Полночь в Париже

Средиземноморская диета

4 сообщения в этой теме

Не нашла на форуме темы по Средиземноморскую диету - которую активно поддерживают многие врачи.
Делюсь информацией, взятой с сайта takzdorovo.ru

Буквально месяц назад в списке нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО появился еще один пункт – средиземноморская диета.

Помимо исторической ценности, у этой диеты есть еще одна заслуга – помощь в борьбе с ожирением, заболеваниями сердца и сосудов и увеличение продолжительности жизни в результате.

Что про нее думают ученые?

Результаты различных исследований показывают, что люди, придерживающиеся канонов средиземноморской диеты, чаще становятся долгожителями. Один из основных ее компонентов – оливковое масло – защищает от повреждений печень, а нервную систему от болезни Альцгеймера и депрессии.

Обилие натуральных специй, использующихся при приготовлении блюд средиземноморской кухни, поставляет в организм антиоксиданты. По сути, это природные «консерванты», защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и даже онкологических заболеваний.

Основные принципы

Средиземноморская кухня — полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния.

Часто используются ароматные специи, но блюда никогда не становятся слишком острыми и пряными. Базилик, душица (орегано), розмарин и другие известные нам «итальянские» приправы призваны только оттенять вкус блюда, а не вызывать желание его немедленно запить.

Основа — углеводы

Если представить типичный рацион средиземноморца в виде перевернутой пирамиды, то в ее основании, занимая примерно 60 процентов от калорийности, находятся углеводы.

Но это не сахар или белый хлеб. Чаще всего это углеводы с низким гликемическим индексом – неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб. Кроме того, в рационе любого жителя Средиземноморья много овощей и фруктов, поставляющих клетчатку и антиоксиданты.

Как применять? Необязательно искать в магазинах дорогие «аутентичные» макароны, кус-кус или булгур. Обычная перловая или пшеничная крупа, гречка, запеченный картофель с кожурой, фасоль и чечевица станут основой средиземноморского образа питания для жителей России. Подойдут даже овсяные хлопья – но используйте почаще те, что сделаны из цельного зерна.

Не надо покупать и экзотические фрукты и овощи: в зеленом салате, моркови, яблоках, различных вида капусты и свежей зелени достаточно антиоксидантов для того, чтобы защитить организм. Только старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи – в них полезных веществ больше всего.

Об оливковом масле

Практически обязательный ингредиент средиземноморских блюд –оливковое масло. Не всем оно по карману, но если вы решили все-таки использовать именно его, не экономьте – выбирайте нерафинированные сорта известных производителей. В них сохранились все полезные вещества и микроэлементы.

Однако принцип «масло во все блюда» не означает, что на нем надо жарить и лить его в салат стаканами. Пережаренное оливковое масло теряет свои полезные свойства, а жира в растительных маслах даже больше, чем в животных – до 98 процентов. Калорий – до 880 ккал на 100 г.

Поэтому умеренность – еще один из принципов средиземноморской диеты. Подсчитайте свою суточную норму жиров и нормируйте количество масла, учитывая и другие источники поступления жира. Любое растительное масло удобно мерить столовыми ложками – в одну набирается 15–20 г в зависимости от ее размеров.

Как применять? Оливковое масло легко заменяется любым нерафинированным растительным – подсолнечным или соевым. Комплекс жирных кислот Омега-3, положительно влияющий на весь организм, есть практически во всех растительных маслах.

Молочные продукты

На третьем месте, занимая примерно 10 процентов от рациона, стоят молочные продукты. Правда, из-за особенностей климата средиземноморцы редко употребляют цельное молоко или молочные десерты. Ставка делается на кисломолочные продукты.

Жирные твердые сыры в повседневный рацион тоже никто не включает. Традиционные молочные продукты средиземноморской диеты – нежирные йогурты, молодые творожные сыры и простокваша.

Как применять? Нежирный творог, йогурты без сахара и наполнителей и кефир – это очень вкусно. Иногда можно побаловать себя качественным твердым сыром. В нем много кальция, но и так же много жира и соли.

Животные белки

И, наконец, еще 10 процентов приходится на белки животного происхождения – мясо, рыбу и яйца.

О мясе отдельно – в этой системе питания оно используется в основном для усиления вкуса блюд из овощей и зерновых. Средиземноморцы практически не используют для ежедневной готовки свинину – чаще всего на столе оказывается курятина и нежирная говядина.

Блюда из рыбы готовятся несколько раз в неделю. Что, кстати, вполне соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

В Средиземном море немного очень жирных сортов рыбы, обитающей на севере, и в рационе жителей этого региона нет семги или сельди. Зато много свежевыловленной нежирной рыбы и морепродуктов, из которых готовятся первые и вторые блюда.

Как применять? Килограмм замороженных мидий стоит дешевле килограмма свиного филе, а в магазинах часто продается живая или охлажденная рыба. Затраты на ее приобретение и приготовление с лихвой окупятся, ведь из свежих продуктов готовить выгоднее, вкуснее и полезнее, чем из готовых полуфабрикатов.

О чем надо помнить

Основа средиземноморской деты – углеводы. Второе место принадлежит оливковому маслу. За ним идут животные белки: молочные продукты, мясо и рыба. Нет необходимости гоняться за «аутентичной» пищей – поддерживать эту систему питания можно при помощи хорошо знакомых с детства продуктов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
И еще с сайта my-diet.ru:

Количественное соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.

Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса (в 11:00 и 18:00).

Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.

Лучше использовать термин «Средиземноморская кухня», так как это традиционное питание народа Средиземноморья.

Следуя средиземноморской диете, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ.

Общие правила диеты:
◦Использование блюд, которые сочетают углеводы и мясо
◦Интенсивное использование оливкового масла
◦Потребление свежих фруктов, овощей и бобовых культур
◦Умеренное потребление красного мяса
◦Потребление рыбы или белого мяса ограничено до одного раза в неделю
◦Умеренное потребление сыра и йогурта
◦1 стакан красного вина в основной приём пищи
◦Потребление меда вместо сахара
◦По крайней мере 6 стаканов воды в день

Особенности и преимущества диеты
◦Богата антиоксидантами
◦Предупреждает заболевания сердца и сердечно-сосудистые заболевания
◦Снижает риск развития рака (особенно молочной железы и толстой кишки)
◦Снижает риск развития диабета
◦Снижает риск развития гипертонии и инфаркта
◦Защищает от болезни Альцгеймера
◦Снижает риск хронических бронхитов и эмфиземы
◦Обладает противовоспалительными свойствами
◦Снижает кровяное давление
◦Улучшает продолжительность и качество жизни
◦Это удобно (диета основывается на дешевых продуктах питания, которые легко найти)
◦Это вкусно
◦Идеальное решение для любителей спорта (сбалансированная, богатая витаминами и минералами)
◦Это забавно!

По сравнению с другими диетами, средиземноморская диета имеет более высокое содержание калорий из-за использования оливкового масла.

Эта система омолаживающего питания обладает фантастическими преимуществами из-за того, что не содержит «плохих» жиров, но богата хорошими (полинасыщенными и мононенасыщенными жирами).

Это очень хорошо для вашего сердца и полезно для снижения холестерина и артериального давления.

Оливковое масло также содержит:
◦Антиоксиданты
◦Олеиновую кислоту, которая снижает риск развития рака груди
◦Витамины A, B1, B2, C, D и K
◦Железо
◦Полифенолы

Список продуктов средиземноморской диеты
Для ежедневного употребления
◦Зерновые: хлеб и паста, рис, кукуруза, овес, злаки, картофель.
◦Бобы, горох, люпин.
◦Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, абрикосы, персики, виноград, инжир, дыни, арбузы, малина, клубника, каштаны, грецкие орехи, орехи, миндаль, фисташки.
◦Овощи: репа, морковь, салат, шпинат, брокколи, капуста, помидоры, баклажаны, стручковый перец, цуккини, лук.
◦Оливковое масло
◦Ароматические травы: базилик, тимьян, орегано, чеснок.
◦Молоко и сыры
◦Вино

Питательные вещества: Глюциды (крахмал), растительные белки, витамины группы B, клетчатка, провитамин C, минералы и антиоксиданты, вода, животные белки, фосфор.

Функции: энергетическая, пластическая, регулятивная, защитная.

Полезные советы:
◦Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин
◦Уменьшайте максимальное потребление (2-3 раза в неделю)
◦Съедайте 3-4 порции различных продуктов этой группы
◦Умеренное потребление винограда, бананов, инжира, фруктовых соков
◦Не ешьте фрукты в основной приём пищи
◦Предпочитайте обезжиренное молоко и йогурт, свежие сыры и сыры из обезжиренного молока
◦Избегайте сливок и сливочного масла
◦Умеренное потребление сыра

1 – 3 раза в неделю
◦Мясо: в основном, белое; куриное и индюшиное мясо, кролик, свинина и телятина
◦Рыба: анчоусы, сардины, сельдь, макрель, гребешки
◦Яйца

Питательные вещества: животные белки, минералы (цинк, железо, комплекс витаминов B, растительные белки, жиры).

Функции: пластическая, энергетическая.

Полезные советы:
◦Предпочитайте постное мясо и рыбу. Кроме того, морскую рыбу (анчоусы, сардины, сельдь, макрель и др.)
◦Употребляйте рыбу по крайней мере два раза в неделю
◦Избегайте потребление консервированного мяса, жирного мяса и рыбы
◦Ограничьте употребление животных жиров и продуктов, жареных на жире
◦Предпочитайте растительное масло, в особенности оливковое масло холодной выжимки

Редко: Мед и сладости

План средиземноморской диеты

Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета.

Хорошими примерами являются апельсины и помидоры, богатые антиоксидантами и полезные для борьбы с раком и свободными радикалами.

Другие полезные продукты этой диеты: рыба, которая богата жирными кислотами Омега-3, красное вино, богатое флавонидами и полифенолами (полезны для чистки артерий) и оливковое масло.

Понимание того, что работает, а что нет

Сейчас на рынке доступно много кулинарных книг по средиземноморской диете. Однако, многие планы меню по средиземноморскому питанию не дают всех преимуществ по потере веса, предлагаемых средиземноморской диетой просто потому, что рекомендации по питанию не являются достоверными. Ниже вы найдете памятку, которая поможет вам понять, что работает, а что нет.

Это длинный список продуктов, которые продаются под тем предлогом, что они являются продуктами для средиземноморской диеты, хотя в них подмешаны вредные химические вещества. Ничего не подозревающие потребители нанесут себе больше вреда, чем пользы, употребляя эти продукты.

Продукты, которые не стоит потреблять:

Апельсиновый сок без апельсинов – Напитки, которые предположительно являются соком, но содержат искусственные ароматизаторы, пигменты и заменители сахара, как правило, доступны на рынке. Эти добавки, которые используют для улучшения вкуса, могут оказаться пагубными для вашего здоровья.

Сыры с казеином – Использование казеина и казеинатов для частичной подмены молока при производстве сыров, которые продаются как имитация моцареллы.

Вино без винограда – Получают при брожении фруктов и ягод, от малины и до черной смородины. Красное вино, сделанное из винограда, содержит антиоксиданты, которые отсутствуют в других напитках.

Шоколад без какао - Шоколад, изготовленный с добавлением растительных жиров вместо масла какао.

Розовое вино из смесей – Становится возможным производить розовое вино путем простого смешивания красного и белого вина, а не изготавливать его естественным способом с использованием традиционного белого вина из красного винограда.

Вино с сахаром – Эта практика используется в странах Северной Европы и направлена на увеличение содержания алкоголя в вине путем добавления сахара.

Вино с отсутствием спирта – исключить содержание спирта в вине возможно через винодельческие технологии.

Вино под стружкой – В 2007 году этому процессу был дан зеленый свет: технология искусственного созревания вина с помощью опилок (называемых чипсами) вместо использования традиционных бочек, но это четко должно быть указано на этикетке.

Практические советы для получения лучшего результата
◦Ешьте фрукты вместо сладостей
◦Ограничьте потребление сыров и сливочного масла
◦Съедайте по крайней мере 4 яйца в неделю
◦Замените сливочное масло оливковым
◦Ешьте мед вместо сахара
◦Красное мясо ешьте только раз в месяц
◦Выпивайте 1 стакан красного вина (или виноградного сока) в день
◦Каждый день занимайтесь умеренной физической нагрузкой в течение 30 минут
◦Резкая потеря веса приносит больше вреда, чем пользы, поэтому выбирайте здоровую диету

История Средиземноморской диеты

Хотя впервые средиземноморская диета упоминалась еще в 1945 году американским доктором Анселем Кей, тогда жившим в Салерно, Италия, она не имела широкого признания вплоть до 1990-х годов.

Популярность же средиземноморская диета обрела после открытия известного парадокса, идущего в разрез с общепринятыми в то время взглядами на здоровое и правильное питание: хотя люди, живущие в Средиземноморском регионе потребляют относительно высокое количество жиров, у них наблюдаются гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем в других западных странах, где уровень потребления жиров аналогичен. Пирамида Средиземноморской Диеты »

Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус. Следует заметить, что Средиземноморская диета не поможет вам похудеть, она лишь является своего рода образцом здоровой пищи.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Всем привет! Я тоже не нашла на форуме этой диеты, хочу попробовать данный принцип питания, так как он не исключает употребление вина)) перед праздниками актуально))) А скинуть я к лету хочу около 5 -8 кг.
Никто не желает присоединиться?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Хм, моя диета (а так же просто любимый вид питания / продуктов) как раз схожи со средиземноморской. Надеюсь, я на правильном пути и достигну всех целей. thumbsup.gif girl_happy.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Мой рацион очень похож, только без мяса и вина.
А вот как набрать равномерно кг без мяса и муки? biggrin2.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу