Fantasia

Питание при занятиях спортом

1535 сообщений в этой теме

QUOTE(Sindirela_29 @ Dec 17 2009, 23:29)
добрый вечер!
я вот прочитала статью,на первой странице и задалась вопросом:
например,если мой ежедневный рацион должен быть 2000 ккал, для того чтобы худеть - 20-30% от TDEE,(ну где-то 1600 ккал) и при этом в зале сжигается (тоже примерно) 500 ккал....в итоге за день(когда есть тренировка) я должна потребить 1100 ккак или 2100 ккакл?


Смотрите, при расчете TDEE Вы учитывали физическую активность (TDEE = BMR х фактор активности).
Поэтому КК (коридор калорийности) = TDEE – 15-25% (у Филатова такие цифры) - это и есть Ваша ежедневная норма по калориям.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Gipsy @ Dec 22 2009, 14:50)
QUOTE(Sindirela_29 @ Dec 17 2009, 23:29)
добрый вечер!
я вот прочитала статью,на первой странице и задалась вопросом:
например,если мой ежедневный рацион должен быть 2000 ккал, для того чтобы худеть - 20-30% от TDEE,(ну где-то 1600 ккал) и при этом в зале сжигается (тоже примерно) 500 ккал....в итоге за день(когда есть тренировка) я должна потребить 1100 ккак или 2100 ккакл?


Смотрите, при расчете TDEE Вы учитывали физическую активность (TDEE = BMR х фактор активности).
Поэтому КК (коридор калорийности) = TDEE – 15-25% (у Филатова такие цифры) - это и есть Ваша ежедневная норма по калориям.


Ой,точно!Спасибо за разъяснения blush2.gif flowers1.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Gipsy @ Dec 22 2009, 13:28)
Жиры расходуются либо в покое, либо при кардио-нагрузках при определенной частоте пульса. В покое - это во сне, поэтому худеющему человеку в особенности нужен полноценный сон, 7-9 часов. Кардио-нагрузки - монотонная физическая работа при пульсе 60-70% от максимального. Но даже при кардио жиры расходуются не сразу, а только по истечении 20-40 мин. (у всех по-разному), в течение которых в качестве энергии используются запасы гликогена. Поэтому минимальная продолжительность кардио - 40-60 мин.


ну если кардио предшествуют силовые, то тогда и полчаса вроде как достаточноsmile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Mopsik @ Dec 22 2009, 23:35)
QUOTE(Gipsy @ Dec 22 2009, 13:28)
Жиры расходуются либо в покое, либо при кардио-нагрузках при определенной частоте пульса. В покое - это во сне, поэтому худеющему человеку в особенности нужен полноценный сон, 7-9 часов. Кардио-нагрузки - монотонная физическая работа при пульсе 60-70% от максимального. Но даже при кардио жиры расходуются не сразу, а только по истечении 20-40 мин. (у всех по-разному), в течение которых в качестве энергии используются запасы гликогена. Поэтому минимальная продолжительность кардио - 40-60 мин.


ну если кардио предшествуют силовые, то тогда и полчаса вроде как достаточноsmile.gif


Да, безусловно smile.gif
Просто я писала про полноценные, так как речь шла о жиросжигании.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Gipsy @ Dec 22 2009, 11:06)
QUOTE(lady_katrin @ Dec 17 2009, 14:28)
Ну на самом деле у меня 2 силовых и одна растяжка. Сейчас стала добавлять кардио, но они мне очень тяжело даются...
Папаметры: рост 164 см, вес (сейчас) 60 кг., возраст - 23 года.
Попробовала начать УЧ - не получается. Работа... Решила не заморачиваться, не высчитывать ничего, просто сократить потребление углеводов и только раз в несколько дней себе их позволять. Такое нестрогое УЧ  biggrin.gif


А какие, кстати, силовые? Настоящие в тренажерном зале или групповые?
На сколько примерно хотите похудеть?

А насчет УЧ.. Правильно, не надо. Это, на мой взгляд, вообще одна из крайних мер. Применение УЧ действительно оправданно при сушке мышц, а похудеть можно и без него. А вот с калориями и БЖУ "позаморачиваться" можно. Ну или, как минимум, вести подсчет по белкам и жирам. Можешь выложить свое примерное меню и посмотрим, что получается. (Предлагаю на "ты", мне 22 bigwink2.gif)


Силовые в основном в тренажёрном зале, но мы занимаемся группой 6 человек. 3 пары. И нам тренер уже говорит, кому, куда и на какие тренажёры. Иногда в зале для аэробики занятия проводит - тоже типа силовых. Но стандарт - 2 дня сила, 1 - аэробика или растяжка. Плюс я сама непосредственно на кардио хожу.
Похудеть хочу наверное до 55. Мне не столько принципиален вес, сколько внешний вид. Я по объёмам смотрю. Ну и % жира уменьшить с 22,9 (на 1 декабря) до 18-19 - к весне. Примерно такие планы.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(lady_katrin @ Dec 23 2009, 23:05)
Силовые в основном в тренажёрном зале, но мы занимаемся группой 6 человек. 3 пары. И нам тренер уже говорит, кому, куда и на какие тренажёры. Иногда в зале для аэробики занятия проводит - тоже типа силовых. Но стандарт - 2 дня сила, 1 - аэробика или растяжка.  Плюс я сама непосредственно на кардио хожу.
Похудеть хочу наверное до 55. Мне не столько принципиален вес, сколько внешний вид. Я по объёмам смотрю. Ну и % жира уменьшить с 22,9 (на 1 декабря) до 18-19 - к весне. Примерно такие планы.


