Семь эффективных упражнений для всего тела, которые ты легко повторишь дома

Несмотря на то что до лета осталось всего несколько недель, еще есть немного времени, чтобы привести тело в порядок. Эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов и актриса Наталья Бочкарева показали семь простых, но эффективных упражнений для всего тела, которые ты можешь легко повторить дома.

Семь эффективных упражнений для всего тела, которые ты легко повторишь дома Предоставлено X-fit

Тренировка подойдет даже самым занятым девушкам, ведь на выполнение всех упражнений понадобится всего 20 минут в день!

Динамический присед

Руслан Панов: «В исходном положении поставьте ноги на ширине таза, сразу примите положение приседа (колени не должны выходить за проекцию стопы, бедро в горизонтальном положении, пятки на полу, спина прямая, плечи расслаблены). Из этого положения, сохраняя положение впереди стоящего бедра, шагаем назад в выпад, поочередно работая с правой и левой ногой. Это упражнение старайтесь выполнять в течение 60−90 секунд».

Функциональный наклон

Во всех упражнениях важно выстраивать нейтральное положение тела (плечи опущены вниз, лопатки сведены, естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, локти и колени слегка согнуты).

Руслан Панов: «Второе упражнение комплекса — функциональный наклон. В исходном положении наклона (работаем не суставами позвоночника, а тазобедренным суставом) с амплитудой 45−80 градусов, не поднимая плеч, поднимайте руки до прямой линии с телом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте выстраивать шею продолжением позвоночника. Выполняйте это упражнение достаточно медленно (одна фаза около 1,5 — 2 секунд)».

Латеральный выпад

Руслан Панов: «Упражнение с повышенной интенсивностью на мышцы ног — латеральный выпад. В исходной позиции встаньте ровно. Затем сделаете шаг в сторону в амплитуде шире плеч и выполните присед, но только на одну ногу (которой шагали). Вторая нога в этой фазе — прямая. Не забудьте чередовать ноги, работая со стабильным коленом. Руки — в удобном положении. Не выполняйте это упражнение быстро».

Отжимания

Руслан Панов: «Отжимания мы нацеливаем на мышцы задней поверхности плеча (трицепс). Для эффективной работы на эту группу мышц примите положение планки на коленях и поставьте ладони четко под плечевые суставы. Плотно прижимая локти к торсу, опустите его, коснувшись грудной клеткой пола и так же, прижимая локти оттолкнитесь от пола, приняв исходное положение. Во время выполнения упражнения, контролируйте подъем тела одним целым».

Т-Планка

Руслан Панов: «Исходным положением будет та же планка, что и в предыдущем упражнении. Поднимите колени и встаньте на стопы, а руки опустите всем предплечьем на пол. Удерживая центр тела (область талии) в напряжении, развернитесь вправо и через планку, измените сторону. Старайтесь не совершать стандартную ошибку: не работайте частями тела поочередно, оно должно двигаться „одним целым“ в амплитуде 90 градусов от исходной планки».

V-стабилизация

Пуслан Панов: "Для комплексного подхода в тренинге, рекомендуем добавлять статический режим сокращения мышц. Отлично для этого подходит упражнение V-стабилизация. Сидя на ягодицах и удерживая стопы на полу, наклоняем спину назад, напрягая центр тела и выстраивая нейтральное положение спины в амплитуде минимум 45 градусов относительно пола, и удерживаем такое положение в течение 90−120 секунд. Руки оставляем прямыми и держим перед собой или складываем на грудной клетке."

Армейская планка или Burpee

Руслан Панов: «Завершить тренировку нужно интенсивным кардио. Мы выбираем упражнение Burpee. Из ровного исходного положения стоя выполняем присед с одновременной постановкой ладоней на пол. Далее прыжком переходим в планку, снова прыжком переходим в присед и завершаем цикл легким прыжком. Движение выполнять в высоком темпе в течение 40−60 секунд».

Наталья Бочкарева, которая тренируется в одном из клубов сети X-fit призналась, что фитнес и правильное питание для нее — стиль жизни.

«Спортом я начала заниматься давно, еще со школьных времен. В университете мы учились по 12 часов и было достаточно физической нагрузки. Плотно заниматься именно фитнесом я стала после рождения первого ребенка. Слабину я себе никогда не даю. Скажу больше, где бы я ни была, я выполняю определенный комплекс упражнений. Я разминаюсь даже перед спектаклем: приседаю, делаю наклоны, упражнения на руки и так далее.

Нужно правильно обращаться со своим здоровьем. Первое, это, конечно, питание: вода, фрукты, салаты, разгрузочные дни. Также важно, чтобы тренировки приносили удовольствие и это не было изнурением себя. Лучше сделать поменьше, но продуктивнее. Также не стоит искать отговорки. Важно заниматься в любых условиях», — рассказала Наталья.

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить