Без сахара

Обмен веществ

67 сообщений в этой теме

встречала в разделе много вопросов по поводу обмена веществ и вот наконец-то дошли руки создать такую тему. тексты не мои, источники разные, но везде пишут приблизительно одно и то же.
так что предлагаю немного инфы к размышлению (особенно девушкам, худеющим на диетах в 800-1000 ккал/сутки).

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Расчет скорости обмена веществ


Существует несколько вариантов вычисления скорости обмена веществ и общего расхода калорий в сутки. Необходимо помнить, что в любом случае вычисления будут приблизительными, поскольку не позволят оценить индивидуальные особенности, такие как генетические, гормональные, поведенческие и другие. Как правило, норма расхода калорий вычисляется на основе 2 составляющих: скорость основного обмена и уровень физической активности.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая на процессы, протекающие в организме при полном покое и комфортной температуре. ОО зависит от пола (у мужчин выше, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир), от возраста (чем человек моложе, чем выше у него ОО, поскольку больше мышечной массы), а также от веса и роста (чем больше, тем выше показатель ОО).

Уровень физической активности, как правило, определяется с помощью нескольких усредненных показателей: умеренная, средняя, высокая активность.

Иногда также выделяют такой показатель, как пищевой термогенез. Это энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Он может составлять от 5 до 30% (в среднем около 10%) от основного обмена и зависит от индивидуальных особенностей и потребляемой пищи.


Вариант расчета

Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Показатель физической активности:

- Сидячий образ жизни: 1.3

- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375

- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55

- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725

- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности


Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Как ускорить обмен веществ

Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, ростом, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Ясное дело, многие из этих показателей изменить невозможно. Однако не все так печально – кое-что предпринять можно.

Прежде всего, скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Для этого необходимы силовые тренировки или очень тяжелая физическая работа (подъем тяжестей). Мышцы потребляют энергию круглые сутки, и чем больше мышечной ткани в организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение.

Любая двигательная активность требует энергии. Поэтому подвижные люди имеют более высокую скорость обмена веществ, затрачивая на моторную деятельность на 20-30% больше калорий. Поэтому повышение физической активности и наращивание мышц поможет вам похудеть, даже не соблюдая диету.

Влияет ли питание на скорость обмена веществ? Да, безусловно. Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, лучше есть регулярно и понемногу. Некоторые продукты и пищевые элементы, такие как белок, кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма на некоторое время. Могут помочь и некоторые пищевые добавки, травяные и растительные настои.

Однако при снижении массы тела скорость обмена веществ снижается, поэтому старайтесь худеть медленно и постепенно, сочетая сбалансированную разумную диету с всесторонним планом физической активности. Это позволит вам сформировать красивую фигуру, нарастить мышечную ткань и избежать быстрого изменения веса, сохранив скорость обмена веществ на прежнем уровне.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Воздействие диеты на обмен веществ

Любая диета для похудения замедляет обмен веществ. Происходит это естественным образом в связи со снижением массы тела. Дело в том, что чем больше человек весит, тем выше у него показатель обмена веществ: он тратит больше энергии на основной обмен и на любую двигательную активность. Представьте, что ваш лишний вес – это тяжелый рюкзак, с которым вы не расстаетесь ни днем, ни ночью. Это означает, что, похудев, скажем, на 10 кг, вы будете тратить на основной обмен и на физическую активность меньше энергии, а значит, при прежних условиях будете худеть медленнее.

Однако на этом дело не заканчивается. В результате ограниченного питания, создающего дефицит энергии, организм начинает пускать на топливо собственные ткани. Так выглядит механизм похудения в процессе диеты. Но, к сожалению, это происходит не только за счет жира – сжигается и мышечная ткань, что приводит к еще большему замедлению обмена веществ. На поддерживание килограмма мышц в сутки уходит около 100 калорий, поэтому потеря каждого кг мышечной ткани будет означать, что теперь вам нужно постоянно потреблять на 100 ккал меньше. В ином случае произойдет повторный набор веса, но теперь уже за счет жира.

Третья причина замедления метаболизма во время диеты связана с тем, что организм с неохотой расстается с жировыми запасами при отрицательном энергетическом балансе. Он воспринимает подобную ситуацию как начало голодного периода и начинает экономить энергию. В этих целях скорость обмена веществ снижается еще сильнее: понижается температура тела, человек становится спокойнее, уравновешеннее и медлительнее. Все это приводит к тому, что вместо желаемого килограмма в неделю мы не теряем и 300 г жира. Печальный итог драконовской диеты.

Для того чтобы свести замедление скорости обмена веществ к минимуму, необходимо снижать вес медленными темпами (1-2 кг в месяц) совмещая небольшое сокращение энергопотребления с повышением расхода энергии. Аэробные упражнения (ходьба, бег, занятия на велотренажере) необходимо дополнять силовыми тренировками для предотвращения потери мышечной массы. Выполняйте комплексы упражнений с использованием грузов (гантелей, гирь, отягощений) или на специальных тренажерах. Чем больше мышц вы сохраните, тем выше будет скорость обмена веществ.


это для начала. cool.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
У меня получилось...1910,8.. это о чём говорит?? Или я неправильно посчитала????

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(HIFIGIRL @ May 28 2008, 16:39)
У меня получилось...1910,8.. это о чём говорит?? Или я неправильно посчитала????


основной обмен или всего, с учетом физ. активности? скорее второе, да? это то количество энергии, которое необходимо твоему организму в сутки для поддержания жизнедеятельности и совершения всяческих телодвижений в соответствии с тем уровнем физ. активности, который ты указала при расчете. cool.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Меламори @ May 28 2008, 16:03)
QUOTE(HIFIGIRL @ May 28 2008, 16:39)
У меня получилось...1910,8.. это о чём говорит?? Или я неправильно посчитала????


основной обмен или всего, с учетом физ. активности? скорее второе, да? это то количество энергии, которое необходимо твоему организму в сутки для поддержания жизнедеятельности и совершения всяческих телодвижений в соответствии с тем уровнем физ. активности, который ты указала при расчете. cool.gif


Это в ккал или в Дж ???????
У меня с учётом физ активности!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
у меня 1984,95,я столько не кушаю

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
У меня 2300...Но мне кажется,я так с детства не ела...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
у меня получилось 2173.... sad.gif ...так это для меня полная обжираловка!!! Кошмар! в среднем когда не ограничиваю себя ем на 1700-1800 ккал...сейчас на диете получается 500-700ккал...очень растроило меня что замедляется обменник при этом....

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
У меня 1940 wink.gif .

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
QUOTE(Жемчужинка @ May 28 2008, 16:47)
у меня  получилось 2173.... sad.gif ...так это для меня полная обжираловка!!! Кошмар! в среднем когда не ограничиваю себя ем на 1700-1800 ккал...сейчас на диете получается 500-700ккал...очень растроило меня что  замедляется обменник при этом....

это очень мало,хотя бы 1000 надо наедать...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
1773, как и предполагалось biggrin.gif Как раз для похудения 1000-1200 я и наедаю shuffle.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
у меня получилось 1840, для меня это много. Я где - то наедаю 1000 - 1100, иногда меньше

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Огромное спасибо!!!Некоторые вещи не знала..
Такая статья очень(!) нужна этому разделу.
Может ее в важные?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
1898 с учетом физ активности...
Блин, я наедала больше, поэтому щас такая толстая(((

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Спасибо за тему и инфу к размышлению, мне очень полезно было почитать)
Насчитала 1806, я думаю, средний показатель smile.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
2055 blink.gif
если столько кушать,то я в хряка превращусь biggrin2.gif
сейчас на протасе набираю 900-1300 ккал cool.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Очень интересная тема, мне по подсчетам нужно 2002 Ккал в день - и, впринципе, я с этим согласна, поскольку когда не на диете, при рационе в 2000 Ккал (при таком кол-ве калорий можно позволить себе и сладкое brows.gif sla.gif, помимо полноценных приемов пищи ) я не набираю лишнего веса и хорошо себя чувствую shuffle.gif.

Кстати, не знаю с чем это связано, но я довольно долго могу не набирать лишний вес, хоть и сильно переедать (я очень люблю сладости sla.gif ). 2-3 месяца точно могу безнаказанно уплетать всякие вкусняхи в немеренных количествах и не поправляться, а потом набрать лишние кг буквально за 2-3 недели blink.gif .

И еще, странный факт, тоже связанный с обменом веществ, я 2-3 в неделю занимаюсь в спортзале - силовые упражнени,Я и когда я не позанимаюсь пару недель я автоматически худею почему-то (причем именножир уходит). Так что сделала для себя выводы, что периодически неплохо такие перерывы устраивать (главное чтоб они были не очень регулярными и затяжными biggrin2.gif ).

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Основной обмен - 1524. Это без учета физактивности, она у меня все время разная.
Какой ужас, я уже больше года ем в 2-3 раза меньше основного обмена. ohmy.gif ohmy.gif ohmy.gif
А если взять среднюю физактивность, то 2095 blink.gif Если я начну столько есть, я наберу 10 килограмм. Но у меня мышц особо нет, все растратила на диеты...
Меламори, большое спасибо за статьи! Но наращивать мышечную массу - для этого нужно очень длительное время, а есть способы раскрутить ОВ побыстрее, хотя бы временно? Дробное питание, спорт, а может, какие-нить продукты, добавки? unsure.gif

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу