Хочешь тело супермодели? Тренируйся как «ангелы» Victoria's Secret!

Показ Victoria's Secret – один из самых красивых и ожидаемых в мире. Бренд показал в прямом эфире, как проходит тренировка «ангелов» перед масштабным шоу. Представляем твоему вниманию гифки, которые подробно иллюстрируют упражнения, помогающие оставаться «ангелам» в идеальной форме. Бери пример!
Хочешь тело супермодели? Тренируйся как «ангелы» Victoria's Secret!

В тренировке приняла участие 36-летняя бразильская супермодель и «ангел» Victoria's Secret Алессандра Амброссио под руководством Трейси Андерсон – тренера, клиентами которой в свое время были Мадонна, Дженнифер Лопес, Шакира, Ким Кардашьян и другие звезды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка

Чтобы подготовить тело к нагрузке, необходимо разогреться и начать занятие с разминки. Она должна занимать максимум 10 минут, быть интенсивной и охватывать все группы мышц. Итак, поехали!

P.S. Не забудь включить любимую музыку.

Начни с разогрева плечевых суставов: поочередно поднимай правую и левую руку и опускай их, сгибая в локте и слегка наклоняя корпус.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь поднимай одновременно две руки вверх и поворачивай корпус то вправо, то влево.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следующий шаг: наклоняйся вбок, поднимая вверх руку: по 5 движений в каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставь широко ноги, подними над головой прямые руки и сцепи кисти в «замок». Опусти корпус вниз (с прямой спиной) и коснись руками пола. Задержись в этом положении на пару секунд.

Переходим к корпусу. Ноги шире плеч, двигай грудной клеткой и тазом вперед и назад.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь двигай ягодицами вправо-назад-влево. Повтори несколько раз. Соедини все движения и выполни два круга бедрами то в одну, то в другую сторону.

Далее: подними прямые руки, расположив их параллельно полу. Поочередно разворачивай ладонь вверх и вниз, двигая при этом всей рукой – так ты разогреешь плечевой сустав.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потянись руками в сторону и вперед (волнообразные движения). Выполни по 5-6 комбинаций каждой рукой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Слегка согни руки в локтях и продолжай двигать вперед-назад корпусом, разводя и соединяя лопатки.

Двигай руками вместе (не соединяя их) то вправо, то влево. Выполняй это движение, держа корпус то прямо, то чуть наклоняя вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Описывай круг двумя руками. Сначала рисуй его, двигаясь в одну сторону, а потом в другую. Сгибай колени, когда руки идут вниз, и выпрямляй, когда они наверху.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встань вполоборота, согни колени и двигай ягодицами вперед-назад. Можешь одновременно поднимать одну руку вверх. Повтори 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно упражнения для плечевых суставов: отводи прямые руки в сторону, поворачивая корпус в трех направлениях: вперед, вправо, влево.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставь ноги вместе, разведи руки по сторонам и согни в локтях. Наклони корпус и начни сводить и разводить руки перед собой. Повтори 5-7 раз в одну и в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встань ровно, продолжай двигать руками и отводи их назад – то одну, то другую, то вместе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согни руки в локтях перед собой и быстро крути ими (как барабан в стиральной машинке). При этом опускай и возвращай в исходное положение корпус.

Следующий шаг: несколько движений из бокса. Устрой рукопашный бой с невидимым противником – поочередно бей то одной, то другой рукой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завершая первый этап тренировки, можно выполнить несколько танцевальных движений. Чувствуешь тепло во всем теле? Значит, пора переходить к основной части!

Упражнения для рук

Для этого этапа тебе необходимы две гантели (1,5-2 кг) или две бутылки с водой.

Согни одну руку в локте и подними вверх по диагонали, затем опусти вниз, чуть касаясь тазовой кости. При этом оставь локоть отведенным в сторону. Сделай по пять махов правой и левой рукой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь соедини лопатки, согни обе руки в локтях и вытягивай их вверх, чтобы они оказались прямо над головой. Повтори упражнение, чуть поворачивая корпус.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Смести центр тяжести на одну ногу, разверни стопы, и продолжай двигать ягодицами вперед-назад. Одну руку оставь в покое, а другую поднимай над головой и опускай. Повтори упражнение 8 раз. Затем поменяй сторону и руку.

Одна рука работает, другая в покое (поочередно). Согни локоть и руку, отводя ее то в сторону, то вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согни одну руку на уровне живота, а вторую на уровне 90 градусов от пола. Выпрямляй и снова сгибай сначала одну руку, потом другую. Повтори по 10 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похожее упражнение, только теперь поднимаем одновременно две руки: то перед собой, то над головой.

И снова бокс: сделай 8 ударов в противника, стоящего перед тобой (то одной рукой, то другой).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставь ноги вместе, корпус опусти чуть вперед и повторяй рукой движение вперед-назад, как будто едешь на лыжах. Потом поменяй руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ноги шире плеч, повторяй движения руками (теперь двумя).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бокс, дубль 3. Одной рукой — 16 ударов, другой рукой — столько же.

Ноги вместе, соединяем руки то наверху, то перед собой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори упражнение: смести центр тяжести на одну ногу, разверни стопы и продолжай двигать ягодицами вперед-назад. Одну руку оставь в покое, а другую поднимай над головой и опускай. Повтори упражнение 8 раз. Затем поменяй сторону и руку.

Упражнения для ног и ягодиц

Завершающий этап. Будет идеально, если у тебя есть коврик для йоги, а также утяжелители для щиколоток.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согни колени и сядь, упрись одной рукой в пол, а другую положи на талию или бедро. Теперь приподними таз, а колено сверху выпрями, отведя в сторону. Опусти таз вниз, при этом колено идет вперед, но остается согнутым. Необходимо выполнить по 20 подъемов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь из положения «полусидя на боку» тебе нужно перевернуться и выйти в упор лежа, стоя на локтях и коленях. Нижнюю ногу, на которой ты сидела, нужно выпрямить, потянувшись вверх. И снова сесть. Повтори 20 раз. Кстати, это упражнение убирает те самые «ушки» на боках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Останься лежать на боку, стоя на локте, ноги согнуты. Верхняя нога идет вперед (колено остается согнутым), а когда возвращается в исходное положение, то тебе нужно вывернуться и встать в планку, подтянув эту же ногу к груди. Затем вернись в исходное положение. Сделай 20 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встань на колени. Поставь одну ногу на стопу («носок» должен смотреть чуть в сторону), а противоположной рукой обопрись о пол. Руки должны нарисовать прямую линию. Подтяни «свободное» колено к противоположному, перенеся центр тяжести на руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сядь на пол, колени перед собой. Затем отведи одну ногу в сторону (на весу), а другое колено подтяни к себе. Вернись в исходное положение и слегка прокрутись на «пятой точке», встань в мостик на одной руке (да-да, ты уже чувствуешь себя героиней фильмов про супергероев?), а другой потянись вверх. И снова сядь на пол, отведя ногу в сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделай весь этот комплекс сначала для одной, затем для другой ноги.

Обрати внимание: это не самая простая тренировка, поэтому выполняй ее в соответствии со своими возможностями. Лучше всего она подойдет людям, которые регулярно занимаются спортом.

Полную версию видео можно посмотреть здесь