С весом, объемами и внешним видом понятно. А вот процент жира меня как-то смутил. Насколько я знаю, норма % жира для женщин 22-28%, ниже этого предела лучше не опускаться unsure.gif Мне и врач в моем фитнес-клубе привел такие цифры.

Насчет питания. Филатов рекомендует соотношение БЖУ - 30/20/50 соответственно. Но у меня, особенно в дни кардио, углеводов выходит 40-45%, белков 30-40%, остальное жиры. Если в граммах, то углеводов должно быть - не менее 70 гр (и до 150 гр где-то), белков - не менее 90гр, а лучше 100-110 гр (с белком лучше перестраховываться, т.к. организмом усваивается где-то 80% потребленного), жиров - не менее 30 гр (30-40 гр в день).

Могу привести пример своего меню, например в день с вечерней кардио:
завтрак: каша овсяная 50 гр на нежир. молоке и воде с семенем льна
через 1,5ч - обезжир. творог 100 гр
ланч: яблоко 250 гр
обед: рыба 150 гр, овощи тушеные 200 гр
полдник: рыба 150 гр, салат из свежих овощей с олив. маслом
ужин: обезжир. творог 150 гр
через час после кардио - порция изолята протеина
Итого: у - 120 гр, б - 120 гр, ж - 35 гр

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
девочки, а как вы считате если тренировка утром лучше позавтракать перед ней и подождать, а потом на треню или не завтракать?
у меня по субботам тренажёрка, стараюсь ходить сутра и вот сегодня задумалась как лучше..обычно завтракала...у меня час силовые и потом полчаса бега...сегодня думала не позавтракать, вроде как читала, что организм должен потратить свои запасы раз у него топлива нету, но потом вот задумалась, а вдруг он не жирок, а мышцы потратит? тем более что у меня силовые, а не только кардио... huh.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Mopsik @ Dec 26 2009, 18:15)
девочки, а как вы считате если тренировка утром лучше позавтракать перед ней и подождать, а потом на треню или не завтракать?
у меня по субботам тренажёрка, стараюсь ходить сутра и вот сегодня задумалась как лучше..обычно завтракала...у меня час силовые и потом полчаса бега...сегодня думала не позавтракать, вроде как читала, что организм должен потратить свои запасы раз у него топлива нету, но потом вот задумалась, а вдруг он не жирок, а мышцы потратит? тем более что у меня силовые, а не только кардио... huh.gif


Да, непростая ситуация. Имхо, исходя из того, что идеальное время для силовых, да еще и с кардио в конце, это вечер, и им должен предшествовать соответствующий сложно-углеводный прием пищи, очень разумно все-таки перенести тренировки на вечер. Такой вариант не рассматриваете, Mopsik?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SWEET & CANDY @ Jun 17 2009, 23:23)
Девушки, прочла вот эту статью - она мне реально помогла всё в голове поставить на место насчёт питания при занятиях спортом - вот ссылочка http://www.s-body.com/index.php?option=com...d=352&Itemid=88 - не знаю правда - правильно ли вставила ссылку smile.gif



Спасибо за статью flowers1.gif
пока прочитала 5 страниц,я так поняла,смысл этой статьи в том,что нужно считать калории,так?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Филатов - а статья его - предлагает два варианта - первый - диета углеводного чередования, а второй - именно манипуляции с калориями - так называемые "американские горки" - это кому как больше нравится, кому что ближе smile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SWEET & CANDY @ Dec 27 2009, 14:21)
Филатов  - а статья его - предлагает два варианта - первый - диета углеводного чередования, а второй - именно манипуляции с калориями - так называемые "американские горки" - это кому как больше нравится, кому что ближе smile.gif



а что вы выбрали?и есть ли результаты? rolleyes.gif мне понравилось как он пишет,все понятно,доступно,но мне кажется,что сложно считать калории ,может просто я не вникала еще в это cool.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Для меня легче УЧ, но у меня график 5-2, т.е 5 дней белковых и 2 углеводных - знаю, что неверно с точки зрения чистого УЧ, но я делаю так. На выходных легче добавлять углеводы - опять же для меня smile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Gipsy @ Dec 27 2009, 00:01)
QUOTE(Mopsik @ Dec 26 2009, 18:15)
девочки, а как вы считате если тренировка утром лучше позавтракать перед ней и подождать, а потом на треню или не завтракать?
у меня по субботам тренажёрка, стараюсь ходить сутра и вот сегодня задумалась как лучше..обычно завтракала...у меня час силовые и потом полчаса бега...сегодня думала не позавтракать, вроде как читала, что организм должен потратить свои запасы раз у него топлива нету, но потом вот задумалась, а вдруг он не жирок, а мышцы потратит? тем более что у меня силовые, а не только кардио... huh.gif


Да, непростая ситуация. Имхо, исходя из того, что идеальное время для силовых, да еще и с кардио в конце, это вечер, и им должен предшествовать соответствующий сложно-углеводный прием пищи, очень разумно все-таки перенести тренировки на вечер. Такой вариант не рассматриваете, Mopsik?


но по будням я вечером хожу, а в субботу тренажёрка пораньше закрывается, да и не хочется в выходные до вечера с тренировкой затягивать..всё-таки решила для себя что нужно белково-углеводно позавтракать и через часа полтора-два в тренажёркуsmile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Mopsik @ Dec 27 2009, 19:50)
но по будням я вечером хожу, а в субботу тренажёрка пораньше закрывается, да и не хочется в выходные до вечера с тренировкой затягивать..всё-таки решила для себя что нужно белково-углеводно позавтракать и через часа полтора-два в тренажёркуsmile.gif


Да, вообще, отличный компромисс thumbsup.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SWEET & CANDY @ Dec 27 2009, 14:21)
Филатов  - а статья его - предлагает два варианта - первый - диета углеводного чередования, а второй - именно манипуляции с калориями - так называемые "американские горки" - это кому как больше нравится, кому что ближе smile.gif


Манипуляции с калориями, или различные соотношения БЖУ, даны просто как пример, а вообще, стандарт, который он предлагает - это 50-У/30-Б/20-Ж. И при физических нагрузках в том числе.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(baby3782 @ Dec 27 2009, 02:47)
QUOTE(SWEET & CANDY @ Jun 17 2009, 23:23)
Девушки, прочла вот эту статью - она мне реально помогла всё в голове поставить на место насчёт питания при занятиях спортом - вот ссылочка http://www.s-body.com/index.php?option=com...d=352&Itemid=88 - не знаю правда - правильно ли вставила ссылку smile.gif



Спасибо за статью flowers1.gif
пока прочитала 5 страниц,я так поняла,смысл этой статьи в том,что нужно считать калории,так?



Я сейчас читаю книгу Куланина "Правильное питание при занятиях спортом", очень хорошая книга!!!!!!!!!! Настолько правильно все расписано-до мелочей. мне очень эта книга помогла понять ВООБЩЕ систему питания и совместимость продуктов....когда что есть, через какое время...и т.д. ОЧЕНЬ рекомендую.книгу можно приобрести по интернету или в книжных магазинах. Стоимость от50 до 100руб. Эта не книга, а золото

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(avaria_777 @ Jul 9 2009, 21:45)
Девочки, подскажите все таки как питатся после трени. Одни говорят белки, другие - углеводное окно и надо есть углеводы, что то я совсем запуталась. Сейчас через 15  мин после трени кушаю 0% творожек, баночка 125 г, белки -8, жиры 0,5, углеводы - 1. Правильно ли я делаю или что то не так? Может есть разница между питанием после силовой или чистого кардио?


Первые полчаса после силовой тренировки организм восстанавливает потерянный запас углеводов(энергии)-происходит углеводное окно, поэтому лучше после тренировки не кидаться на белки, а съесть что-нибудь углеводное(например банан, сухофрукты:чернослив,курага,сушеные яблоки и т.д.), bb.gif через 30мин. после тренировки организм должен употреблять белки для восстановления мышц. thumbsup.gif thumbsup.gif Я считаю идеальным вариантом будет белковый коктейль.
Про это все подробно написано в книге Куланина, о кот. я писала ранее.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
$порт$менк@, спасибо за информацию, поищем bb.gif
Хотя, после прочтения Филатова у меня в голове наступил порядок и появилось понимание базовых вещей.

И насчет питания после силовых. Заполнение углеводного окна, насколько я знаю, именно для худеющих (а не для поддерживающих вес или набирающих массу) неактуально, достаточно принять BCAA и потом уже белки.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Gipsy @ Dec 28 2009, 17:32)
$порт$менк@, спасибо за информацию, поищем  bb.gif
Хотя, после прочтения Филатова у меня в голове наступил порядок и появилось понимание базовых вещей.

И насчет питания после силовых. Заполнение углеводного окна, насколько я знаю, именно для худеющих (а не для поддерживающих вес или набирающих массу) неактуально, достаточно принять BCAA и потом уже белки.


что такое BCAA?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(SWEET & CANDY @ Dec 27 2009, 17:51)
Для меня легче УЧ, но у меня график 5-2, т.е 5 дней белковых и 2 углеводных - знаю, что неверно с точки зрения чистого УЧ, но я делаю так. На выходных легче добавлять углеводы - опять же для меня smile.gif




но по сути уч и предполагает чередование в том числе и калориями. у меня в углеводные дни всегда калорийность была выше чем в белковые.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу