Pomidorka

Мы за Здоровый Образ Жизни

6 043 сообщения в этой теме

Продолжаем без флуда и склок!!!

предыдущая тема

user posted image

ЗОЖ: общая информация, аспекты, рекомендации и часто задаваемые вопросы

Что мы делаем в этой теме
Тема посвящена Здоровому Образу Жизни в целом, и, как следует из названия, мы стремимся здесь к здоровью во всех его гранях и пониманиях. Здесь мы спрашиваем совета (всем нам иногда бывает нужен взгляд со стороны), выкладываем меню и обсуждаем его, делимся спортивными, фитнес и иными ЗОЖ-достижениями, выкладываем и спрашиваем рецепты, обсуждаем новое о продуктах и многое многое другое.
Эта тема немного отличается от Дневника стройности - здесь не все ставят цель стройнеть, не все лепят идеальное тело, кто-то хочет просто быть здоровее.
Здоровый образ жизни состоит из множества аспектов: отказ от вредных привычек, правильное питание, движение, гигиена и уход за собой, психоэмоциональное здоровье.
Отказ от вредных привычек
Думаю, в этом пункте все достаточно понятно - если вы курите и много пьете, то ваш образ жизни здоровым вряд ли можно назвать. И если с курением (или употреблением наркотиков, сомневаюсь что здесь такие есть, но вдруг) вопрос однозначно понятен - это явный вред организму и нужно бросать, то с алкоголем не так все прозрачно. Главные правила: умеренность и качество. Бокал хорошего красного сухого вина, по мнению большинства, вполне вписывается в ЗОЖ и содержит большое количество полезных для организма веществ и антиоксидантов.

Правильное питание - умеренное, соответствующее уровню физической активности и физиологическим потребностям конкретного человека, с употреблением качественных продуктов.
Тут нужно учитывать много факторов. Во-первых, рекомендуется посчитать основной обмен по формуле
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
и умножить его на фактор физической активности
Показатель физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1.3
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9
Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности.
Это то, что нужно организму для поддержания его текущего веса при таких же нагрузках. Если есть желание похудеть, то калории рекомендуется урезать на 20% (больше нежелательно, т.к. это может привести к обратному эффекту).
При этом одного калоража недостаточно для сбалансированного и ЗОЖного питания - требуется правильно рассчитывать и белки, жиры и углеводы.
Где и как все это посчитать?
Лучше считать на http://www.dietaonline.ru/ (сервис предоставляет множество удобных инструментов для подсчета). Продукты лучше взвешивать, причем нужно обращать внимание на то, калорийность для какого продукта указана (частая ошибка - взвешивание уже готовой каши/гарнира и подсчет ее энергетической ценности по данным, указанным для сухой крупы).
Какое рекомендуемое соотношения белков, жиров и углеводов?
В разных источниках встречаются разные значения, но основные это 50-20-30 и 40-20-40 (в процентном соотношении углеводов, жиров и белков). Второй вариант рекомендуется при активном занятии силовыми нагрузками (под активными понимаются занятия в тренажерном зале с весами от 3 и более раз в неделю)
Нужно учитывать, что для женщин крайне не рекомендовано и даже опасно снижать количество жиров ниже 30 в сутки. Это грозит проблемами с гормональным фоном и циклом. Лучше всего находиться в диапазоне 40-50гр. Причем жиры это должны быть преимущественно ненасыщенные (т.е. растительные и рыбные). Количество насыщенных жиров (животных - мясных, из молочки, из яичного желтка) не должно в идеале превышать 30%.
Как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов?
Расчет пропорции БЖУ :

Количество калорий (Кк) = Б*4 + Ж*9 + У*4; где

Кк - суммарное количество потребляемых калорий
Б - количество белков в граммах;
Ж - количество жиров в граммах;
У - количество углеводов в граммах;

Пропорция считается:
(Б*4)/Кк*100%
(Ж*9)/Кк*100%
(У*4)/Кк*100%

Сколько приемов пищи в день нужно?
Оптимально - следить, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 4х часов. Большинство здесь придерживается пятиразового питания. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Правила "не есть после 6", если вы ложитесь спать в 11-12 вечера, оставьте в другом месте - портить ЖКТ столь длительным перерывом между приемами пищи (ужин-завтрак) и замедлять обмен веществ им же - ни разу не ЗОЖ.
Как распределять БЖУ в течение дня?
Лучше всего жиры и углеводы преимущественно съедать до вечера, а вот белок требуется нашему организму во все приемы пищи. В идеале - белок должен быть в каждом приеме пищи (он снижает гликемический индекс продуктов, разгоняет метаболизм за счет того, что на его усвоение тратится много энергии, в сочетании со сложными углеводами дает длительное чувство насыщения). Хотелось бы также обратить внимание, что хитрость белка в том, что большое количество за раз организм не сможет усвоить. Поэтому съедать более 30-35 гр (это индивидуальная цифра у каждого организма своя) за прием пищи бесполезно. Вспомните это,когда решите съесть всю пачку творога за раз или довольно улыбнетесь огромной рыбине на вашей тарелке.
Существуют различные теории завтрака. Но мы придерживаемся того, что на завтрак обязательно должны быть представлены сложные углеводы, белки и фрукт. Это не означает, что вы должны съесть печеньку юбилейную со злаками, заесть бананом и полирнуть это дело глазированным сырком. Нет. Оптимальным завтраком будет банальная каша (желательно не быстрого приготовления) с орехами, сухофруктами или медом, сезонный фрукт и небольшая порция творожка без добавок, сдобренная медом или сухофруктами, или просто яйцо.
Вариант - я сова, завтракать не могу. Кофе и сигарета и печенька - мой максимум. Вообще конечно все мы разные. Но практика показывает, что на поверку такие речи у тех, кто слишком плотно ужинает или перекусывает перед сном. Привычка завтракать вырабатывается! недельку поесть полегче на ужин и завтракать начнете с удовольствием!
Что использовать в качестве перекусов? Орешки (соблюдайте приличия! Орехи хоть и полезны но очень калорийны и жирны - в день не больше 30гр), фрукты, йогурты, творожки, овощи-снэки с полезными соусами и многое-многое другое.
На обед продолжаем требование обязательного белка в каждом приеме пищи, но не забываем и о сложных углеводах (крупы, желательно нерафинированные, бобовые, хорошая паста аль-денте - разварившиеся белые "макарошки" сюда не относятся), можно что-то сладкое, но не переборщите. И очень важно - овощи! Их необходимо съесть хотя бы столько же по объему, сколько было съедено суммарно гарнира и основного блюда. И конечно заправка правильная - натуральный йогурт, хорошее масло или бальзамик. Таким образом, майонезный салатЕГ на блюдечке нашим требованиям не удовлетворяет.
К ужину мы уменьшаем углеводы, по возможности обходясь белковым продуктом и овощами (картошка вне игры - это не совсем правильный овощ, его лучше в обед). Можем добавить бокал хорошего сухого вина. Арбатское оставьте в Пятерочке.
Вообще все продукты можно условно разделить на вредные, невредные и полезные. Если с вредными все понятно (макдачные удовольствия, мясо по-французски, оливье и иже с ними мы почти никогда не употребляем), то с двумя другими категориями возникает путаница... Вот взять картофель и банан - это невредные продукты. Но не сказать, что однозначно полезные. Потому что в них много крахмала и они влияют на уровень сахара в крови. Поэтому увлекаться ими не стоит. Если уж решили поесть картофеля - стоит сделать это в первой половине дня и в совокупности с минимумом жиров (картофель с салом и шкварками придется отправить во вредные продукты). Если же вы поели картофеля - будьте добры в этот день больше невредный продукт не ешьте. Либо картофель, либо жирный сыр. Баста. 1 день - 1 невредный продукт максимум. Точка. Никаких послаблений. Зато полезные можно и нужно есть в большом количестве.
Основное правило про продукты - полезные можно есть всегда, невредные - не слишком часто и, ГЛАВНОЕ, что-то одно в день, вредные - либо не есть вообще, либо уравновешивать полезными продуктами и делать это все ж очень редко.
Что можно отнести к вредным: промышленные сладости, десерты, все, что содержит пальмовый жир (или не конкретизируемый растительный жир), глюкозно-фруктозные сиропы, изделия фастфуда, промышленные пельмени-котлеты-сосиски (подавляющее большинство)
Что можно отнести к невредным: картофель, банан, виноград (более 100гр), белый рис, мука 1 сорта (в том числе и хлеб из нее), манка, сладкие и полусладкие вина, свинина (даже постная), жирная баранина, гусь и другие жирные сорта мяса, сыр более 20% жирности, сало (до 10гр - свыше уже вредный продукт), мед более 20гр...
Что можно отнести к полезным: некрахмалистые овощи (любые капусты, зеленые салаты, огурцы-редька-редиска-морковь, тыква, зеленая фасоль и горошек, сельдерей и т.п.), не слишком сладкие фрукты и ягоды (все нашей полосы + цитрусовые), постная птица, мясо, любая рыба (и жирная и нежирная), орехи (кроме арахиса) - в количестве до 30гр в сутки, сухофрукты (кроме бананов, кроме цукатов) - в количестве до 50гр в сутки, растительные нерафинированные масла (особенно льняное, оливковое, миндальное, макадамии, масло виноградной косточки - оно рафинированное, но при этом очень полезное все равно), морепродукты, грубые неочищенные злаки (овсянка, пшено, гречка, бурый рис, ячневая крупа и т.п.), мука грубого помола, проростки зерен/злаков, зародыши пшеницы
Не забывайте читать состав продуктов на этикетках. Скрытые сахары и крахмалы скрываются очень во многих, казалось бы, ЗОЖных продуктах - и в кетчупе, и в горчице, и даже в рыбных медальонах... Нам такие не нужны.

Как питаться до и после силовой\кардио тренировки?
Перед тренировкой: за 2 часа полноценный прием пищи, преимущественно медленные углеводы (медленные, они же сложные - нерафинированные злаки/крупы - гречка, бурый рис, изделия из муки грубого помола и т.п.) .
Либо за 15-20 минут быстрые углеводы (фрукты например).

После силовой тренировки: в течение получаса нужно съесть углеводы (опять-таки фрукт)
После любой тренировки: через 30-45 минут прием пищи с упором на белок. Если цель - снижение веса, тогда без жира в идеале.

Сколько пить воды в день?
Существуют разные теории, все сходятся в том, что нужно не менее 2 литров чистой воды в день. Есть цифры 30-40 мл на килограмм веса, 1-1,5 мл воды на каждую употребленную калорию пищи, считайте. Плюс неплохой показатель того, достаточно ли вы воды употребляете, цвет мочи - если она почти прозрачная, значит все в норме. Если вы принимаете витамины - витамины группы В окрашивают мочу в желто-лимонный цвет. Не пугайтесь, это норма.
Сколько безопасно для здоровья терять веса в месяц\неделю?
В источниках фигурируют цифры 2-3% от текущего веса тела в месяц.


Движение
Движение - это жизнь!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии придерживаться такой практики: не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (каждое занятие не менее 20 минут), плюс минимум две силовые тренировки, где задействованы основные группы мышц. http://www.who.int/dietphysicalactivity/fa...s/ru/index.html

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Ураа! Новая темка rolleyes.gif
А я наверное сегодня блинов у свекрови поем и еще на работу возьму- у нас завтра блинный обед bb.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Привет, красотульки!
я в очередной раз вернулась из индии laugh.gif
Ох, люблю я эту страну!

похудела что-то совсем чуть чуть, может на кило. А по ощущением кажется, что намного больше.

По пляжу бегала. Из 10 дней на пляже раз 6-7 точно бегала. Какой это это КАЙФ!!!!
Йогой занималась, много и вкусно ела, лазила по горам и холмам, много путешествовали по стране
Два раза пиво пила, вообще не вкусно. А три года назад индийское пиво было для меня одним из самых вкусных и я скучала по нему. А теперь просто бее
Ром ни разу не пила. Не хотела

Зато тоннами ела свежие овощи и фрукты, какие же они там вкусные!!! пила кокосы каждый день. Свежая кокосовая вода содержит в себе практически все необходимые электролиты и витамины, ее даже можно как физраствор по внутривенно пускать laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
А я сделала зожные блины на кефире и с отрубями. Получились толстенькие и мягкие sla.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Счастливый_Одуван @ Feb 23 2012, 10:08)
Ураа! Новая темка  rolleyes.gif
А я наверное сегодня блинов у свекрови поем и еще на работу возьму- у нас завтра блинный обед  bb.gif

И у нас bb.gif Я со своими приду biggrin2.gif

Галя, с возвращением! В жж читала angel_innocent.gif Фотге давай laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(The_Only_Treasure @ Feb 23 2012, 11:16)


Галя, с возвращением! В жж читала angel_innocent.gif Фотге давай laugh.gif


fegh.gif еще чуть чуть и дотяну я его!
фотке будет много в жж пожже blush2.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Я позавчера на завтрак заказала себе огромный индо-блин с горой свежих фруктов. А он реально ОГРОМНЫЙ!
знакомый зашел в кафе, увидел и с выпученными глазами "ты же девочкааааа!" laugh.gif
а я сточила и глазом не моргнула и фруктотазом отполировала

ну и мое нормальное состояние - с едой в зубах, с интернетом в руках laugh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(zannet @ Feb 22 2012, 22:01)
Юль, а где ты покупаешь муку? что за магазин, и можно адрес? shuffle.gif

Жанна, в магазине Gruada spēks, он практически на перекрестке Лачплеша и Авоту, я сейчас скину в личку их сайт, там и точный адрес. Очень советую магазинчик! thumbsup.gif

QUOTE(The_Only_Treasure @ Feb 22 2012, 22:15)
Я сходила в солярку (хорошо мне абик восстановили bb.gif кошелёк профукала на днях, все банковские и дисконтные уже восстановила/написала заявления, а вот за солярий переживала, но всё ок в итоге, девочка-администратор хорошая у нас blush2.gif ) и в магаз, купила правильного всего - хлебушек, шоколадку, какую-то брынзу ещё овечью... И муку ячменную, терь тоже могу ячнепёхи делать bb.gif Юль, пасиб за рецепт flowers1.gif
Поужинала салатом - пекинка, черри, тунец sla.gif
Завтра утром наварганю наконец блинов из ржаной, из ячменки, из всегооо biggrin2.gif Потом на спорт, потом на работу... Тяжела жизнь работника культуры, выходные с праздниками только снятся cool.gif

Я тоже в солярий начала ходить, а то весна скоро, готовлюсь типа! biggrin.gif Сегодня вот собиралась тоже, но погода такая отвратная, что в обеденный перерыв не хочется никуда бежать. sleep.gif

Вик, незачто! wink.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Ух ты, нас обновили.
Я хоть и не пишу больше, но регулярно вас читаю.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Feb 23 2012, 11:11)
Привет, красотульки!
я в очередной раз вернулась из индии laugh.gif
Ох, люблю я эту страну!

Галь, с возвращением! Фотка здоровская!! happy.gif

QUOTE(Pomidorka @ Feb 23 2012, 11:36)
Я позавчера на завтрак заказала себе огромный индо-блин с горой свежих фруктов. А он реально ОГРОМНЫЙ!
знакомый зашел в кафе, увидел и с выпученными глазами "ты же девочкааааа!"  laugh.gif
а я сточила и глазом не моргнула и фруктотазом отполировала

ну и мое нормальное состояние - с едой в зубах, с интернетом в руках laugh.gif

rofl.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Пушистый @ Feb 23 2012, 11:49)
Ух ты, нас обновили.
Я хоть и не пишу больше, но регулярно вас читаю.

а чего не пишешь?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Всем доброго утра! hi.gif

Я сегодня планировала загруз, загруз будет, но не с такими точными БЖУ как у меня было запланированно изначально, т.к. вчера заезжала к тете она меня нагрузила блинчиками с творогом и подливкой из грибов на сметане, я была только после трени и все взяла с собой. По планам был у меня рыбный день, но он тогда переносится на завтра, вчера 1,5 кг неплохого филе лосося достала. sla.gif

По еде сегодня получается как-то так: essen.gif
З.:Блинчики с творогом, яблоко.
П.: Ячневая лепешка, виноград.
О.: Ячка с грибами, огурец и паприка.
П.: Творог с клубникой, маленькая ячневая лепешка и мандарин.
У.: Зерненый творог, ячка и морковка.

Девушки которые хорошо кккал у нас определяют, никто не знает, сколько примерно ккал может быть в блинчиках с творогом? А то я считаюсь сейчас, и на Дионе не нашла подходящего готового блюда, а творог с блинов выковыривать и все отдельно взвешивать не вариант конечно. Порция была 320 грамм где-то, творог был в меньшенстве, ну и с сладкий конечно. shuffle.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Feb 23 2012, 10:55)
QUOTE(Пушистый @ Feb 23 2012, 11:49)
Ух ты, нас обновили.
Я хоть и не пишу больше, но регулярно вас читаю.

а чего не пишешь?

Ну судя по тем постам что были мне адресованы, мне здесь мало кто верит, что я пытаюсь вести ЗОЖ. И Филатов я не читала и весы не покупала, в общем вру на каждом шагу. Правда есть несколько человек которые ко мне хорошо относятся, и если у меня возникают вопросы, я просто спрашиваю их лично, чтобы не вызывать на форуме бурю негативных чувств. Да и из постов девочек кто пишет я узнаю много нового и интересного.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Feb 23 2012, 09:35)

fegh.gif  еще чуть чуть  и дотяну я его!
фотке будет много в жж пожже blush2.gif

Ого,как осанку выправила!

Сегодня пойду с Лерой на блины,но с утра встала...мутит сильно.
Завтракала часа 2, чтобы хоть что-то в себя засунуть, чтоб в кафе есть могла.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Пушистый @ Feb 23 2012, 10:21)
Ну судя по тем постам что были мне адресованы, мне здесь мало кто верит, что я пытаюсь вести ЗОЖ. И Филатов я не читала и весы не покупала, в общем вру на каждом шагу. Правда есть несколько человек которые ко мне хорошо относятся, и если у меня возникают вопросы, я просто спрашиваю их лично, чтобы не вызывать на форуме бурю негативных чувств. Да и из постов девочек кто пишет я узнаю много нового и интересного.

Пуш, я тебя сейчас плохому научу,но...я Филатова не читала, Джилиан считаю гермафродитом,я толстокожая , наверное...
но ЗОЖ искренне пытаюсь, хоть у меня куча других привычек, за некоторые я порву на британский флаг любого, так как...Это моя жизнь, которая не будет как по нотам и по книгам.

И у тебя твоя. Твой ЗОЖ, так как в конце всем равно Жизнь, а она у каждого своя.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Pomidorka, wub.gif красотка с короткой стрижечкой sla.gif шпагат здоровский thumbsup.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
The_Only_Treasure, из Ростова, Вик
Pomidorka, с возвращением! bleh.gif фотки - класс!сразу так тепла и солнца захотелось безумно!
Пушистый, не "не верят", а устали одно и тоже говорить, безрезультатно.

а я сходила на тренечку bb.gif потом в сауну, пришла домой, отобедала вкусно sla.gif семгой с/с, полкартофелины вареной и морской капустой, теперь думаю то ли спать, то ли с книжкой залечь)я сегодня лентяйка как будто 8 марта , а не 23 февраля biggrin2.gif и на работу забила.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Иож, Я почитала всю тему с самого начала, да, вопросов дурацких и одинаковых было много. Исправилась, потихоньку разбираюсь и худею.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Pomidorka @ Feb 23 2012, 10:11)
Привет, красотульки!
я в очередной раз вернулась из индии laugh.gif
Ох, люблю я эту страну!

похудела что-то совсем чуть чуть, может на кило. А по ощущением кажется, что намного больше.

Какие классные фото! Так тепла захотелось сразу rolleyes.gif

И главное - это ощущение легкости!


Я по-прежнему не в форме: аппетит зверский, а сил нет, слабость и вялость. Вчера сидела за столом и вдруг начала кружится голова, по ощущением, как будто пару бутылок вина выпила (я не пила, если что). Минут 10 это длилось, ужас какой-то...

Тем не менее, напекла вчера опять блинчиков - половина пшеничной муки и по четверти овсяной и льняной. Льняную класть не стоило: тесто было тягучим, хоть и жидким, еле-еле распределялось по сковородке, блины плохо пропекались, в общем еле справилась, сделала в итоге блинчики по 8см. Но вкусные, ничего не скажешь.

Но сегодня у меня расклад такой:
Завтрак: съела 9 маленьких блинчиков вчерашних, с намазкой из творога, имбиря и корицы и с мандаринами, очень вкусно!

Потом погуляла пару часов, в магазины позаходила, но без кошелька biggrin2.gif

Обед: жареная курогрудь (маринованная в лайме и соевом соусе), и гарниро-вингерет из приготовленной на пару свеклы, жареных опят и мягкого козьего сыра. Еще погрызла сельдерей и салат, а на десерт съела апельсин.

Полдник: планирую несколько блинчиков с сырным рулетом (купила на рынке: сыр типа сулугуни, творог и мята скручены в рулет), помидорки и салат

Потом пойду в клуб Онегин - мне презентовали гостевую карточку - схожу в бассейн, хаммам и на йогу

Ужин: протеиновый коктель и кусочек яблочно-шоколадного манника (в клубе поем).

В общем стараюсь придерживаться хоть какого-то ритма, хотя хочется есть и лежать, и ничего больше.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гусёна, что такое с тобой? давно длится?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гость
Эта тема закрыта для публикации сообщений.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу