Схема питания: перестраиваем рацион с учетом тренировок

Если ты начала заниматься фитнесом, пересмотри свой рацион: результаты будут куда более впечатляющими!

Схема питания: перестраиваем рацион с учетом тренировок

Ты недавно начала заниматься и, по примеру Марго из «Марго против Лили», продолжаешь перекусывать чипсами, а завтракать сладкими хлопьями? Настало время пересмотреть рацион, ведь правильное питание — это основа успеха и лучших результатов тренировок. Ниже несколько самых простых принципов, которые со временем войдут у тебя в привычку.

1. Больше белков

Белок, или протеин, отвечает в нашем организме за восстановление и рост мышечной ткани. Соответственно, увеличив нагрузку на мышцы, ты должна более активно снабжать их белком. Белковые блюда хорошо употреблять после тренировок. Белка много в красном мясе, зеленых овощах, бобовых, молочных продуктах и рыбе.

2. Меньше жиров и сахаров

Что ж, это логично: если ты стремишься к красивому силуэту, булки, пирожные, сахар придется существенно ограничить. Многие диетологи придерживаются правила «нагрузочного» дня: 6 дней в неделю ты сдерживаешь себя, но 1 раз в неделю позволяешь себе вожделенные вкусности.

3. В меру углеводов

Ни в коем случае не отказывайся от углеводов совсем! Фитнес-инструкторы говорят: «Жиры сгорают в огне углеводов»: то есть именно вырабатываемая при расщеплении сложных углеводов энергия и будет сжигать твои жировые запасы. Но годятся только полезные углеводы!

4. Ешь чаще

Оптимальный режим питания при наличии физической нагрузки — 6 раз в день. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и перекус перед сном. Калорийность и насыщенность порций должна убывать: то есть первый завтрак может быть очень плотным, а перекус перед сном — практически неощутимым: стакан обезжиренного кефира или яблоко.

5. Сжигай больше

В идеале ты должна знать, сколько калорий потребляла ежедневно в дотренировочный период и сколько сжигаешь в зале. Если этот баланс положительный — урезай рацион, если отрицательный — проверь, насколько. Оптимальным «минусом» считается 300 ккал: тогда тебе хватает энергии и питательных веществ, но вес будет снижаться.

Сочетай занятия на тренажерах и в зоне свободных весов: так ты заставишь работать все мышцы! Бери пример с Лили и Марии Шараповой: они-то точно знают, как!

6. Пей воду

До, во время и после занятий обязательно пей простую воду, обезвоженный организм плохо отзывается на нагрузку, а мышцы хуже работают. Твоя норма — 2,5 литра в день, когда ты тренируешься, и 2 литра — в обычный день.

7. Не голодай

Старайся распланировать приемы пищи так, чтобы между ними не было больших перерывов. Ты не должна ходить голодной! Иначе организм решит, что пришли трудные времена, и вместо того, чтобы сжигать жир, начнет усиленно его запасать.

8. Ешь сразу после тренировки

Оптимально — в течение получаса. В первые полчаса после занятий в организме открыто анаболическое окно (профессиональный термин), это значит, что все съеденное пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы и ни грамма не отложится в жир.

9. Исключи кофеин

Как минимум на 2 часа после тренировки откажись от любых кофеиносодержащих продуктов. Кофеин вступает во взаимодействие с инсулином и мешает последнему перезагрузить гликоген в мышцы и печень, не дает протеинам восстановить работу мышц.

10. Измеряй порции

Что бы ты ни ела, объем поглощаемой за один раз пищи должен умещаться у тебя в сложенных «лодочкой» ладонях. Лучше прибавь дополнительный прием пищи, но не наращивай объемы порций, помоги желудку вернуться к заданному им природой объему!

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить