Как тренируется Камерон Диаз: ее личный тренер раскрывает секреты
Джим Барсена, один из самых известных голливудских тренеров, автор собственной методики, рассказал нам, как правильно тренироваться, приведя в пример систему, по которой занимается одна из самых звездных его клиенток — Камерон Диаз.
«Для начала давайте я назову пять самых типичных ошибок, которые допускает каждая вторая любительница фитнеса:
Ошибка №1: копирование
Каждый человек уникален. Даже если вам с подружкой по 25 лет и вы стремитесь к одному и тому же весу, у вас разный обмен веществ, структура мышечной ткани, подвижность суставов, давление и пульс, и для фитнес-тренера между вами не больше общего, чем между двумя абстрактными людьми на Земле. Тебе нужен твой собственный комплекс упражнений, который бы учитывал уровень подготовки, анатомические особенности и состояние здоровья. Ха-ха, скажете вы сейчас, а сам-то рассказывает нам, что тренироваться надо, как Кэм Диаз! А вот и не подловили: я не буду упоминать конкретных упражнений и вес гантелей. Я расскажу, КАК надо заниматься, а не ЧТО конкретно делать.
Ошибка №2: главное — сбросить вес
Ты можешь легко сбросить 5 кг за неделю, но вместе с ними ты «сбросишь» свое здоровье. Я не советую никому худеть. Вообще. Я считаю, что нужно добиться прекрасной формы для конкретного тела. Для кого-то это тонкое, сухое тело, а кому-то гораздо лучше сохранить формы и изгибы. Я считаю, что фитнес должен выстраивать ваше идеальное тело, а не подгонять вас под рамки «90 — 60 — 90» — или какие там сейчас придуманы стандарты. Поэтому я всем (и звездным тоже) клиенткам говорю: я помогу вам обрести красивое и гармоничное тело, но если вы просто хотите увидеть на весах определенные цифры — это не ко мне.
Ошибка №3: теряя вес, я избавляюсь от жира
Самое опасное заблуждение. В первую очередь ты теряешь воду. Обезвоженные мышцы неспособны полноценно работать, и это приводит к распространенной ситуации: ты тренируешься, а результатов нет. Потому что мышцы не работают в полную силу! Поэтому я очень прошу своих клиенток не садиться на жуткие диеты, просто разумно ограничить потребление жиров и углеводов. Разумно! А не исключать их из рациона!
Ошибка №4: только ЗОЖ спасет мир
Фанатично следующих принципам здорового образа жизни девушек мне искренне жаль. Я вот люблю выпить пива: это вкусно! Я запросто могу не пойти на тренировку (не к клиенту, естественно, а на свою собственную), если друзья позвали меня в клуб повеселиться. Не надо загонять себя в угол, отказываться ото всех радостей и молиться брокколи. В конце концов, от стресса полнеют.
Так как обрести тело своей мечты?
Во-первых, нужно отдавать себе отчет в том, что отныне и навсегда фитнес становится частью твоей жизни. Невозможен вариант «я напрягусь, за полгода добьюсь цели и буду почивать на лаврах». Так не бывает. После достижения результата придется всю жизнь работать над его сохранением. Либо спортзал или занятия дома станут частью твоей повседневной рутины, либо с мечтой придется расстаться - но тогда стоит ли начинать? Поэтому задумайся, прежде чем покупать красивую форму: ты готова заниматься три раза в неделю всю жизнь (пропуски из-за свадьбы лучшей подруги не в счет)? Или это такое модное хобби, чтобы удивить подружек на бикини-вечеринке?
Во-вторых, надо перестать дрыхнуть. Серьезно, 9 или 10 часов сна — это для младенца, а не для взрослой девушки. 7 часов — оптимально, если у тебя есть возможность прикорнуть на часок днем, и 8 — если весь день ты на ногах. Слишком продолжительный сон замедляет обмен веществ, расслабляет мышцы больше, чем нужно, и твое тело становится рыхлым. Особенно это заметно по моим клиенткам после отпуска: уезжала подтянутая красотка, вернулась оплывшая. «Сколько ты спала там?» - спрашиваю. И ответ закономерный: «Я же в отпуске, я отсыпалась!» 10-11 часов сна — и пока-пока, подтянутые мышцы! Все превращается в желе.
В-третьих, постоянные измерения и взвешивания только все портят. Просто помни: чем дольше ты занимаешься (я имею в виду не продолжительность одной тренировки, а общий срок) — тем здоровее, гибче, выносливее и красивее становится твое тело. Темпы у каждого свои: есть везунчики, которые через месяц достигают цели, есть те, у кого на это уходят месяцы или даже годы. Просто помни: каждая твоя тренировка — шаг вперед, и ты обязательно дойдешь до финиша.
Основные принципы тренировки:
- Никогда не проводи тренировку на одну группу мышц. За одно занятие, сколько бы оно ни длилось — 15 минут или полчаса, прорабатывай все группы мышц.
- Самые эффективные упражнения — простые. Для ног — приседания, для пресса — подъем туловища из положения лежа, для рук — обратные отжимания, для спины — тяга. Не надо ничего выдумывать. Надо просто повторять быстрее, приседать глубже, а тело поднимать выше.
- Нормальное состояние качественно тренирующегося человека — «Я сейчас сдохну». Это означает, что тело вышло из зоны комфорта и изо всех сил пытается заползти обратно. Если тебе легко, ты ровно дышишь, не взмокла и не ощущаешь жжения в мышцах - ты недорабатываешь.
- Меняй очередность упражнений, подходов и используемые снаряды. Занималась с гантелями — замени на гирю, делала выпады на ровной поверхности — поставь платформу. Ускоряйся и замедляйся, не давай телу привыкнуть к выполняемой программе. Лучше всего пиши ее на листке и вешай на видном месте. Каждый раз новую. Твой мозг тоже должен работать, в конце концов.
- Не занимайся дольше часа. На самом деле, если ты честно выполняешь все вышесказанное, дольше 30 минут ты и не выдержишь, поэтому, если ты занимаешься час, ты точно ленишься. Это бесполезно.
- На каждое упражнение для начала выделяй 3 подхода по 20 секунд каждый. Но эти 20 секунд выкладывайся на полную! Перерыв 10 секунд, и понеслась дальше. 15 минут в таком темпе тебе хватит на начальном этапе (первая неделя), потом постепенно наращивай время до 30 минут.
- Если не можешь себя заставить — приходи ко мне, не таких заставлял! (Смеется.)
P.S.: Потренироваться с Джимом ты можешь в его клубе «Берег» в Лужниках.