Pomidorka

Мы за Здоровый Образ Жизни

6 741 сообщение в этой теме

ЗОЖ: общая информация, аспекты, рекомендации и часто задаваемые вопросы

Что мы делаем в этой теме
Тема посвящена Здоровому Образу Жизни в целом, и, как следует из названия, мы стремимся здесь к здоровью во всех его гранях и пониманиях. Здесь мы спрашиваем совета (всем нам иногда бывает нужен взгляд со стороны), выкладываем меню и обсуждаем его, делимся спортивными, фитнес и иными ЗОЖ-достижениями, выкладываем и спрашиваем рецепты, обсуждаем новое о продуктах и многое многое другое.
Эта тема немного отличается от Дневника стройности - здесь не все ставят цель стройнеть, не все лепят идеальное тело, кто-то хочет просто быть здоровее.
Здоровый образ жизни состоит из множества аспектов: отказ от вредных привычек, правильное питание, движение, гигиена и уход за собой, психоэмоциональное здоровье.
Отказ от вредных привычек
Думаю, в этом пункте все достаточно понятно - если вы курите и много пьете, то ваш образ жизни здоровым вряд ли можно назвать. И если с курением (или употреблением наркотиков, сомневаюсь что здесь такие есть, но вдруг) вопрос однозначно понятен - это явный вред организму и нужно бросать, то с алкоголем не так все прозрачно. Главные правила: умеренность и качество. Бокал хорошего красного сухого вина, по мнению большинства, вполне вписывается в ЗОЖ и содержит большое количество полезных для организма веществ и антиоксидантов.

Правильное питание - умеренное, соответствующее уровню физической активности и физиологическим потребностям конкретного человека, с употреблением качественных продуктов.
Тут нужно учитывать много факторов. Во-первых, рекомендуется посчитать основной обмен по формуле
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
и умножить его на фактор физической активности
Показатель физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1.3
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9
Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности.
Это то, что нужно организму для поддержания его текущего веса при таких же нагрузках. Если есть желание похудеть, то калории рекомендуется урезать на 20% (больше нежелательно, т.к. это может привести к обратному эффекту).
При этом одного калоража недостаточно для сбалансированного и ЗОЖного питания - требуется правильно рассчитывать и белки, жиры и углеводы.
Где и как все это посчитать?
Лучше считать на http://www.dietaonline.ru/ (сервис предоставляет множество удобных инструментов для подсчета). Продукты лучше взвешивать, причем нужно обращать внимание на то, калорийность для какого продукта указана (частая ошибка - взвешивание уже готовой каши/гарнира и подсчет ее энергетической ценности по данным, указанным для сухой крупы).
Какое рекомендуемое соотношения белков, жиров и углеводов?
В разных источниках встречаются разные значения, но основные это 50-20-30 и 40-20-40 (в процентном соотношении углеводов, жиров и белков). Второй вариант рекомендуется при активном занятии силовыми нагрузками (под активными понимаются занятия в тренажерном зале с весами от 3 и более раз в неделю)
Нужно учитывать, что для женщин крайне не рекомендовано и даже опасно снижать количество жиров ниже 30 в сутки. Это грозит проблемами с гормональным фоном и циклом. Лучше всего находиться в диапазоне 40-50гр. Причем жиры это должны быть преимущественно ненасыщенные (т.е. растительные и рыбные). Количество насыщенных жиров (животных - мясных, из молочки, из яичного желтка) не должно в идеале превышать 30%.
Как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов?
Расчет пропорции БЖУ :

Количество калорий (Кк) = Б*4 + Ж*9 + У*4; где

Кк - суммарное количество потребляемых калорий
Б - количество белков в граммах;
Ж - количество жиров в граммах;
У - количество углеводов в граммах;

Пропорция считается:
(Б*4)/Кк*100%
(Ж*9)/Кк*100%
(У*4)/Кк*100%

Сколько приемов пищи в день нужно?
Оптимально - следить, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 4х часов. Большинство здесь придерживается пятиразового питания. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Правила "не есть после 6", если вы ложитесь спать в 11-12 вечера, оставьте в другом месте - портить ЖКТ столь длительным перерывом между приемами пищи (ужин-завтрак) и замедлять обмен веществ им же - ни разу не ЗОЖ.
Как распределять БЖУ в течение дня?
Лучше всего жиры и углеводы преимущественно съедать до вечера, а вот белок требуется нашему организму во все приемы пищи. В идеале - белок должен быть в каждом приеме пищи (он снижает гликемический индекс продуктов, разгоняет метаболизм за счет того, что на его усвоение тратится много энергии, в сочетании со сложными углеводами дает длительное чувство насыщения). Хотелось бы также обратить внимание, что хитрость белка в том, что большое количество за раз организм не сможет усвоить. Поэтому съедать более 30-35 гр (это индивидуальная цифра у каждого организма своя) за прием пищи бесполезно. Вспомните это,когда решите съесть всю пачку творога за раз или довольно улыбнетесь огромной рыбине на вашей тарелке.
Существуют различные теории завтрака. Но мы придерживаемся того, что на завтрак обязательно должны быть представлены сложные углеводы, белки и фрукт. Это не означает, что вы должны съесть печеньку юбилейную со злаками, заесть бананом и полирнуть это дело глазированным сырком. Нет. Оптимальным завтраком будет банальная каша (желательно не быстрого приготовления) с орехами, сухофруктами или медом, сезонный фрукт и небольшая порция творожка без добавок, сдобренная медом или сухофруктами, или просто яйцо.
Вариант - я сова, завтракать не могу. Кофе и сигарета и печенька - мой максимум. Вообще конечно все мы разные. Но практика показывает, что на поверку такие речи у тех, кто слишком плотно ужинает или перекусывает перед сном. Привычка завтракать вырабатывается! недельку поесть полегче на ужин и завтракать начнете с удовольствием!
Что использовать в качестве перекусов? Орешки (соблюдайте приличия! Орехи хоть и полезны но очень калорийны и жирны - в день не больше 30гр), фрукты, йогурты, творожки, овощи-снэки с полезными соусами и многое-многое другое.
На обед продолжаем требование обязательного белка в каждом приеме пищи, но не забываем и о сложных углеводах (крупы, желательно нерафинированные, бобовые, хорошая паста аль-денте - разварившиеся белые "макарошки" сюда не относятся), можно что-то сладкое, но не переборщите. И очень важно - овощи! Их необходимо съесть хотя бы столько же по объему, сколько было съедено суммарно гарнира и основного блюда. И конечно заправка правильная - натуральный йогурт, хорошее масло или бальзамик. Таким образом, майонезный салатЕГ на блюдечке нашим требованиям не удовлетворяет.
К ужину мы уменьшаем углеводы, по возможности обходясь белковым продуктом и овощами (картошка вне игры - это не совсем правильный овощ, его лучше в обед). Можем добавить бокал хорошего сухого вина. Арбатское оставьте в Пятерочке.
Вообще все продукты можно условно разделить на вредные, невредные и полезные. Если с вредными все понятно (макдачные удовольствия, мясо по-французски, оливье и иже с ними мы почти никогда не употребляем), то с двумя другими категориями возникает путаница... Вот взять картофель и банан - это невредные продукты. Но не сказать, что однозначно полезные. Потому что в них много крахмала и они влияют на уровень сахара в крови. Поэтому увлекаться ими не стоит. Если уж решили поесть картофеля - стоит сделать это в первой половине дня и в совокупности с минимумом жиров (картофель с салом и шкварками придется отправить во вредные продукты). Если же вы поели картофеля - будьте добры в этот день больше невредный продукт не ешьте. Либо картофель, либо жирный сыр. Баста. 1 день - 1 невредный продукт максимум. Точка. Никаких послаблений. Зато полезные можно и нужно есть в большом количестве.
Основное правило про продукты - полезные можно есть всегда, невредные - не слишком часто и, ГЛАВНОЕ, что-то одно в день, вредные - либо не есть вообще, либо уравновешивать полезными продуктами и делать это все ж очень редко.
Что можно отнести к вредным: промышленные сладости, десерты, все, что содержит пальмовый жир (или не конкретизируемый растительный жир), глюкозно-фруктозные сиропы, изделия фастфуда, промышленные пельмени-котлеты-сосиски (подавляющее большинство)
Что можно отнести к невредным: картофель, банан, виноград (более 100гр), белый рис, мука 1 сорта (в том числе и хлеб из нее), манка, сладкие и полусладкие вина, свинина (даже постная), жирная баранина, гусь и другие жирные сорта мяса, сыр более 20% жирности, сало (до 10гр - свыше уже вредный продукт), мед более 20гр...
Что можно отнести к полезным: некрахмалистые овощи (любые капусты, зеленые салаты, огурцы-редька-редиска-морковь, тыква, зеленая фасоль и горошек, сельдерей и т.п.), не слишком сладкие фрукты и ягоды (все нашей полосы + цитрусовые), постная птица, мясо, любая рыба (и жирная и нежирная), орехи (кроме арахиса) - в количестве до 30гр в сутки, сухофрукты (кроме бананов, кроме цукатов) - в количестве до 50гр в сутки, растительные нерафинированные масла (особенно льняное, оливковое, миндальное, макадамии, масло виноградной косточки - оно рафинированное, но при этом очень полезное все равно), морепродукты, грубые неочищенные злаки (овсянка, пшено, гречка, бурый рис, ячневая крупа и т.п.), мука грубого помола, проростки зерен/злаков, зародыши пшеницы
Не забывайте читать состав продуктов на этикетках. Скрытые сахары и крахмалы скрываются очень во многих, казалось бы, ЗОЖных продуктах - и в кетчупе, и в горчице, и даже в рыбных медальонах... Нам такие не нужны.

Как питаться до и после силовой\кардио тренировки?
Перед тренировкой: за 2 часа полноценный прием пищи, преимущественно медленные углеводы (медленные, они же сложные - нерафинированные злаки/крупы - гречка, бурый рис, изделия из муки грубого помола и т.п.) .
Либо за 15-20 минут быстрые углеводы (фрукты например).

После силовой тренировки: в течение получаса нужно съесть углеводы (опять-таки фрукт)
После любой тренировки: через 30-45 минут прием пищи с упором на белок. Если цель - снижение веса, тогда без жира в идеале.

Сколько пить воды в день?
Существуют разные теории, все сходятся в том, что нужно не менее 2 литров чистой воды в день. Есть цифры 30-40 мл на килограмм веса, 1-1,5 мл воды на каждую употребленную калорию пищи, считайте. Плюс неплохой показатель того, достаточно ли вы воды употребляете, цвет мочи - если она почти прозрачная, значит все в норме. Если вы принимаете витамины - витамины группы В окрашивают мочу в желто-лимонный цвет. Не пугайтесь, это норма.
Сколько безопасно для здоровья терять веса в месяц\неделю?
В источниках фигурируют цифры 2-3% от текущего веса тела в месяц.


Движение
Движение - это жизнь!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии придерживаться такой практики: не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (каждое занятие не менее 20 минут), плюс минимум две силовые тренировки, где задействованы основные группы мышц. http://www.who.int/dietphysicalactivity/fa...s/ru/index.htmlПредыдущая тема

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Всем привет smile.gif как вы?

у меня все гуд. ем, тренюсь, тренирую людей, готовлюсь к марафону, завтра еду в Германию поддерживать своего мужчину на Айронмене (3.8 км плыть, 180 км ехать на веле, 42 км бежать. Все без остановок) brows.gif

так же завела собаку, тренирую ее тоже к Марафонам. вот!

и еще, давно перестала грузиться питанием. Ем все подряд, при этом схуднула за последние полгода. И нравлюсь себе как никогда biggrin.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Pomidorka, а какая собака? Как зовут, что она творит? rolleyes.gif Бегает и йожится с тобой?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Гусёна @ Jul 9 2015, 18:20)
Pomidorka, а какая собака? Как зовут, что она творит?  rolleyes.gif Бегает и йожится с тобой?

Привет, Лен! Собака Родезийский риджбек. Можешь по ссылке в инста посмотреть smile.gif и бегает со мной, и йожится и вообще радует! до сих пор не понимаю, почему раньше не завела собаку. Это такое счастье!
не говоря уже о ежедневных долгих прогулках в горах smile.gif

собака крупная и активная, нужно ей много гулять и бегать!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Ого, такой красавец! Очень благородный вид! И название породы красивое rolleyes.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Гусёна @ Jul 9 2015, 18:51)
Ого, такой красавец! Очень благородный вид! И название породы красивое  rolleyes.gif

Это девочкаsmile.gif
Как у тебя дела? Чем щас занимаешься из спорта?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
у меня сеня из спорта 5 часов очистки бамбука от шелухи biggrin2.gif
и полчаса купания в море
впрочем возможно нщн 2,5часа ходьбы в горы будет иьо я случайно оказаламь однп на море и если аатостоп не српботает то пешкодралтм идти 10км в горы lol.gif капец

еда сеня вкусная tongue.gif
з - горьушка прекрасного хлньа на оливковом масле с домашним абрикосовым конфитюром на тростникрвом сахаре
л - немного клубники с грядки
о - салат из свежесоьранных салатов, белого лука, авокадо и помидор со свойским оливковчм маслом, густая овощная похлебка с фасолью и чуть чоризо с жобавленным в нее интегралтнвм местным рисом (т.е. блюдо с подливкой получилось), дыня
у будет если дойду дт фермы своей - очощной салат, персики, хлеб

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Pomidorka, классный собак! smile.gif Говорят эта порода гипер активна? Я бы тоже хотела, лабрадошу, например.

А пока со мной кошка занимается. Почему-то ее очень заводит пилатес: бежит из другой комнаты и начинает гладиться об ноги или в обморок падает. biggrin.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
О! Нас обновили.
Всем привет.
Помидорка, давненько тебя не было видно.

Я вас читаю, но писать по теме особо нечего. Отдыхали с мужем и ребенком две недели в Болгарии, ребенок с бабушкой до сих пор там. Из зож у меня мало что, поправилась аж до 70 кг, выросло пузо cry.gif сама виновата, ем все что не приколочено и собственно все. Спорта нет.
Все думаю взяться за себя а становится только хуже

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Жюжюль @ Jul 9 2015, 21:06)
Pomidorka, классный собак! smile.gif  Говорят эта порода гипер активна?


о дааа bb.gif

но мы сами шило в жо girl_happy.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Pomidorka, я давно теье хочу сказать что у тебя фигура сильно изменилась и сча прекрасна совсем стала. Это к твоим словам о расслабоне и удовлетворении от себя

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
я сеня в итоге 4,5км в грру прошла а потом меня хост поймал biggrin.gif
на ужин не оч получилось с салатом - огурец горчил поэиому я его ввлавливала среди салатных листьев и перца
зато я в полнейшем восторге от овощного рагу (малюсенькая морковка, краснокочанная капуста-малютка весом грамм 100-150, кабачок, лук и малюсенькие сладкие перчики) sla.gif
правда боюсь каждый вечер мне не дадут так кормиться biggrin2.gif а то я все овощи у них поем mad.gif приперли мне паааачищу риса и паааачищу спагетти... но я не оч желаю их канеш на ужин... хотя наверн буду потом. а еще штуку клевую приперли - био томаты измельченные с оливковым маслом... интересно, тут небио вообще не покупают?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
вообще я надеюсь в отрицательную сторону ниче не изменится но пока мне здесь нааамного больше нравится yes.gif
для жизни тут условия более спартанские - например кухня у меня походная. Но зато и в плане еды лучше (пока но надеюсь всегда будет) - овощи свои и хорошие а не загогулинки-морковки типа эко, обед совместный порадовал простотой и вкуснотой (почти все блюда были типа конструкторс - не только салат с отдельными заправками но и основное блбдо на 2 разделено а смешивай в тарелке). Канеш мне странноватл почему я хозяйским холодильником не могу пользоваться но лан, пережтву думсю
хост с небольшими странностями но в целом каж норм и вменяемый оч. Жена его вооьще лапа. Но я так понимаю к ней лучше без него обращаться ибо он видимо думает что она слишком лапа magic.gif
дети меня оч стеснялись но ща лучге. После мишек и аленок magic.gif
больше всего малой умилил. Обедал плохо, мама разрешила тодько 1 конфету взять - оба ребенка мини аленки выбрали. Потом старшая (лет 6) за мишкой плтянулась. Ей не запретили иьо норм поела. А мелкому тож нать (года 3-4) - так он полез со слрвами "я только картинку посмотрб biggrin2.gif ) Умный мачик ящетаю растет rolleyes.gif
в результате за мишку он изволил поесть еще прилично))) а папа слямзил тихой сапой аж 3 whistling.gif хотя емв я подарила семена огурчиков biggrin2.gif
Завтра буду на грчдках небо коптить. Надеюсь оно так же по силам как сегодняшний бамбук. Баклуши не бьешь но и не помираешь. В сравнении с тем хостом sleep.gif mad.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Я кстати поняла что Юля имела в виду под "в жару есть не хочется" biggrin2.gif
не, если мне показать - я хочу!!! но если не показывать - я как-то удивительно мало (мало - это не совсем "мало", это лично для меня мало) есть хочу...
и вот емли слалкое не показывать - то я его вообще не хочу. Это для пеня совсем ноу-хау biggrin2.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Вчера по кл прошла в день, несмотря на молочный шоколад. сегодня - нет. Яичница по-гамбургски с жареными сухариками подкосила меня( - примерно 1500 кл за день.
И сыр при подсчете расстроил - оказывается. он дает очень много кл, даже если его было мало. Зато порадовала паровая красная рыба - немного кл.
Это я подбираю. что можно есть, чтоб наесться и не сильно много по кл. И чтобы я это вообще ела.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Резеда @ Jul 10 2015, 09:51)
Вчера по кл прошла в день, несмотря на молочный шоколад. сегодня - нет. Яичница по-гамбургски с жареными сухариками подкосила меня( - примерно 1500 кл за день.
И сыр при подсчете расстроил - оказывается. он дает очень много кл, даже если его было мало. Зато порадовала паровая красная рыба - немного кл.
Это я подбираю. что можно есть, чтоб наесться и не сильно много по кл. И чтобы я это вообще ела.

1500 - по сути тоже немного.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Jul 9 2015, 18:22)
Это девочкаsmile.gif
Как у тебя дела? Чем щас занимаешься из спорта?

Ой, сорри blush2.gif

У меня неплохо, фитнес-распорядок сложился такой: в неделю 2 интенсивные тренировки (памп и круговая чаще всего), 1-2 йоги, 2 растяжки с катанием на роллах и 1 танцы. Плюс еще обычно успеваю полчаса интервального кардио перед одной из растяжек сделать. Так что успеваю и восстановиться, и потянуться, ну и прогрессирую потихоньку. А так, как всегда, наматываю километры, особенно в выхи, и на самокате периодически гоняю angel_innocent.gif

QUOTE(cherry_lips @ Jul 9 2015, 19:26)
у меня сеня из спорта 5 часов очистки бамбука от шелухи biggrin2.gif
и полчаса купания в море

Какая прелесть, необычный опыт biggrin2.gif

На самом деле, сейчас как нарабоатешься на свежем воздухе - так макароны и рис за милую душу пойдут.

Про "не вижу сладкое - не хочу" - интересно. А ты вообще экстернальный едок? Или может ты не хочешь сладкое, потому что сейчас и тело, и голова полностью переключились?

QUOTE(Пушистый @ Jul 9 2015, 22:20)
Я вас читаю, но писать по теме особо нечего. Отдыхали с мужем и ребенком две недели в Болгарии, ребенок с бабушкой до сих пор там. Из зож у меня мало что, поправилась аж до 70 кг, выросло пузо cry.gif сама виновата, ем все что не приколочено и собственно все. Спорта нет.
Все думаю взяться за себя а становится только хуже

Тань, ты только не переживай, и не ругай себя! Ты задорная, у тебя любимый муж и ребенок, ты вообще молодец! Не надо "браться за себя", надо любить себя, баловать и уделять себе время и внимание! Думаю, что на твой природный аппетит накладывается заедание недовольства собой, попробуй разобраться с этим. И что мешает тебе заняться спортом, опять нехватка времени? Может как-то приоритеты по-другому расставить?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Astra Noire, при моем росте не похудеешь. А я хочу похудеть немного.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гость
Эта тема закрыта для публикации сообщений.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу