Вход

Регистрация

Регистрируясь, вы соглашаетесь c условиями пользовательского соглашения.

Восстановить пароль

Всё, что нельзя пропустить
Субботний Рамблер
Здоровье/Спорт и фитнес

Упражнения для красивой попы

Упражнения для красивой попы

Упругая и аппетитная попка — мечта любой девушки. Что мечта стала реальностью, выполняй этот несложный комплекс упражнений.

Упругая, аппетитная и красивая попка — мечта любой девушки. Безусловно, лучший способ добиться этого — секс: и полезно, и приятно.

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).

Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120−150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1−2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1−2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 12: «Ходьба» на ягодицах

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.

Количество: 2−3 подхода, темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям всего 2−3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!

Фото: SIC/Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина

Комментарии 70

Пойду что ли позанимаюсь, чтоб потом милого соблазнять :)))

talia

:)) tak lenivo...a krasivuju popu hochetsya

Радмила

всё лето занималась этими упражнениями плюс ещё бег, а сейчас прям желание отпало, не могу себя заставить даже просто побегать( не знаю что делать..

Инна

Самое лучшее упражнение - это секс!))))

СамаЯ

согласна с Инной а упражнения всё же нужны!

Lapochka

Хорошие упражнения.Некоторые выполняю. Теперь еще больше узнала.

Нинуля Нефрит

нашла своей попе приключения в виде упражнений

Камилла Камилла

старо как мир, но эффективно на 100%, спасибо!

Елена

Спасибо за полезную статью - по себе знаю, как эффективны эти упражнения. Некоторые из них я уже подзабыла, а вот статья помогла мне вспомнить!

Валерия

выпады и приседания делаю каждый день во время зарядки

Татьяна Peskhova

Спасибо!

Катринка

вот вот мне мой приятель..имеенно такие упражнения рекомендовал))

Ieva

Bolsuju caskj etogo ja delaju, no u vi ne kazdij denj:(
Grazie:) Ocen horosije upraznenija.

Анжелика Карбовская

ну вот по-поводу эффективности не всегда и не всем помогает...вот мне например данные упражнения не особо то и помогли.а так хочется красивую попку да ещё и широкие бёдра всю картину портят!такое ощущение что у меня просто безразмерная задница

Наталия Преснякова ( djtasha )

хорошие упражнения))))

Анна М.А.К.

Учиться по картинкам, текст съехал

Юлия Воловик

Да, и у меня видно только картинки...

Бетси***

Хорошие упражнения Вот еще бы кто знал как заставить себя каждый день их выполнять (хотя бы несколько раз в неделю) и находить на это время

наталья

отличный комплекс,только главное заниматься регулярно и правильно питаться еще обязательно...

Регина

в зале обычно такие упражнения и делаю
результаты есть

Мария Шох

О! Класс! ТО что надо! Спасибо)

Евгения

хорошие упражнения!сегодня хорошо потренировалась))

Кристина Купцова

то, что доктор прописал!!! всё, завтра встаю на 15 минут раньше.

Нинуля Нефрит

Вспомнилась КВНовская шутка:
- Миша, я влюбилась в вашу попу! Кто же вы по гороскопу?
- И спереди ништяк видон, по гороскопу - скорпион!

Елена

ВАУ.но картинок так много, что не хочется пробовать

ღஐღஐღஐNataliღஐღஐღஐ

Спасибо, интересные упражнения!

Надежда Буянова

да попа это очень важная часть тела

Юлия Василюк

А на Кубе совсем не то)))И что же делать?

Лера

все новое - хорошо забытое старое

Анна Астахова

главное не лентяйничать, правильно Кристина написала "всё, завтра встаю на 15 минут раньше." Я тоже, ничего без труда не бывает и даже попы красивой

коо Шоо

а ещё говорят плавать для энтого места полезно

Валерия

Суперские упражнения!и очень эффективные))

Юлия Юлия

красивая попка нам не помешает))) будет повторять за космо упр..)))

Ксения

А по-моему - картинок так много. что хочется попробовать прямо сейчас!

Татьяна

Полезные упражнения, но все же то, о чем говорится
в самом начале(не совсем упражнение )мне
нравится больше)))

Мария

Суперские упражнения,реально помогают!Главное не лениться и не пропускать занятия! Все с завтрашнего дня возвращаюсь к своим занятия,после недели болезни!

Татьяна

прекрасные упражнения. я занимаюсь шейпингом и не жалею себя. ведь если девушка хочет выглядеть молодо и подтянуто и в 30, и в 40 лет, то она должна "работать" на свое будущее уже с юношеского возраста.

Катя x

Надо еще любовника завести, раз лучший способ -это секс

Наталья

на свою попку я не жалуюсь, но думаю чтоб она была такой же подтянутой еще долгое время следует включить эти упражнения впрограмму своих фитнес - занятий, и я полностью согласна с Татьяной

Маргарита

Ух! порадую попку свою

Марина!

"Посвяти упражнениям всего 2-3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!" не надо в центре внимания, лучше пусть меня слушают, чем на ... пялятся

Жанна Бутырина

в журнале их видела....

Pelmeschkina

Хуже всего дается пистолетик, самое любимое - ползать на попе гы

Alina

выполнять упражнения дома это конечно хорошо, но думаю не все почестному напрягаются на максимум, поэтому, чтобы себя лучше организовать и добиться наилучших результатов, стоит записаться на фитнесс ;)

Ариша

полезно

Ксюхелька Ксюхелька

попробую на досуге!

Aurabi

Красивая, твердая накачанная попка - это хорошо. Но сколько же всего надо делать... Впрочем красота требует определенной работы!

Мария Аксёнова

главное постоянно их делать!!!

Lapochka

Конечно упругая, аппетитная и красивая попка – мечта любой девушки. Лучший способ добиться этого – секс: и полезно, и приятно.
Но некоторые несложные упражнения,вышеуказанные, тоже придадут тонус твоей попке.

Машуля Мельникова

Спасибо за совет)
Буду пробывать.

Пойду воплощать свою мечту *сексуальную попочку*)))

Ксения Дроздовская

Класс.надо заняться этим делом..а то требуется как-то прям уже..=))

Ксюхелька Ксюхелька

Нравится набор упражнений, многие делала на фитнесе:)))

Lidia

Я делала такой комплекс упражнений дома, когда забегала переодеваться (на спортзал времени не было вообще) - и результаты оказались отличные!!
Потом перестала, сейчас вспомнила об этих упражнениях! Поделаю еще))))))

Виолетта

Вариант с сексом,конечно же,нравится больше!!!!!!

Анастасия ♥Ƹ̴Ӂ̴Ʒ♥ Булатова

Надо заняться своей попой
и начать делать упражнения!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Ирина

Спасибо большое)

Ola Señorita

НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ))))))))

Наташа G

возьму на заметку)

Светланка

спорт спорт и еще раз спорт!

Евгения Мульт

упражнения хорошие! Скажите пожалуйста, подобные упражнения помогут мне нарастить мышечную массу на ягодицах? а то попа почти плоская, хочется помясистей

Наталья Аюпова(Шмидке)

надо взять на заметку

Lapochka

Сил нет и времени уже искать эти микроэлементы))))))
дайтеееее

Надя

еще бы все это делать

Аня

какие клевые упражнения! особенно последнее)))

Екатерина Берлякова

это лучше чем банки с перцем красным делать
самые лучшее уплажнения

Екатерина Берлякова

э

Мария Городицкая

Я делала упражнения тоько под №1,3,8. Каждый день по минут примерно 10-15 ( в зависимости от того как надоест или как мышцы болеть начнут). Эффект появился уже через полторы недели!!! Мой любимый это сразу ощутил))) Можно еще упражнения делать когда фильм смотрите и т.д.
Но лучше заниматься спортом! Я занималась спортом 4 года, попа ОРЕХ!!! Круглая, ШИКАРНАЯ!!!Талия ШИК!!! Спустя 2 года все прошло ( как у всех стало =( ). А если упражнения переставать делать, то все эффекты пропадут уже через 2 недели (если дома, как выше сказано). Думайте!) Скоро лето, я буду + бегать!) Эффект тоже шикарный, главное правильно бегать)

Шахла Бандалиева

Очень эффективные упражнения...я выполняю каждый через день...Но для того чтобы был хороший эффект,надо еще и правильно питаться! И надо обратить внимание на то,что эти упражнения не только помогают подкачать попу ,но и избавиться от целлюлита!

Шахла Бандалиева

Очень эффективные упражнения...я выполняю через каждый день...Но для того чтобы был хороший эффект,надо еще и правильно питаться! И надо обратить внимание на то,что эти упражнения не только помогают подкачать попу ,но и избавиться от целлюлита!

Добавьте свой комментарий
Добавить комментарий
Подпишитесь на обновления
Еженедельный дайджест самых интересных материалов
Cosmo.ru у вас на почте.

Сейчас в разделе Здоровье