Остановить запуск старения! Как круто выглядеть в 40 — на примере звезд

Выглядеть в 40 лет эффектно вполне в наших силах, если придерживаться нескольких простых правил. Примеры (и антипримеры) звезд тому доказательство. Узнай, как переключиться на здоровый и энергичный режим!


Анна Макарова
Анна Макарова
звездный фитнес-нутрициолог @annamakarova25

Почему после 40 лет нам сложнее похудеть

Как правило, с этого возраста мы начинаем меньше двигаться, а рацион питания оставляем как минимум прежним, а иногда и увеличиваем. Только вот к 40 годам каждая из нас приходит с разным весом. Если уже пара килограммов кажется тебе лишней, то, значит, все процессы в организме замедленны и с ними придётся работать тщательнее. Необходимо проанализировать свой рацион и продумать физическую активность.

Что происходит с обменом веществ и как меняется работа всех систем организма

В целом после 40−45 лет никаких глобальных изменений в организме не происходит, общий обмен веществ замедляется совсем незначительно. Если у женщины нормальный вес и она имеет невысокий процент жировой массы плюс достаточно высокий процент массы мышечной, в 45 лет все ее обменные процессы находятся на хорошем, высоком уровне. А вот у дам с большой массой тела дела обстоят совсем по‑другому — соответственно, и худеть при желании после 40 им сложнее. В том числе и потому, что на вес тела влияют образ жизни и питание, а их можно изменить, только меняя привычки, которые порой непросто поддаются «перепрограммированию».

Популярное

То, что называют запуском «программы старения», по сути является процессом постепенной потери мышечной массы тела. И после 40 лет этот процесс только набирает обороты, что способствует снижению обмена веществ и накоплению жировой массы тела в большей степени, чем это было бы 10 или 20 лет назад.

Совет: продолжай активно двигаться, качественно тренироваться (возьми за основу силовые тренировки) и поддерживать двигательную активность в течение дня. Старайся сохранить мышечную массу, а если получится, увеличить ее.

Дженнифер Лопес
Валерия
Тина Канделаки
Виктория Демидова

Что происходит с мышечной массой в возрасте 40+ и есть ли способы компенсировать ее потерю

Как ты теперь знаешь, мышечная масса с возрастом стремительно уменьшается. Это нормальный физиологический процесс, а единственный способ сохранения мышечного каркаса — это систематические силовые тренировки. И конечно, если мы хотим оставаться подтянутыми и упругими, то наш рацион должен быть грамотно сбалансирован: по классическим канонам белковых продуктов должно быть 25−30%, полезных жиров — не более 30%, а сложных углеводов — 45−50%. Впрочем, на всякий случай советуем проконсультироваться с диетологом.

Возрастные фитнес-программы: что они включают и как часто нужно тренироваться

Идеальный anti-aging-фитнес и общая тренировочная программа может быть разбита на 3 части:

  1. силовые тренировки не менее двух раз в неделю по 60 минут;
  2. кардиотренировки, причем не бег, а пешая двигательная активность не менее 10 000 шагов за раз, сюда можно добавить хождение на дорожке после силовой тренировки при среднем пульсе;
  3. тренировки на координацию и запоминание движений — это станет профилактикой некоторых возрастных заболеваний. Не забывай, что мозг тоже нужно тренировать! И этому как раз способствуют тренировки на координацию: танцевальные и аэробные классы, тренировки на баланс.

Не тренируйся каждый день! Оптимальный вариант — выкраивать время для 3−4 тренировок в неделю.

Почему одни, не прилагая особых усилий, выглядят в зрелом возрасте хорошо, а другие «плывут»?

Мы относимся к разным типам фигур, и каждому из них присущи те или иные характеристики, их-то и нужно держать под контролем. К примеру, астеникам свойственно иметь низкий процент жира, но и у них есть проблемы. Ничего не дается в «подарок», и девушкам и женщинам этого типа трудно поддерживать мышечную массу на нормальном уровне. Нет женщин, которые бы ничего не делали и шикарно выглядели! И если ты видишь худощавую женщину, это не значит, что качество ее мышц (а значит, упругость тела) на высоте. И никто не знает, какой ценой объекту нашей зависти может даваться худоба — возможно, ценою вечных голодовок со всеми вытекающими… Если же ты видишь действительно шикарную фигуру, то это означает одно — многолетние усилия.

Самый важный вывод: невозможно после 40 бесконтрольно есть, не двигаясь физически, и при этом не набирать лишний вес.

Джессика Симпсон
Кристина Агилера
Нелли Фуртадо
Линда Евангелиста

Как с возрастом менять режим питания — что обязательно включить в рацион, а что исключить? Сколько калорий нужно потреблять?

С возрастом многие из нас становятся менее активными, поэтому режим питания нужно пересмотреть. Ничего усреднённого нет — всё зависит от роста, веса, возраста и двигательной активности, поэтому у каждой женщины цифра будет своя.

Фокусироваться нужно на постных белках (говядина, телятина), всевозможных видах рыбы и морепродуктах, из них 2 раза в неделю стоит употреблять жирные сорта рыбы. Крупы выбирай цельнозерновые: необработанный дикий бурый рис (не белый!), хлеб из цельнозерновой муки, цельные овсяные хлопья (избегай «быстрых» каш). Также в рационе должно быть большое количество овощей и фруктов — до 500 граммов в день, из них 2−3 фрукта.

Те женщины, которые сокращают или исключают сложные углеводы, рискуют нарушить работу кишечника, так как вышеуказанные продукты содержат клетчатку, норма которой в день для женщины должна быть около 25 граммов.

А вот насыщенные жиры в рационе стоит сократить до 10%, ведь именно они повышают уровень холестерина. Не налегай на жирные сорта мяса с видимыми кусками жира, молочные продукты высокой жирности (оптимальный процент — 5), колбасы, сало, магазинную выпечку и кондитерские изделия. Постарайся минимизировать все добавленные сахара, не убрать, а именно сократить. Иногда можно себя побаловать небольшим десертом. Ничего в этом страшного нет.

История про то, что некоторые алкогольные напитки полезны в умеренных дозах, — правда или оправдание?

Любая доза алкоголя не является для организма полезной и нужной; не существует и установленных здоровых норм употребления алкоголя. Калории от алкоголя — пустые и не дают организму ничего полезного и нужного. Помни об этом!

Фото: Getty Images, Splash News, Instagram

Это моя тема!
Хочу получать бьюти-лайфхаки и советы по уходу.
Спасибо.
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария