Как справиться с зимней хандрой?
К февралю многие уже ощущают упадок сил и настроения. Тоску, как правило, заедают тоннами шоколада и аппетитных пирожных, не задумываясь, чем она может быть вызвана на самом деле.
То, что в нашей стране привыкли называть зимней депрессией, на Западе уже давно имеет официальное название: Seasonal Affective Disorder – «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как «грустный». Другое, более поэтичное название той же проблемы, – «зимний блюз» («blues» – англ. «тоска»). По данным американской Национальной ассоциации психического здоровья, этой самой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. По мнению психолога Жанны Сандаевской, возникновение зимней хандры можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть.
Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них.
Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них.
СВЕТ В ОКНЕ
Все та же Национальная ассоциация психического здоровья утверждает: главный виновник зимней тоски – мелатонин, гормон – регулятор суточных ритмов, работающий в паре с другим гормоном – сератонином. Как и в даосской монаде Инь – темное и пассивное, а Ян – светлое и активное, так же и сератонин в человеческом организме отвечает за бодрствование и хорошее настроение, а мелатонин – за сон и пассивное состояние, в том числе и эмоциональное. И так же, как и в китайской философии, темное и светлое борются друг с другом, и чем больше проявляется одно, тем меньше становится другого. Соответственно, чем больше в организме мелатонина, тем сильнее у человека желание залезть под теплое одеяло и сообщить окружающим: «Оставьте меня в покое!» Но при чем тут зима? А при том, что мелатонин вырабатывается в темноте, которой в избытке именно в зимний период.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бороться с излишками вредного гормона можно посредством света – лучше всего солнечного. Обычные лампы накаливания не подойдут – в их свете не содержится ультрафиолет, под воздействием которого и вырабатывается сератонин. Если вдруг выдался солнечный день – выйди на улицу и просто прогуляйся. Даже 35–40-минутная прогулка при ясной погоде может значительно увеличить уровень сератонина в организме. Нет возможности попасть на свежий воздух? Тогда хотя бы придвинь рабочий стол поближе к окну. А если шансы увидеть зимой солнце меньше, чем не переизбрать Путина, – сходи в солярий. В лечебных целях вполне достаточно коротких сеансов по 5–10 минут 3–4 раза в месяц. Только не забывай проконсультироваться со специалистом – искусственное солнце противопоказано при многих хронических заболеваниях, болезнях кожи и щитовидной железы. Кроме того, сератонин синтезируется в нашем организме из особой аминокислоты – триптофана. Его выработку легко можно стимулировать, если употреблять продукты, богатые этим веществом: темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи, мясо (особенно птицу).
СПЯТ УСТАЛЫЕ ИГРУШКИ
Зима – время традиционной спячки для медведей, ежей и других животных. И человек здесь не исключение. Согласно исследованиям, проведенным американским психологом Деборой Серани, обычно люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А вот человек, страдающий SAD, – больше на 2,5 часа! И что? Казалось бы, сон – отличное средство борьбы со стрессом, но каждый, кто когда-либо страдал от депрессии или неразделенной любви, знает: чем больше спишь, тем больше хочется валяться в кровати и ничего не делать. Виной тому все тот же мелатонин – активнее всего он вырабатывается как раз во время сна. Американский психиатр Генри Эммонс советует спать не более 8 часов в сутки и приучить себя вставать в одно и то же время. А Дебора Серани добавляет: не стоит ложиться спать слишком рано! Ну и, конечно же, нужно бороться с круглосуточным желанием вздремнуть.В этом лучшим помощником были, есть и будут все те же – спорт, физические упражнения и танцы.
МОРОЗ И СТУЖА
Такой фактор окружающей среды, как температура, оказывает на организм многогранное воздействие. Все мы испытали на себе: отрицательные температуры переносить намного сложнее, чем положительные. Хотя бы потому, что на коже человекав десять раз больше рецепторов, реагирующих на холод, чем тех, которые реагируют на тепло. Под влиянием мороза сначала происходит кратковременное сужение сосудов, сменяющееся их расширением и увеличением кровотока, – это проявляется
в покраснении кожных покровов. Длительное воздействие холода может вызвать неблагоприятные последствия: ослабление тонуса сосудов, которое приводит к замедлению тока крови и недостаточному кровоснабжению тканей. Пугаться не стоит – ни о каких серьезных повреждениях речи не идет. Однако снижается общий физический тонус. Помнишь, как трудно подвешивать шторы, держа руки все время на весу? Это происходит как раз из-за снижения притока крови. Врач-терапевт, заведующая терапевтическим отделением Наталья Ефимова советует: всегда одевайся по погоде!
ПИЩА ДЛЯ ДУШИ
В зимний период наш организм нуждается не только в тепле и большем количестве калорий, но и в дополнительных эмоциях. Зима в городе – это серость, грязь и мутное небо. Мало красок, радующих глаз картин и запахов. «Обонятельный центр мозга сильно влияет на лимбическую систему, которая как раз отвечает за формирование эмоций. Мало приятных запахов – следовательно, лимбическая система голодает, нам не хватает эндорфинов – гормонов удовольствия, – рассказывает Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии НИУ ВШЭ. – Ищи способы получать эстетическое наслаждение: смотри на красивых людей, сходи в музей или на концерт, вдыхай ароматы любимых духов и масел. В конце концов, подумай о новом платье. Оглянись вокруг и загляни в себя – найди красоту если не снаружи, то внутри».Помимо зрительного и обонятельного организм испытывает и тактильный «голод» – зимой мы носим много одежды, которая закрывает почти все тело. Тактильные ощущения становятся минимальными, да и то не самыми приятными – сухость кожи, зуд от шерстяной одежды, холодный ветер, колючий снег в лицо. Мы лишаемся важного источника информации и ощущений – контакта с телом. Что делать? Трогать и нюхать! Готовь, рисуй, лепи, вяжи, шей, валяйся в снегу, играй в снежки, обнимайся. Лучшая телесная терапия – катание с ледяной горки. Особенно если устроить кучу-малу с любимым человеком, друзьями или детьми.
«Хорошее средство против зимней хандры – массаж особой рефлексогенной зоны – точки Хе-Гу», – говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт. На Востоке эта точка была известна еще более тысячи лет назад и помогала в лечении многих недугов. Современные исследования подтвердили: воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Найти ее просто: на тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьми горошину или зернышко гречневой крупы и води им в указанном месте, пока не найдешь зону наибольшей болезненности – это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5–3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, часто весьма болезненные ощущения. Курс можно проводить в течение 2–3 недель – а там и весна не за горами.
Симптомы сезонного эмоционального расстройства:
• чувство грусти, беспомощности и безнадежности
• нехватка энергии
• проблемы со сном: с трудом засыпаешь и часто пробуждаешься ночью
• изменения в аппетите и/или весе
• неспособность концентрироваться и принимать решения
• преобладание негативных мыслей
• потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом
• повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище
ТЕКСТ: Павел Кошик