Растяжка, или как дать ногам отдохнуть
Сними туфли на каблуках, дай ногам отдохнуть. Как? Бери пример с Марии Мальцевой, фитнес-менеджера клуба «ФизКульт на Варшавке». А перед выполнением комплекса упражнений на растяжку по 10-12 раз выполни вращения голеностопного сустава по и против часовой стрелки.
1. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.
2. Отдых мышцам ног
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.
3. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол (3а).
Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.
4. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
И НАКОНЕЦ
ДАЙ ОТДЫХ ВСЕМ МЫШЦАМ: ЛЕЖА НА СПИНЕ, МЕДЛЕННО СОГНИ НОГИ В КОЛЕНЯХ, ЗАДЕРЖИСЬ НА 1 МИН., ВЫПРЯМИ НОГИ, ПОЛЕЖИ НЕ МЕНЕЕ 4 МИН.
ФОТОГРАФ: МИХАИЛ БОГАЧЕВ. ВИЗАЖИСТ: ЕЛЕНА РОДОВСКАЯ