В режиме ожидания...

Для преодоления этого страха используй метод парадоксальной интенции (лат. intentio – стремление, направленность сознания и мышления на какой-либо предмет, намерение сделать что-либо (Общая психология. Словарь).

Суть его заключается в том, что человек должен на несколько минут ярко представить или даже осуществить то, чего он опасается.

Допустим, твой любимый имеет привычку задерживаться после работы. Ты – по привычке – нервничаешь. В очередной раз мучаясь в ожидании, попробуй выключить звук телефона, свет, музыку и ТВ (словом, исключи все, что может отвлечь), сядь в кресло, замри в одной позе и... начни целенаправленно волноваться! При повторении ситуации вспомни этот прием. Как показывает практика, волноваться специально очень трудно, сразу хочется заняться другими делами.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ АВТОРА:
Мне хватило часа, чтобы побороть подобный страх. Когда любимый в очередной раз не переступил порог дома в назначенное время, я выключила свой телефон. Потом – свет и ноутбук. Села в нелюбимое неудобное кресло и закрыла глаза. Сначала было легко – представлять и переживать: темные подворотни, озверевшие хулиганы, нетрезвые автолюбители и прочие ужасы. Через 15 минут я представила все, что могла. Через 30 минут, как ни старалась культивировать кошмары ночного города, мысли начали перескакивать на неоконченные дела и будущие планы. Через 50 у меня ныло все тело (я же старалась не двигаться), размышлять о чем бы то ни было, кроме этого, не получалось. С каким же наслаждением ровно через час я встала из кресла и занялась приятными и полезными вещами!
С тех пор, как только я начинаю волноваться по поводу опозданий любимого, представляю нашу темную квартиру, ненавистное кресло и мучительный час переживаний... Желание ожидать в переживаниях как рукой снимает.

...СОБЕСЕДОВАНИЙ, ЭКЗАМЕНОВ, ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ

Как правило, время и день этих событий известны заранее. Как только узнаешь о них, скажи себе: «Ух ты!», «Ура!» Или просто сделай характерный жест рукой: «Yes!» Таким образом ты запрограммируешь сознание на позитив.

Непосредственно перед встречей (ответом, выступлением) удели внимание дыханию. Когда мы боимся, дышим часто и прерывисто. Попробуй дышать следующим образом: 5 секунд – вдох, 5 секунд – выдох. Вдыхай через нос, выдыхай – ртом (пусть живот слегка выпятится вперед). Повтори дыхательное упражнение 5-10 раз – почувствуешь, как успокаиваешься, а страх отступает.

Также используй аффирмации – краткие позитивные утверждения, помогающие изменить образ мыслей: «Мне очень нравится выступать!», «Сегодня я получу работу своей мечты!» или даже хрестоматийное «Я самая обаятельная и привлекательная». Положительное влияние этого метода – экспериментально доказанный факт. Это действительно работает!

...ВИЗИТА К ВРАЧУ

Залог успеха в борьбе с этим страхом – найти врача, которому доверишься на все сто. Конечно, это должен быть высококвалифицированный специалист. Спроси рекомендации у подруг и совет на форумах, но обрати внимание и на личное впечатление. Симпатия важна ничуть не менее, чем доверие.

Непосредственно в приемной врача используй дыхательное упражнение (как в предыдущем пункте). Успокоив дыхание, расслабься сама. Когда мы боимся, наши мышцы невольно напрягаются и сжимаются. Усиль это состояние: как можно сильнее напряги все мышцы, сохраняя напряжение в течение 10 секунд, запомни это состояние, дышать при этом продолжай размеренно, теперь резко расслабься и прочувствуй, как все тело обмякает, тяжелеет. Приятное ощущение, правда?

Разобравшись с дыханием и мышечным напряжением, призови на помощь силу воображения. Закрой глаза и подумай о чем-нибудь хорошем. В деталях вспомни самый лучший летний отпуск или день свадьбы. «Следующий!» Согласись, уже не так страшно войти в кабинет.

А главное, помни: чем реже мы встречаемся с врачами, тем больше страх перед людьми в белых халатах. Возьми за правило посещать медиков ради профилактики и дежурного осмотра, а не когда возникает крайняя необходимость и ждешь самого худшего.

...АВИАПЕРЕЛЕТА

По статистическим данным Национального общества транспортной и авиационной медицины (НОТАМ), около 15% взрослых людей боятся летать на самолетах, тем самым отказываясь от интересных путешествий, а порой даже и от карьерного роста. Среди оставшихся 85% есть те, кто боится, но летает – начиная накручивать себя задолго до дня перелета, а в день рейса прибегая к проверенным средствам. Сразу хочется отметить, что алкоголь и седативные препараты не дают ожидаемого эффекта, напротив, они нередко вызывают обратные реакции – панические атаки и усиление страха.

Безопасным и довольно эффективным способом лечения аэрофобии является экспозиционная терапия с погружением в виртуальную реальность (VRET – Virtual Reality Exposition Therapy). С помощью компьютерной программы человека постепенно приучают к самолету, шуму двигателей, атмосфере полета.

Надев шлем, испытуемый тут же попадает в аэропорт, видит самолет. Изображение является объемным, благодаря чему достигается эффект присутствия. Но поскольку человек понимает, что все происходящее – симуляция, его мозг и тело реагируют менее остро. Помогает преодолеть страх и психолог: с помощью датчиков давления, пульса и потоотделения он контролирует физическое состояние. Убедившись, что пассажир потихоньку свыкается с ситуацией, психолог направляет его на борт самолета. В наушниках слышны объявления экипажа перед взлетом, переговоры бортпроводников и т.д. И вновь психолог контролирует каждый шаг симуляции... На следующих сеансах виртуальная реальность помогает привыкнуть к ощущениям во время разгона самолета по взлетной полосе, набора и снижения высоты, полета по прямой и в момент турбулентности. Результат метода: более 85% обратившихся избавляются от аэрофобии.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ:
«5 лет назад вдруг стала бояться полетов. Два года летала с обязательными компонентами: успокоительное, снотворное или алкоголь. В последние 3 года вообще отказалась от полетов. Не без помощи мужа и друзей обратилась в клинику, предлагающую избавиться от фобии методом виртуальной реальности.
На первых встречах врач все подробно рассказывал и объяснял. Давал упражнения на преодоление волнения. Затем меня ждал симулятор. Просто поразительно, насколько реалистично воссоздается полет! Несколько раз меня накрывал страх, но приобретенные знания помогали его преодолеть. Результат: купила авиабилет домой. Ночь перед вылетом прошла тревожно, по дороге в аэропорт я сильно нервничала. Уже на борту воспользовалась дыхательной техникой. Позже, расслабленная и спокойная, посмотрела в окно: над облаками светило солнце, по которому мы все так соскучились! Улыбнулась... Муж встречал меня с цветами». (letaem-bez-straha.ru)

К ВЗЛЕТУ ГОТОВ!

Мария Ромашова
Фото: CORBIS/ FOTO S.A

Благодарим за помощь в подготовке материала психолога Ольгу Михайлову.