Зарядка с Илоной Сергеевой

Мотогонщица и наш постоянный автор Илона Сергеева рассказывает и показывает, как проходят ее тренировки. Хочет стать такой же спортивной? Тогда повторяй!

Зарядка с Илоной Сергеевой

Илона Сергеева (не пропусти историю мотогонщицы) и ее персональный тренер Михаил Вишняков представляют ряд упражнений, которые помогут укрепить твое тело и развить все те качества, которые необходимы в седле любимого байка.

«Для достижения результатов на треке нужно быть сильным, однако, сила бывает разной: можно жать от груди 200 кг, иметь бицепс 50 см в охвате, но умирать от одышки после 4-х лестничных пролетов, а можно выглядеть, как рядовой человек, при этом с легкостью приседать 80 раз за минуту. Трековая езда на мотоцикле — это поочередное затяжное напряжение огромного количества мышц, требующее огромной силовой выносливости. Откуда ей взяться? Она развивается при помощи постоянных функциональных тренировок на основные группы мышц. Эти тренировки развивают силу, гибкость, скорость, мощность, проворность, анаэробную и кардиовыносливость, баланс и разнообразные моторные навыки», — Илона Сергеева.

Упражнение № 1

Приседание на босу с медболом в руках

Возьми в руки мяч, держи его на вытянутых руках перед собой
Выполняй приседания

Исходное положение: стоя двумя ногами на босу, вес тела равномерно распредели на обе ноги. Возьми медицинский мяч (медбол) и держи его в прямых руках на уровне груди. Лопатки сведены вместе. Спина прямая. Мышцы спины напряжены.

Сделай вдох, задержи дыхание и присядь вниз, удерживая мяч перед собой. Спина при этом не сутулится. Руки остаются прямыми на уровне груди. Садись вниз примерно до угла 90 градусов в коленном суставе (по желанию можно и ниже).

На выдохе поднимись вверх и прими исходное положение.

Упражнение тренирует чувство баланса, устойчивости, координацию, развивает мышцы ног, прямую поверхность бедра, заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины. Начни с трех подходов по 10−15 повторений. Вес медбола подбирай так, чтобы последние 2 приседания тебе давались с трудом.

Упражнение № 2

Подъём с локтей на руки на неустойчивой поверхности

Прими исходное положение
Поочередно опускайся на предплечья
Обопрись на оба локтя
Повтори с другой рукой

Исходное положение: упор лёжа, ноги на полу, руки упираются на босу. Мышцы живота напряжены.

Из этого положения поочерёдно, сгибая руки в локтях, опускайся сначала на одно предплечье. Затем на другое. И в обратном порядке принимай исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы рук, кисти и мышцы плечевого пояса. Начни с трех походов по 10−15 повторений.

Упражнение № 3

Касания на одной ноге

Возьми в руки мяч
Наклонись к первому блину от штанги, ноги старайся не сгибать в коленях
Потом ко второму
И к третьему

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая не касается пола. В руках держи медицинский мяч. Крайние блины от штанги (либо любые другие ориентиры) лежат таким образом, чтобы в наклоне прямыми руками ты могла до них дотянуться кончиками пальцев. Средний блин образует вершину треугольника.

Наклоняйся вниз и касайся по очереди каждого из трёх блинов от штанги (либо любых других предметов).

После каждого наклона выпрямляйся, принимая исходное положение.

Упражнение выполняется стоя сначала на одной ноге, потом на другой.

Упражнение развивает чувство баланса, устойчивости, координации, укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра, мышц голени. Начни с трех подходов по 10−15 касаний на каждой ноге.

Упражнение № 4

Стойка на коленях на фитболе

Лучше учиться выполнять упражнение, изначально придерживаясь руками за партнера, шведскую стенку или спинку стула. Исходное положение: встать на колени на фитбол. Угол в коленном суставе 90 градусов. Бедра прямые на одной линии со спиной. Мышцы бёдер, живота напряжены.

Цель упражнения устоять в таком положении в течение определенного времени.

Упражнение отлично развивает чувство баланса, устойчивости, координацию, укрепляет мышцы бёдер, особенно переднюю и внутреннюю часть, прямые и косые мышцы живота. Постарайся сделать 3 подхода по 30−60 секунд за подход.

Упражнение № 5

Скручивание корпуса с амортизатором лёжа на фитболе

Полностью ляг на фитбол
На выдохе приподними верхнюю часть корпуса

Исходное положение: ноги устойчиво на полу. Мышцы бёдер, ягодиц напряжены. Таз приподнят. Спина лежит на фитболе. Амортизатор закреплен за что-либо или партнёр держит его. Концы амортизатора руками прижаты к груди. На вдохе ложись полностью на фитбол.

На выдохе приподними верхнюю часть корпуса — грудной отдел. Поясница остаётся прижата к мячу. Движения плавные, подконтрольные.

Упражнение великолепно развивает мышцы пресса, особенно верхнюю его часть. Рекомендую выполнять 3−4 подхода по 20−30 повторений.

Упражнение № 6

Скручивание корпуса, лежа на полу с упором одной ноги в противоположное бедро

Ляг на спину и согни ноги в коленях
Оторви плечи от пола и потянись к коленям

Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене. Бедро развёрнуто наружу. Голень упирается в бедро другой ноги. На вдохе опусти ногу к полу, не касаясь его, при этом корпус опусти на пол, коснувшись его лопатками.

На выдохе одновременно подтяни ногу к груди, а корпус, отрывая лопатки от пола, приподними навстречу бедру.

Выполни серию с упором в одну ногу, затем, без отдыха, с упором в другую.

Начни с трех подходов из 10−15 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до 4-х подходов из 20 повторений.

Это универсальное упражнение развивает как верхнюю, так и нижнюю часть живота.

И главное помни золотое правило — лучше меньше, да лучше! Одним словом — не переусердствуй! Не старайся выполнить все сразу и кое-как. Сперва делай столько раз, сколько можешь. Нагрузку увеличивай постепенно. И следи за чистотой выполнения упражнений. Боль в задействованных мышцах — верный знак того, что ты все сделала правильно! Удачи!

Фото: из личного архива Илоны Сергеевой

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить