масло или бальзамик. Таким образом, майонезный салатЕГ на блюдечке нашим требованиям не удовлетворяет.
К ужину мы уменьшаем углеводы, по возможности обходясь белковым продуктом и овощами (картошка вне игры - это не совсем правильный овощ, его лучше в обед). Можем добавить бокал хорошего сухого вина. Арбатское оставьте в Пятерочке.
Вообще все продукты можно условно разделить на вредные, невредные и полезные. Если с вредными все понятно (макдачные удовольствия, мясо по-французски, оливье и иже с ними мы почти никогда не употребляем), то с двумя другими категориями возникает путаница... Вот взять картофель и банан - это невредные продукты. Но не сказать, что однозначно полезные. Потому что в них много крахмала и они влияют на уровень сахара в крови. Поэтому увлекаться ими не стоит. Если уж решили поесть картофеля - стоит сделать это в первой половине дня и в совокупности с минимумом жиров (картофель с салом и шкварками придется отправить во вредные продукты). Если же вы поели картофеля - будьте добры в этот день больше невредный продукт не ешьте. Либо картофель, либо жирный сыр. Баста. 1 день - 1 невредный продукт максимум. Точка. Никаких послаблений. Зато полезные можно и нужно есть в большом количестве.
Основное правило про продукты - полезные можно есть всегда, невредные - не слишком часто и, ГЛАВНОЕ, что-то одно в день, вредные - либо не есть вообще, либо уравновешивать полезными продуктами и делать это все ж очень редко.
Что можно отнести к вредным: промышленные сладости, десерты, все, что содержит пальмовый жир (или не конкретизируемый растительный жир), глюкозно-фруктозные сиропы, изделия фастфуда, промышленные пельмени-котлеты-сосиски (подавляющее большинство)
Что можно отнести к невредным: картофель, банан, виноград (более 100гр), белый рис, мука 1 сорта (в том числе и хлеб из нее), манка, сладкие и полусладкие вина, свинина (даже постная), жирная баранина, гусь и другие жирные сорта мяса, сыр более 20% жирности, сало (до 10гр - свыше уже вредный продукт), мед более 20гр...
Что можно отнести к полезным: некрахмалистые овощи (любые капусты, зеленые салаты, огурцы-редька-редиска-морковь, тыква, зеленая фасоль и горошек, сельдерей и т.п.), не слишком сладкие фрукты и ягоды (все нашей полосы + цитрусовые), постная птица, мясо, любая рыба (и жирная и нежирная), орехи (кроме арахиса) - в количестве до 30гр в сутки, сухофрукты (кроме бананов, кроме цукатов) - в количестве до 50гр в сутки, растительные нерафинированные масла (особенно льняное, оливковое, миндальное, макадамии, масло виноградной косточки - оно рафинированное, но при этом очень полезное все равно), морепродукты, грубые неочищенные злаки (овсянка, пшено, гречка, бурый рис, ячневая крупа и т.п.), мука грубого помола, проростки зерен/злаков, зародыши пшеницы
Не забывайте читать состав продуктов на этикетках. Скрытые сахары и крахмалы скрываются очень во многих, казалось бы, ЗОЖных продуктах - и в кетчупе, и в горчице, и даже в рыбных медальонах... Нам такие не нужны.

Как питаться до и после силовой\кардио тренировки?
Перед тренировкой: за 2 часа полноценный прием пищи, преимущественно медленные углеводы (медленные, они же сложные - нерафинированные злаки/крупы - гречка, бурый рис, изделия из муки грубого помола и т.п.) .
Либо за 15-20 минут быстрые углеводы (фрукты например).

После силовой тренировки: в течение получаса нужно съесть углеводы (опять-таки фрукт)
После любой тренировки: через 30-45 минут прием пищи с упором на белок. Если цель - снижение веса, тогда без жира в идеале.

Сколько пить воды в день?
Существуют разные теории, все сходятся в том, что нужно не менее 2 литров чистой воды в день. Есть цифры 30-40 мл на килограмм веса, 1-1,5 мл воды на каждую употребленную калорию пищи, считайте. Плюс неплохой показатель того, достаточно ли вы воды употребляете, цвет мочи - если она почти прозрачная, значит все в норме. Если вы принимаете витамины - витамины группы В окрашивают мочу в желто-лимонный цвет. Не пугайтесь, это норма.
Сколько безопасно для здоровья терять веса в месяц\неделю?
В источниках фигурируют цифры 2-3% от текущего веса тела в месяц.


Движение
Движение - это жизнь!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии придерживаться такой практики: не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (каждое занятие не менее 20 минут), плюс минимум две силовые тренировки, где задействованы основные группы мышц. http://www.who.int/dietphysicalactivity/fa...s/ru/index.htmlПредыдущая тема

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

привет :regulations:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Девушки, все разбираю полку с крупами на предмет глютена: овсяные отруби же с минимальным количеством глютена? :)

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
В 04.08.2017 в 18:06, Pomidorka сказал:

привет :regulations:

Привет. Как дела?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
3 часа назад, тиГрище сказал:

Привет. Как дела?

 

привет! пока не родила :reverans:

пытаюсь вернуться на путь истинный:LaieA_045:

 

зы: что то тут не живо как-то... все грешат?:l_ice:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
4 часа назад, Pomidorka сказал:

 

привет! пока не родила :reverans:

пытаюсь вернуться на путь истинный:LaieA_045:

 

зы: что то тут не живо как-то... все грешат?:l_ice:

А почему сбилась с пути? Ты ж всегда такая бодренькая была - Йога, бег, живая еда 

да нет, просто по разным темках шастают

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
1 час назад, тиГрище сказал:

А почему сбилась с пути? Ты ж всегда такая бодренькая была - Йога, бег, живая еда 

да нет, просто по разным темках шастают

Я ж говорю - родила :) пока беременность, роды, восстановление, как-то путь искривился

2 пользователям понравилось это

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
7 часов назад, Pomidorka сказал:

Я ж говорю - родила :) пока беременность, роды, восстановление, как-то путь искривился

О! Поздравляю! Кто родился? Когда ?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

@Pomidorka салют! позравляю с малышом!

Скажи, реально йогой дома под видео заниматься? или фуфел все это?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
1 час назад, Penny сказал:

@Pomidorka салют! позравляю с малышом!

Скажи, реально йогой дома под видео заниматься? или фуфел все это?

Реально, если до этого походить годик-другой на обычные занятия. Потом уже можно и дома заниматься без проблем

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
7 часов назад, тиГрище сказал:

О! Поздравляю! Кто родился? Когда ?

 

спасибо! девочка Майя родилась в апреле

2 часа назад, Penny сказал:

@Pomidorka салют! позравляю с малышом!

Скажи, реально йогой дома под видео заниматься? или фуфел все это?

От человека зависит. Я не могу дома заниматься - халявлю и отвлекаюсь. В группе получается себя нагрузить гораздо круче

 

Вчера кстати у Гуру была :) Возобновила занятия,  а то за год простоя буратиной стала

 

Ты как, все качаешься?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 Всем трям! Кто на великах катается, посоветуйте прогу для подсчета км и прочего, плиз. :) А то их столько, что я уже не знаю, какую брать.)) Самсунг хэлф дефолтная как-то криво работает с великом и надо каждый раз включать после спешивания заново, а это неудобно. :( 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

@Pomidorka дык да )) че мне еще делать. Но я б дома че-нить поделала. Ходить куда-то -вообще не вариант, неохота. и втыкаться на немецком лень

 

@Fantasia runtastic road bike посмотри. Но я не знаю, как оно для андроида

1 пользователю понравилось это

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

@Penny вооо, я про него как раз думала, выбирали или его или strava. На андроиде есть полноценная версия. :) 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
8 минут назад, Fantasia сказал:

@Penny вооо, я про него как раз думала, выбирали или его или strava. На андроиде есть полноценная версия. :) 

Я страву для бегаю юзаю, но там и вел и другие выды спорта. Отличная соцсеть! Если выберешь ее - добавляйся

1 пользователю понравилось это

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я всю беременность и три месяца после ела сахар белый как не в себя! Сейчас решила шугар фри марафон на месяцок! Уже неделю ни грамма белого сахара и продуктов его содержащих. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
43 минуты назад, Fantasia сказал:

 Всем трям! Кто на великах катается, посоветуйте прогу для подсчета км и прочего, плиз. :) А то их столько, что я уже не знаю, какую брать.)) Самсунг хэлф дефолтная как-то криво работает с великом и надо каждый раз включать после спешивания заново, а это неудобно. :( 

runtastic road bike действительно хороша

 

1 пользователю понравилось это

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
1 час назад, Pomidorka сказал:

Я страву для бегаю юзаю, но там и вел и другие выды спорта. Отличная соцсеть! Если выберешь ее - добавляйся

 Пожалуй, скачаю я себе обе на пробу.))) У меня программ для активности уже как у дурака фантиков.))) 

 Там как соцсеть, да, Галь? 

1 час назад, Mmbb сказал:

runtastic road bike действительно хороша

 

 Спасибо, попробую её тоже! :) 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
3 минуты назад, Fantasia сказал:

 

 Там как соцсеть, да, Галь? 

 

ага! грузишь свои трени, можно фотку загрузить, описание написать и там ставят лайки и коментят

1 пользователю понравилось это

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
6 часов назад, Pomidorka сказал:

Я всю беременность и три месяца после ела сахар белый как не в себя! Сейчас решила шугар фри марафон на месяцок! Уже неделю ни грамма белого сахара и продуктов его содержащих. 

Поздравляю с девочкой! :x Классную новость принесла!

ну так там наверное гормоны 

как малышка ? И как материнство ?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу