DIKARKA

Журнальная версия - углеводное чередование

381 сообщение в этой теме

Прошлая тема! flowers1.gif


Немного об этой чудо -диете.....

Она очень простая.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок делится на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные (белка - 3-4 грамм на кг. веса, а углеводов - 0,5 грамма).
Третий день - высокоуглеводный (углеводы 5-6 граммов на кило веса, белок 1-1,5 грамма).
Четвертый день - умеренный (белок 2-2,5 грамма на кг. веса, углеводов - 2-3 грамма).

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать ЖИР для покрытия энергозатрат. Но продолжать так питаться ни в коем случае нельзя. Из-за углеводного истощения организм получает сильный стресс и может "переключиться" на аварийный режим работы, и начнет сберегать жиры, а расходоватся будут мышечные клетки, как наименее ценные.

Чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день нужно резко повысить потребление углеводов, сохранив при этом прежнюю калорийность. Урезать потребление белка, и потребление жира свести к минимуму. Это ловушка для организма, который после такой углеводной терапии "запутается", и продолжит использовать в качестве энергии жиры, запасая одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Что же происходит с весом? В первые два дня вес заметно снижается, а после высокоуглеводного дня вес может несколько увеличится. Но не стоит пугаться - потребление углеводов приводит к задержке воды. Уже после четвертого/пятого дня вес снова начнет интенсивно снижаться.

Преимущества такой системы питания:1) такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки.)
2) регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
3) диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус.
Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Примерная схема питания на все четыре дня микроцикла:
Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи:
куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2
прием пищи:

тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи:
порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи:
порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи:
3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Эта схема - примерная, совсем не обязательно ей следовать буквально. Каждый должен прислушиваться к своему организму и выбирать наиболее подходящие продукты. Здесь главное соблюдать пропорции по потреблению белков/углеводов.

Удачи всем!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
annka
а в чем сложности то?
300-400 гр курицы (рыбы, того же тунца например) = 60-80 гр белка
600 гр творога = 110 гр белка
протеин - 1 совок = 25-28 гр белка,
с учетом того, что в белковые дни кроме овощей и белка ничего почти не кушаешь, то разделить это количество - получится по 150-200 гр белковых продуктов за прием, + овощи - 100-200 гр за прием, это сложность? bigwink.gif
Просто нужно комбинировать менюшки.
Курицу с овощами можно запекать, курица + творог + лук = вкусная куриная запеканка, пальчики оближешь,
а вечером можно сделать вкусный белковый коктейль, творог+протеин+кефир.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Девочки, вот решила вступить в ваши ряды. Почитала, вроде разобралась с питанием. У меня вопрос такой: Я НЕ планирую наращивать мышечную массу (я занимаюсь фитнесом, и хочу похудеть на 2 размера) мне подходить такое питание? Что бы просто убрать жир, т.к. на слое мышц красивых у меня слой жира, который уходить не собирается!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Девочки, вот решила вступить в ваши ряды. Почитала, вроде разобралась с питанием. У меня вопрос такой: Я НЕ планирую наращивать мышечную массу (я занимаюсь фитнесом, и хочу похудеть на 2 размера) мне подходить такое питание? Что бы просто убрать жир, т.к. на слое мышц красивых у меня слой жира, который уходить не собирается!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
И еще я правильно меню считаю. значит так в 1 день мне нужно съесть 200 г белка и 29 углеводов. Значит
завтрак салат из овощей (помидоры, огурцы, лук) яйцо кусочек рыбы=16
обед говяжья котлета примерно 17 грамм белка 2 шт. Итого 34 грамма плюс винегрет
ужин капуста тушеная 2 куска рыбы =32 грамма
может перекушу семечками немножко.

Теперь по поводу питья. Что можно пить? Можно чай с сахаром и кофе 3 в 1, при условии что это ЕДИНСТВЕННОЕ сладкое за весь день. Или нельзя?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Сара @ May 24 2010, 22:01)
Девочки, вот решила вступить в ваши ряды. Почитала, вроде разобралась с питанием. У меня вопрос такой: Я НЕ планирую наращивать мышечную массу (я занимаюсь фитнесом, и хочу похудеть на 2 размера) мне подходить такое питание? Что бы просто убрать жир, т.к. на слое мышц красивых у меня слой жира, который уходить не собирается!

у меня та же проблема
я уже и массаж с озоном проколола в проблемную зону.
и грудь уменьшилась-по-моему уже до упара no.gif
а вот жир на ягодицах и бёдрах и немного в нижней части живота-остался cry.gif мне это уже так надоело...
в последние несколько дней прям углеводю с горя shutup.gif

чередование поможет?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Сара @ May 24 2010, 22:00)
Девочки, вот решила вступить в ваши ряды. Почитала, вроде разобралась с питанием. У меня вопрос такой: Я НЕ планирую наращивать мышечную массу (я занимаюсь фитнесом, и хочу похудеть на 2 размера) мне подходить такое питание? Что бы просто убрать жир, т.к. на слое мышц красивых у меня слой жира, который уходить не собирается!

если вы питаетесь с дефицитом калорий (а тут кстати если в расчет считать даже по максимуму БЖУ) по другому не получится, то хоть обкушайтесь белка, мышцами не обростете. Мышцы растут в профиците калорий, и никак по другому. Даже опытные билдеры не могут наращивать мышцы в условиях дефицита. Другое дело, что если фитнесом раньше не занимались, мышцы могут увеличиться с непривычки, а жир уйти не успеет, вот и есть обманчивое - Я ОБРОС МЫШЦЕЙ. тут остается только подождать. и вообще, женщине очень трудно перекачать мышцы.

QUOTE(Сара @ May 24 2010, 22:14)

Теперь по поводу питья. Что можно пить? Можно чай с сахаром и кофе 3 в 1, при условии что это ЕДИНСТВЕННОЕ сладкое за весь день. Или нельзя?

сахар только если будете учитывать его в общей калорийности и бжу. но я например лучше бы фрукту скушала, столько же калорий, а пользы больше. и 3 в 1 - там вообще угликов дофига, почитайте этикетку. по моему лучше свежезаваренный (ну или на крайняк просто черный) bigwink.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(avaria_777 @ May 26 2010, 00:20)
QUOTE(Сара @ May 24 2010, 22:00)
Девочки, вот решила вступить в ваши ряды. Почитала, вроде разобралась с питанием. У меня вопрос такой: Я НЕ планирую наращивать мышечную массу (я занимаюсь фитнесом, и хочу похудеть на 2 размера) мне подходить такое питание? Что бы просто убрать жир, т.к. на слое мышц красивых у меня слой жира, который уходить не собирается!

если вы питаетесь с дефицитом калорий (а тут кстати если в расчет считать даже по максимуму БЖУ) по другому не получится, то хоть обкушайтесь белка, мышцами не обростете. Мышцы растут в профиците калорий, и никак по другому. Даже опытные билдеры не могут наращивать мышцы в условиях дефицита. Другое дело, что если фитнесом раньше не занимались, мышцы могут увеличиться с непривычки, а жир уйти не успеет, вот и есть обманчивое - Я ОБРОС МЫШЦЕЙ. тут остается только подождать. и вообще, женщине очень трудно перекачать мышцы.

QUOTE(Сара @ May 24 2010, 22:14)
Теперь по поводу питья. Что можно пить? Можно чай с сахаром и кофе 3 в 1, при условии что это ЕДИНСТВЕННОЕ сладкое за весь день. Или нельзя?

сахар только если будете учитывать его в общей калорийности и бжу. но я например лучше бы фрукту скушала, столько же калорий, а пользы больше. и 3 в 1 - там вообще угликов дофига, почитайте этикетку. по моему лучше свежезаваренный (ну или на крайняк просто черный) bigwink.gif

спасибо огромное! flowers1.gif flowers1.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Спасибо за ответы!!!
а скажите-я перечитала ещё раз-не поняла:а жиры?
их предполагается вообще минимум?

т.к. я 3и месяца питаюсь так что жиров по минимум получается.
жиры в основном были из авокадо,5% творога,семян подсолнечника-мною любимого....

следует ли в белковые дни поднажать на жиры?
или как я привыкла?
вот этот момент я не поняла
:-)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
жиры пишут 0,5 гр на кг веса. Но я думаю это для "больших" дефочек.
А так гр 35-50 в день вполне нормально, только жиры полезными набирайте, если масла - растительные и в салаты, а не жарить, или орешки, семечки и тд.
Меньше этого количества могут начаться проблемы со здоровьем, плюс ногти, волосы...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Спасибо! Очень интересно. Скажите, а результаты у пробовавших какие? Чем помогло? Что не понравилось?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Что-то темка не оживает smile.gif С сегодняшнего дня на уч. Ненавижу творог, да и вообще без углеводов стервой жуткой становлюсь, но пока муж в отъезде, не страшно. Худеем! wink.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
вот и я все сомневаюсь....но вес стоит уже 3 месяца, а хочется прогресса....может поможет уч

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Всем привет.
У меня тоже вес стоит, так что решила попробовать это дело. Сегодня третий день (углеводный). Первые дня прошли нормально. Что там с весом, не знаю, взвешусь в конце.
Я вот что хочу сказать. Я посмотрела на базовой меню и полистала прошлую тему. Мне кажется, что белка очень мало там. По идее надо съесть 180 - 240 белка в белковые дни (я вешу 63). Это же очень много. Я вот вчера съела около 170 - еле-еле, и это я еще и белковые напитки пью, потому как спортом активно занимаюсь.
Мне кажется, что поэтому у некоторых результатов нет, так как количество белка сложно выдержать.
Посмотрим, как у меня будет

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Penny @ Jul 14 2010, 14:49)
Всем привет.
У меня тоже вес стоит, так что решила попробовать это дело. Сегодня третий день (углеводный). Первые дня прошли нормально. Что там с весом, не знаю, взвешусь в конце.
Я вот что хочу сказать. Я посмотрела на базовой меню и полистала прошлую тему. Мне кажется, что белка очень мало там. По идее надо съесть 180 - 240 белка в белковые дни (я вешу 63). Это же очень много. Я вот вчера съела около 170 - еле-еле, и это я еще и белковые напитки пью, потому как спортом активно занимаюсь.
Мне кажется, что поэтому у некоторых результатов нет, так как количество белка сложно выдержать.
Посмотрим, как у меня будет


мне все таки кажется что тут есть ошибка в расчете белковых дней. если бы я ее еще раз делала, я бы взяла около 4,5-5 гр белка, 1 гр полезных растительных жиров и 0,8-1 углей в белковые дни и 1,5 Б, 1 ж, 5-6 У в углеводные. потому что при том расчете, что дают здесь я в белковом дне даже не набираю основной обмен веществ по калориям, не говоря уже прибавку на спорт. а если девочки еще и занижают типа 3 гр белков, то калорийность опускается ниже 1200 даже как пить дать, плюс отсутствие углей - вот и слабость и быстрая потеря не жира, а мышц. и еще, я бы кушала с утра хотя бы гр по 40-50 овсянки, и в угли пройдете, и не будет траблов с туалетом.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(avaria_777 @ Jul 15 2010, 00:22)
QUOTE(Penny @ Jul 14 2010, 14:49)
Всем привет.
У меня тоже вес стоит, так что решила попробовать это дело. Сегодня третий день (углеводный). Первые дня прошли нормально. Что там с весом, не знаю, взвешусь в конце.
Я вот что хочу сказать. Я посмотрела на базовой меню и полистала прошлую тему. Мне кажется, что белка очень мало там. По идее надо съесть 180 - 240 белка в белковые дни (я вешу 63). Это же очень много. Я вот вчера съела около 170 - еле-еле, и это я еще и белковые напитки пью, потому как спортом активно занимаюсь.
Мне кажется, что поэтому у некоторых результатов нет, так как количество белка сложно выдержать.
Посмотрим, как у меня будет


мне все таки кажется что тут есть ошибка в расчете белковых дней. если бы я ее еще раз делала, я бы взяла около 4,5-5 гр белка, 1 гр полезных растительных жиров и 0,8-1 углей в белковые дни и 1,5 Б, 1 ж, 5-6 У в углеводные. потому что при том расчете, что дают здесь я в белковом дне даже не набираю основной обмен веществ по калориям, не говоря уже прибавку на спорт. а если девочки еще и занижают типа 3 гр белков, то калорийность опускается ниже 1200 даже как пить дать, плюс отсутствие углей - вот и слабость и быстрая потеря не жира, а мышц. и еще, я бы кушала с утра хотя бы гр по 40-50 овсянки , и в угли пройдете, и не будет траблов с туалетом.

И благополучно накапливать гликоген и жить на немsmile.gif УЧ - это же вариация спортивной сушки, тут так нельзя, имхоsmile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Yojik @ Jul 15 2010, 07:16)
QUOTE(avaria_777 @ Jul 15 2010, 00:22)
QUOTE(Penny @ Jul 14 2010, 14:49)
Всем привет.
У меня тоже вес стоит, так что решила попробовать это дело. Сегодня третий день (углеводный). Первые дня прошли нормально. Что там с весом, не знаю, взвешусь в конце.
Я вот что хочу сказать. Я посмотрела на базовой меню и полистала прошлую тему. Мне кажется, что белка очень мало там. По идее надо съесть 180 - 240 белка в белковые дни (я вешу 63). Это же очень много. Я вот вчера съела около 170 - еле-еле, и это я еще и белковые напитки пью, потому как спортом активно занимаюсь.
Мне кажется, что поэтому у некоторых результатов нет, так как количество белка сложно выдержать.
Посмотрим, как у меня будет


мне все таки кажется что тут есть ошибка в расчете белковых дней. если бы я ее еще раз делала, я бы взяла около 4,5-5 гр белка, 1 гр полезных растительных жиров и 0,8-1 углей в белковые дни и 1,5 Б, 1 ж, 5-6 У в углеводные. потому что при том расчете, что дают здесь я в белковом дне даже не набираю основной обмен веществ по калориям, не говоря уже прибавку на спорт. а если девочки еще и занижают типа 3 гр белков, то калорийность опускается ниже 1200 даже как пить дать, плюс отсутствие углей - вот и слабость и быстрая потеря не жира, а мышц. и еще, я бы кушала с утра хотя бы гр по 40-50 овсянки , и в угли пройдете, и не будет траблов с туалетом.

И благополучно накапливать гликоген и жить на немsmile.gif УЧ - это же вариация спортивной сушки, тут так нельзя, имхоsmile.gif


так ведь сушка не подразумевает 1100 калорий в день, не так ли? посыпется все что может сыпаться. При том что у меня ОВ 1350 основной, brows.gif а у меня при моем весе в 56 кг и 4 гр Б, 0,75 Ж и 0,5 У именно так и получалось, ну до 1200 я дотягивала только если Ж чуток увеличивала. А кстати от 0,5 Ж у меня цикл сбился, не было его 2 месяца, восстановила только когда на ЗОЖ перешла. А про спортивную сушку и диеты можно у западных диетологов почитать, например у Венутто. Он вообще не граммы считает, а соотношение бжу, в том числе и при УЧ bigwink.gif и 40 гр овсянки - это всего 20 гр углей, за раз в печени до 60 гр может в виде гликогена запасаться, с учетом что утром он вообще истощен (запас Гл), то ты на нем и до обеда не проживешь, зато
к белому другу будешь каждый день ходить, а не раз в 3 дня yes.gif cool.gif

кстати, я не имхо говорю, а высказываю опыт и мысли спортивных тренеров и диетологов, и та же Джилиан Майлз, и Тони Хортон, например предполагает бжу 50:20:30 - низкоуглеводной диетой shuffle.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(avaria_777 @ Jul 15 2010, 09:02)
QUOTE(Yojik @ Jul 15 2010, 07:16)
QUOTE(avaria_777 @ Jul 15 2010, 00:22)
QUOTE(Penny @ Jul 14 2010, 14:49)
Всем привет.
У меня тоже вес стоит, так что решила попробовать это дело. Сегодня третий день (углеводный). Первые дня прошли нормально. Что там с весом, не знаю, взвешусь в конце.
Я вот что хочу сказать. Я посмотрела на базовой меню и полистала прошлую тему. Мне кажется, что белка очень мало там. По идее надо съесть 180 - 240 белка в белковые дни (я вешу 63). Это же очень много. Я вот вчера съела около 170 - еле-еле, и это я еще и белковые напитки пью, потому как спортом активно занимаюсь.
Мне кажется, что поэтому у некоторых результатов нет, так как количество белка сложно выдержать.
Посмотрим, как у меня будет


мне все таки кажется что тут есть ошибка в расчете белковых дней. если бы я ее еще раз делала, я бы взяла около 4,5-5 гр белка, 1 гр полезных растительных жиров и 0,8-1 углей в белковые дни и 1,5 Б, 1 ж, 5-6 У в углеводные. потому что при том расчете, что дают здесь я в белковом дне даже не набираю основной обмен веществ по калориям, не говоря уже прибавку на спорт. а если девочки еще и занижают типа 3 гр белков, то калорийность опускается ниже 1200 даже как пить дать, плюс отсутствие углей - вот и слабость и быстрая потеря не жира, а мышц. и еще, я бы кушала с утра хотя бы гр по 40-50 овсянки , и в угли пройдете, и не будет траблов с туалетом.

И благополучно накапливать гликоген и жить на немsmile.gif УЧ - это же вариация спортивной сушки, тут так нельзя, имхоsmile.gif


так ведь сушка не подразумевает 1100 калорий в день, не так ли? посыпется все что может сыпаться. При том что у меня ОВ 1350 основной, brows.gif а у меня при моем весе в 56 кг и 4 гр Б, 0,75 Ж и 0,5 У именно так и получалось, ну до 1200 я дотягивала только если Ж чуток увеличивала. А кстати от 0,5 Ж у меня цикл сбился, не было его 2 месяца, восстановила только когда на ЗОЖ перешла. А про спортивную сушку и диеты можно у западных диетологов почитать, например у Венутто. Он вообще не граммы считает, а соотношение бжу, в том числе и при УЧ bigwink.gif и 40 гр овсянки - это всего 20 гр углей, за раз в печени до 60 гр может в виде гликогена запасаться, с учетом что утром он вообще истощен (запас Гл), то ты на нем и до обеда не проживешь, зато
к белому другу будешь каждый день ходить, а не раз в 3 дня yes.gif cool.gif

кстати, я не имхо говорю, а высказываю опыт и мысли спортивных тренеров и диетологов, и та же Джилиан Майлз, и Тони Хортон, например предполагает бжу 50:20:30 - низкоуглеводной диетой shuffle.gif

Вроде как, низкоуглеводная и БУЧ - не одно и то же. БУЧ это та же сушка (т.е. когда ешь ТОЛЬКО белок), но облегченная - есть дни для накопления гликогена. Но я ни разу не спец, конечно smile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Yojik @ Jul 15 2010, 09:51)
Вроде как, низкоуглеводная и БУЧ - не одно и то же. БУЧ это та же сушка (т.е. когда ешь ТОЛЬКО белок), но облегченная - есть дни для накопления гликогена. Но я ни разу не спец, конечно smile.gif


вот что пишет Том Венуто о системе УЧ (книга - Tom Venuto - Burn the Fat Feed the Muscle):

Углеводное чередование.

Прежде, чем переходить на УЧ, сделайте то, о чем было сказано раньше. УЧ - это крайний метод, который применяется только непродолжительное время и только в том случае, если все остальное не работает. Как только вес сдвинулся, нужно с УЧ возвращаться на нормальное количество углеводов (и всего остального). УЧ и низкоуглеводные диеты применяются в следующих случаях:

1. Если вы эндоморф и у вас повышенная чувствительность к углеводам (вас от них сильно и быстро разносит, даже если вы их не переедаете).
2. Вы все делаете правильно, но ваш вес застрял.
3. Вы участвуете в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу.
углеводное чередование, три низкоуглеводных дня и один с высокими углеводами. За три дня на низких углеводах организм не успеет озвереть, а в четвертый день у него будет возможность пополнить свои запасы гликогена. Помимо всего прочего, УЧ также способствует ускорению обмена веществ.

Приблизительная схема углеводного чередования:
Низкоуглеводные дни (1-3): белок 45%, углеводы 30%, жиры 25%
Высокоуглеводный день (4): белок 30%, углеводы 50%, жиры 20%

Количество белка и углеводов можно подобрать индивидуально, только помнить, что для женщин ниже 90-100 г в день, и для мужчин ниже 150-200 г в день снижать углеводы нельзя.
Это выжимка из книги, если кому то будет интересно мнение человека с огромной мировой практикой, тот может почитать книгу, на которую даже наши современные спортсмены и билдеры ссылаются.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу