Упражнения для красивых бедер

Если ты хочешь, чтобы мужчины открыли настоящую охоту за твоими умопомрачительными ножками, обзаведись бодибаром.

Упражнения для красивых бедер

Если ты хочешь, чтобы мужчины открыли настоящую охоту за твоими умопомрачительными ножками, обзаведись бодибаром и воспользуйся комплексом упражнений, который специально для тебя разработала Александра Иванова, инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт».


1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч,
руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни.
На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен.
На выдохе — вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20−30 раз.

Бодибар — гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес — от 3 до 7 кг.

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ

Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов),
напрягая мышцы ягодиц. На выдохе — вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз.

В результате тренировок с бодибаром фигура становится подтянутой, мышцы приобретают упругость.

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ

Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов,
они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе — вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз.

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ

Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч,
локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов),
на выдохе — вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 15−20 раз с каждой ноги.

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная.
Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону,
на вдохе — вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз для каждой ноги.

6 ПОДЪЕМ НОГ

Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку.
Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
На вдохе — вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой.
КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз для каждой ноги.

В упражнении № 6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

7 МАХИ ПРЯМЫМИНОГАМИ

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом,
пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх.
На вдохе — вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз для каждой ноги.

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении № 7. На выдохе прямую правую ногу подними.
Задержись в этом положении и 20−30 согни и разогни голень.
Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20−30 раз для каждой ноги.

9 ПОДЪЕМ ТАЗА

Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе — плавно вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20−30 раз.

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх.
На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе — вернись в и. п. (ноги вместе).
КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз.


 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить