Занятия спортом дома

Фитнес-эксперт ameno.ru Наталья Варивода составила комплекс упражнений для домашнего фитнеса.
Занятия спортом дома

Фитнес-эксперт ameno.ru Наталья Варивода составила комплекс упражнений для домашнего фитнеса. Занятия спортом дома — это реальность!

Этот комплекс предназначен для начального уровня подготовки. Прежде чем начать, внимательно ознакомьтесь с Основными правилами его выполнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные правила

Одежда
Для занятий дома вам понадобится удобная, не стесняющая движений одежда и обувь. Для разминки на беговой дорожке, велосипеде, степпере, орбитреке или просто для бега или ходьбы необходима специальная спортивная обувь – кроссовки или беговые кеды.
Во время занятий не используйте предметы одежды или пояса с эффектом сауны. Локальное усиление потоотделения – единственный и очень кратковременный эффект от них, кроме того, это может быть вредно для перегреваемых внутренних органов.

Оборудование
Понадобятся 2 гантели (3-6 кг) и стул.
Занимайтесь на ковре или другой твердой и нескользкой поверхности. Подойдут даже ванные коврики небольшого размера. Это позволит не пораниться самой в случае падения и не испортить, например, дорогой паркет.
Хорошо, если у вас есть ростовое зеркало. Научившись чувствовать работу мышц, вы сможете обходиться без него. На начальном же этапе оно поможет следить за правильным выполнением движений.

Время занятий
В программе 14 упражнений. Каждое состоит из 3 подходов. Каждый подход – 12-20 повторений.
Одно повторение означает одно поступательное движение и возврат в исходную позицию. Оно длится в среднем 1 секунду. Между повторениями делайте перерывы длительностью 1 минута. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Таким образом, ваша тренировка по данной программе займет:
Разминка — 10-15 минут
Тренировка — 55-60 минут.

Начните с повторения этой программы два раза в неделю. Время дня – любое. Желательно еще два раза в неделю посвятить 40-60 минут аэробной тренировке в пульсовой зоне, которую вы определите с помощью формул, указанных в FAQ для срочно худеющих .

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ПРЕСС

1 упражнение — скручивание на полу
Работают: прямая наружная и глубокие мышцы пресса, стабилизаторы пресса и спины, которые формируют «центр тела», талию.
Исходное положение — поясница вжата в пол. Поднимаем корпус — позвонок за позвонком — 8-10 секунд, опускаем 6-8 секунд. Не менее 20 повторений. 3 подхода.



2 упражнение — скручивание на стуле





КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА


1 упражнение – отведение ног




2 упражнение – наклоны корпуса




РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА


1 упражнение – разгибание корпуса




2 упражнение
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
– разгибание корпуса на стуле




СПИНА


1 упражнение
— тяга гантелей снизу






2 упражнение – тяга гантелей снизу одной рукой




3 упражнение – «пулл-овер»




ГРУДЬ


1 упражнение - отжимания




2 упражнение – отжимания вниз головой





НОГИ


1 упражнение – приседания




2 упражнение - выпады с гантелями




3 упражнение – становая тяга на прямых ногах