Pomidorka

Дневник СТРОЙНОСТИ

6 246 сообщений в этой теме


Не флудим и не злоупотребляем цитированием.

Приятного общения! flowers1.gif
user posted image

Основные правила и принципы данной темы:

Первое и самое важное здесь не сидят на диетах
. Здесь не верят в чудо-методы похудания из серии "10 кило за неделю".
Мы придерживаемся естественных физиологических процессов в организме, обмануть которые не получится и тело ВСЕГДА возьмет свое, как бы вы не пытались лишить его еды.
Любое жесткое ограничение ведет к таким же жестким срывам. Почти после всех диет вес возвращается и часто в двойном объеме и сгонять повторно набранное в сто раз сложнее. Это природа.
Если вы мало едите (менее 1200 ккал в сутки), организм считает, что вы голодаете. Он не в курсе на диете вы, или на необитаемом острове и начинает судорожно сохранять запасы жира! Он не знает, как долго его будут морить голодом, поэтому начинает замедлять обмен веществ, откладывать любую лишнюю калорию и сжигать МЫШЦЫ! таким образом, мы не худеем, а истощаемся. Хотя визуально конечно может выглядеть, что мы похудели.
Только это не то, что нам нужно

А нам нужно здоровое, стройное, активное, жизнерадостное тело!

Что нужно делать:

1. Желательно почистить организм от шлаков. Тут каждый может выбрать свою процедуру. Не путать с разгрузами – за один день организм не почистишь. Лучше хотя бы 2-3 недели посидеть на чем-то вроде поста! Но кушать при этом нормально, но постную, пресную, мягкую пищу (крупы, каши, тушеные на воде овощи, постное мясо, бульончики). Т.е. такая больничная диета. Но в общем это не обязательно, ибо скучно. Хотя телу только на пользу

2. Разогнать обмен веществ по максимуму. Что такое Обмен веществ все знают? Это то, с какой скоростью наше тело переваривает и выводит всю поступающую в него еду. От скорости обмена в большой степени зависит то, какой процент нами съеденного пойдет на пользу, а какой отложится на боках. Все диеты (особенно низкоуглеводные и монодиеты), сидячий образ жизни, отсутствие любой физической активности, перерывы между едой более 4 часов, тяжелая пища, малое количество жидкости, отсутствие в рационе овощей и фруктов, все сильно обработанные, пастеризованные, напичканные консервантами продукты - все это наш обмен ЗА-МЕ-ДЛЯ-ЕТ! и даже вроде бы кушая немного, мы все равно толстеем.

3. Заниматься спортом. Включаем физическую активность ровно в той мере, в которой она приносит нам настоящее удовольствие. Стараемся быть честными с собой и понимать, что ради любого результата надо хоть немного, но напрягаться и все-таки хоть чуть-чуть, но делать больше, чем хочется, и не лениться!
20-минутная активность каждый день принесет больше пользы, чем одноразовое 2-х часовое потение в зале и проклинание всех и вся

Любое оздоровление это комплексный подход и хорошо бы совмещать все пункты smile.gif)

Теперь конкретнее по пунктам:

Очищение. Тут вопрос вообще спорный, если боитесь, лучше пропустить и не париться.
Способов очищения существует очень много и не все они безвредные. Многие, представленные в интернете и журналах для похудания, даже опасные. Потому что описываются скомкано, многие нюансы упускают и вообще рассчитаны, как это в наше время принято, на "быстро и легко". так не бывает.

Обмен веществ. Что его способно подстегнуть?
Все ограничения обмен замедляют. Нам же нужно его разогнать, а для этого необходимо кушать ЧАСТО, но понемногу. Если есть каждые 2-3 часа, то никакого чувства голода и в помине не будет. Вы будете постоянно есть и худеть! Если на обед привыкли есть первое, второе и компот, то теперь первое едим во время ланча, например, второе в обед и компот с фруктами на полдник! Но не переедаем!!

ОЧЕНЬ ВАЖНО! чтобы худеть, достаточно вообще соблюдать одно простое правило, и можно забить даже на спорт (что нежелательно, если хотим быть здоровыми) - потреблять калорий меньше, чем расходует организм.
Но не сильно меньше, а на 20%. Никакого голода!

У нашего тела есть Основной обмен веществ, это тот минимум, который нужен телу на дыхание, кровообращение, все остальные физиологические функции.

Расчитывается Основной обмен по следующей формуле:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

Далее, все мы так или иначе двигаемся и что-то делаем!
поэтому умножаем цифру, полученную при расчете основного обмена на коэффициент физической активности:

- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

и получаем кол-во калорий, необходимых, чтобы не толстеть smile.gif))

Если нам нужно похудеть, вычитаем из полученного 20% и вуаля.

далее самая неприятная и нудная часть процедуры - подсчет калорий. Это очень тоскливо, но необходимо хотя бы 2-3 недели поделать, чтобы понять сколько мы едим, и от чего калории зашкаливают, а что можно есть и не париться.
потом уже на глаз будет понятно.
в интернете полно сайтов по подсчету калорий

итак, это то, что касается Обмена веществ: поступление пищи и питательных веществ в организм должно быть равномерно и регулярно, не допускаем чувства голода, не допускаем больших перерывов в еде, не допускаем переедания.

Еще важные принципы - больше пить. Важно выпивать стакан теплой воды сразу после пробуждения - это пробуждает всю пищеварительную систему, активизирует внутренние процессы и помогает дальнейшему усвоению полезной пищи. В течение дня тоже лучше больше пить. Только не соки и кофе, а воду и травяные чаи.

Еще, ОЧЕНЬ желательно перед завтраком позаниматься хоть какой-то зарядкой. Хоть немного! это опять же активизирует все функции организма, пробуждает его и заставляет активнее работать. Да и сами почувствуете прилив бодрости и энергии.

Питание. Самая больная тема, для всех, кто хочет оздоровиться. Ограничения никто не любит, любой отказ ввергает в депрессию, отсутствие результата через неделю без сладкого приводит к срывам и потере веры в себя и свою диету. Не наш метод...
Мы с вами будем ЕСТЬ! настоящую нормальную ЕДУ!

поэтому единственное от чего стоит отказаться, это от НЕЕДЫ: кола, гамбургеры, чипсы, конфеты с бесконечными консервантами и E в составе, соки из пакетов, ужасные пластмассовые сладости и химические булки, ОЧЕНЬ желательно забыть про колбасы, сосиски, майонезы, кетчупы, соусы и другую мясную и молочную продукцию напичканную кучей стабилизаторов и глютаматов. Читаем упаковки.

Итак, забыли про пластмассовую неживую еду, вкус которой придают только добавки... просто забыли

теперь что нам кушать? Кушать все остальное и часто!!! при этом не забываем укладываться в калораж!

Крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, сладости, макаронные изделия, картофель, десерты, орехи, сухофрукты. Выбор неограничен.

Когда кушать?

До 12 часов в общем должно быть больше всего еды! Но при этом нужно посчитать и составить меню на оставшийся день, соответствуя потребностям организма в калориях, чтобы не было такого, что утром наелись от пуза и оставшийся день голодаем.

На завтрак желательно съедать кашу! не все их любят, но если в кашу добавить масло, фрукты, сухофрукты и мед - она становится практически десертом! очень сладким, вкусным и питательным. Желудок скажет спасибо. Кроме каши можно все, что душе заблагорассудится. Хоть торт! хоть булку. Но их должно быть немного...помним про калории...

До 16 часов едим любые фрукты - они тоже сладкие, и если качественно пополнять запасы глюкозы и поддерживать уровень сахара в крови постоянным - никаких тортов и булок вечером нормальному организму не захочется.
Очень важно в течение дня давать топливо себе, в том числе в виде сладкого. Большинство диет пытаются лишить нас сладкого, и если днем мы способны держаться на овощах и гречке, то вечером нас неуклонно потянет на сладости.. и это будут булки и печеньки, а это убийство для фигуры. Всем знакомо.
Поэтому до 16 часов жуем сладкое! в меру!!!
до 12 любое сладкое, после 12 и до 16 - фрукты, сухофрукты (только реально СУХОфруткы, а не засахаренные фрукты и не забываем про калории)!

Не забываем про ланч и обед: в эти приемы пищи лучше кушать любые сложные углеводы: супы, макароны, картошку, рис, гречку, перловку - любые крупы, в сочетании с овощами, салатами, соусами... мясо к тем же макаронам нежелательно, но в общем не критично.. днем можно.

На полдник что-то полегче едим: или просто гарнир, или салат любой, кефир, ряженку, сыр, и не забываем про фрукты!

На ужин лучше всего есть белок, приправленный небольшим кол-вом углеводов. Нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, творог, кефир - просто супер! Тушеные или свежие овощи тоже отлично! и не забываем, что после ужина, за пару часов до сна тоже съесть что-то легкое, фрукт или кефир.. или овощ!

По поводу хлеба. Лучше есть цельнозерновой, но и обычный можно, но до 12. После обеда вообще любое мучное лучше не употреблять.

Спорт. Очень хорошо любые кардионагрузки - ходьба, бег, велосипед, ролики, плавание и подольше!
Даже часовая прогулка сделает свое дело! Силовые тоже было бы отлично

По поводу взвешивания. Вообще, мы физически неспособны терять больше 30-50 грамм жира в сутки (только люди с очень избыточным весом сбрасывают намного быстрее), поэтому если постоянно взвешиваться, то можно напороться на такую вещь, как "сегодня плюс кило, завтра минус два кило, потом опять плюс" и так постоянно... замечая привесы, мы сразу расстраиваемся и забиваем на все. Не нужно этого делать.
Это гуляет вода у нас! 30-50 грамм реально уходящего жира почти никакие весы не покажут. В зависимости от дней цикла, или еды - она то скапливается, то уходит. перед КД женский организм может до 3 литров жидкости накопить. Если на ужин поесть углеводов, то утром будет привес, если на ужин белок, то скорее всего будет отвес. Реально на сколько мы худеем, можно увидеть взвешиваясь раз в неделю, а лучше раз в месяц. Чаще смысла нет, ибо гуляющая жидкость только будет сбивать с толку.

Вроде все smile.gif

Удачи всем на пути к стройности!

© Автор текста Pomidorka

Напоминаю Вам выдержку из правил форума О СПОЙЛЕРАХ.

3.28. Спойлер - (от англ. spoil — портить) — в кино, компьютерных играх, литературе — преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и разрушает их интригу, а также лишает читателя некоторой части удовольствия от сюжета.

Соответственно с этим определением тег "спойлер" невозбранно используется в разделах "Книги", "Кино" и т. д. Во всех остальных случаях использование данного тега приравнивается к обычному флуду и наказывается сообразно с правилами Форума и раздела.

За использование тега спойлер для маскировки флуда буду повышать рейтинг без предупреждения.

Так же напоминаю о том, что следует уважать друг друга и на валить в тему битые цитаты.
Если вы видите, что цитата битая, поправьте.
Не можете? Используйте более короткое цитирование.
Пользуйтесь предварительным просмотром сообщения ПЕРЕД его отправкой.
Я понимаю и уважаю Ваше желание откомментировать меню каждого, но пожалуйста, делайте так, чтобы Вас было приятно читать.

Спасибо.


Приятного общения! flowers1.gif flowers1.gif flowers1.gif

Важные ссылки:
Калории считаем на этом сайте http://www.dietaonline.ru/
Наиболее подробная книга о практике жиросжигания А. Филатов "Теория и практика жиросжигания"
Питание при занятиях спортом
Конспект принципов борьбы с лишним весом

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Девочки, всем прыг скок) Про желтки, я не могу их в унитаз) поэтому утилизовала сегодня в такое печенье Тыск На вид и запах ничего tongue.gif
По еде-
1) Кукурузные неглазированные хлопья с молоком, какао
2) Банан, творог, 20 шоко, 10 миндаль, киви
3) Запеканка из курогруди+овощи+ячка
4) Бутерброд с черри и зеленым луком
5) Сейчас наверно салат с перепелиными и помидорами заточу...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Blondy Pirate @ Apr 5 2012, 17:08)
Девочки, всем прыг скок) Про желтки, я не могу их в унитаз) поэтому утилизовала сегодня в такое печенье Тыск На вид и запах ничего  tongue.gif
По еде-
1) Кукурузные неглазированные хлопья с молоком, какао
2) Банан, творог, 20 шоко, 10 миндаль, киви
3) Запеканка из курогруди+овощи+ячка
4) Бутерброд с черри и зеленым луком
5) Сейчас наверно салат с перепелиными и помидорами заточу...

Привет hi.gif мне все нравится, только на ужин не плохо бы еще белка добавить, что-то типо рыбки или грудки

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(FruitQweeen @ Apr 5 2012, 09:39)
я ж не говорю беги в зал и тягай сотню  bigwink.gif  можно постепенно увеличивать нагрузку.. уж лучше многоповторка, чем ничего. имхо blush2.gif

cоветы советами. wacko.gif Таня не первый день на форуме и в зале. думаю, она уже все комбинации перепробовала.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 15:27)
за 5 минут кардиоприход? laugh.gif  ты скорострел rofl.gif

я первые пять минут помираю, реально переть после минут 20 начинает


меня тоже мин через 15-20
Я кстати вчера еще раз убедилась что смена нагрузки - лучший отдых для мышц. Оч болели мышцы посе подвесной трени. Я вчера потянулась и побегала. Сегодня - как будто неделю не занималась laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Алиска, добавляй крупу пока на сладкое не сорвалась! nono.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 17:58)
Алиска, добавляй крупу пока на сладкое не сорвалась! nono.gif

Есс босс biggrin.gif уже планирую на завтра углями сложными загрузится и на силу bb.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
сила! clap.gif девоньки, сегодня наконец-то сила! я так ее ждала!
вчера планы на ужин поменялись и я ела кургрудь с грибами завернутыми в салатные листья. по кк думаю вообще мало было на ужин, но сой соус сделал свое поганое дело и я сегодня китаес.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
всем ать ать rofl.gif
извините

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 19:05)
сила!  clap.gif девоньки, сегодня наконец-то сила! я так ее ждала!


урррааа!!! у меня тоже сильная йога laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 18:05)
сила!  clap.gif девоньки, сегодня наконец-то сила! я так ее ждала!
вчера планы на ужин поменялись и я ела кургрудь с грибами завернутыми в салатные листья. по кк думаю вообще мало было на ужин, но сой соус сделал свое поганое дело и я сегодня китаес.


как я тебя понимаю rolleyes.gif сила после перерыва это круче секса после перерыва angel_innocent.gif biggrin2.gif
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 18:13)
всем ать ать rofl.gif
извините



это шо за намеки? laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SterWothka @ Apr 5 2012, 18:15)
как я тебя понимаю rolleyes.gif сила после перерыва это круче секса после перерыва angel_innocent.gif  biggrin2.gif

деуки, вы чего? laugh.gif у нас тут промелькали мысли - первая треня лучше свиданки, сила лучше секса.. надеюсь вы шутите. biggrin2.gif или я больше не орторексик и вычеркивайте меня из списка. lac.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 18:14)
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 19:05)
сила!  clap.gif девоньки, сегодня наконец-то сила! я так ее ждала!


урррааа!!! у меня тоже сильная йога laugh.gif

отйожься по самые помидоры, По! thumbsup.gif я тебе сегодня пару упров посвящу на силе, хочешь? biggrin2.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 19:21)
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 18:14)
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 19:05)
сила!  clap.gif девоньки, сегодня наконец-то сила! я так ее ждала!


урррааа!!! у меня тоже сильная йога laugh.gif

отйожься по самые помидоры, По! thumbsup.gif я тебе сегодня пару упров посвящу на силе, хочешь? biggrin2.gif

хочу! какие?
а я тебе пару чатуранг посвящу smile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SterWothka @ Apr 5 2012, 19:15)

это шо за намеки? laugh.gif


вы ж называете себя жЫрными постоянно laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 18:19)
QUOTE(SterWothka @ Apr 5 2012, 18:15)
как я тебя понимаю rolleyes.gif сила после перерыва это круче секса после перерыва angel_innocent.gif  biggrin2.gif

деуки, вы чего? laugh.gif у нас тут промелькали мысли - первая треня лучше свиданки, сила лучше секса.. надеюсь вы шутите. biggrin2.gif или я больше не орторексик и вычеркивайте меня из списка. lac.gif

Иль, ну канеш шутю я biggrin2.gif Я еще ни свиданку, ни секас из-за тренировок не отодвинула и думаю не прдвидется такого brows.gif наоборот, спорт на это дело стимулирует очень уж сильно angel_innocent.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 18:24)
QUOTE(SterWothka @ Apr 5 2012, 19:15)

это шо за намеки? laugh.gif


вы ж называете себя жЫрными постоянно laugh.gif

ты громче всех называешь whistling.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 18:22)
хочу! какие?
а я тебе пару чатуранг посвящу smile.gif

становую и приседы в машине - самые убойные bb.gif . буду приседать и тебя вспоминать! могу всю треню тебе посвятить!! Lighten.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SterWothka @ Apr 5 2012, 19:26)

ты громче всех называешь whistling.gif


тогда это йа на гифке laugh.gif

QUOTE(**Ksu** @ Apr 5 2012, 19:26)
QUOTE(Pomidorka @ Apr 5 2012, 18:22)
хочу! какие?
а я тебе пару чатуранг посвящу smile.gif

становую и приседы в машине - самые убойные bb.gif . буду приседать и тебя вспоминать! могу всю треню тебе посвятить!! Lighten.gif

а я тебе аштангу посвящу

я правда не знаю, что такое становая и приседы в машине smile.gif едешь за рулем и приседаешь?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Илюша, как думаешь какую мне калорийность напланировать на завтра и сколько углей? Последнее время у меня было 1500-1600 примерно, углей в районе 140-160, но чую тяжко мне на таком рационе, хочу завтра подгрузится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гость
Эта тема закрыта для публикации сообщений.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу