Делаем кубики: 5 простых упражнений для стального пресса
Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным.
Упражнения на пресс в домашних условиях
Упражнения для пресса скручивания
Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя.
- Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
- Сложи руки за головой.
- Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
- Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.
Упражнения на мышцы пресса «велосипед»
Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.
- Ложись и вытяни ноги.
- Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
- Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
- Подними ноги над полом и делай круговые движения.
- Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.
Упражнения на пресс живота «складка»
Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.
- Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
- Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
- Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.
Упражнения для брюшного пресса боковая планка
Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.
- Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
- Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
- Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
- Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.
Подтягивание колен в планке
Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.
- Лежа на полу, поднимись на руках.
- Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
- Проделай все то же самое с левой ногой.
- Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.
Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков
Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано.
Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание - кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества.
Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок?
- Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап.
- При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
- Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз.
- На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении.
- Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди.
- Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.
