Плоский живот, или 5 самых эффективных упражнений для идеального пресса

Часто задаваемым вопросом является — как волшебным образом сделать живот рельефным и подтянутым за 3 дня/2 недели? Сегодняшний комплекс упражнений от Руслана Панова, эксперта и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit рассчитан на чуть более долгий срок, примерно на месяц, но, что важно, результат будет более устойчивым, так что вам останутся только дальнейшие поддерживающие тренировки.

Плоский живот, или 5 самых эффективных упражнений для идеального пресса

Красивый плоский живот — is a must не только этой осенью, но и всегда: кроп-топы, обтягивающие платья и высокие пояса не дают расслабиться, а Наталья Водянова после пятых родов выглядит так, что ноги сами собой идут в спортзал. Ко всеобщему сожалению, чаще всего именно пресс страдает от внеурочного десерта или ночной пасты алла арабьята.

Первое упражнение - это хипхиндж на одной ноге с отягощением.

И не просто хипхиндж, а хипхиндж на одной ноге с отягощением.

Помимо задействования всех внешних групп мышц (работают ноги, руки, спина, пресс) за счёт балансирования на одной ноге в работу включается поперечная мышцы живота. Поставьте стопы на ширину тазовых костей параллельно друг другу, колени слегка согните. Немного отводя таз назад, сохраняя спину нейтральной (естественные изгибы позвоночника), прижимая отягощение к животу, выполните плавный наклон с акцентом на сохранение нейтральной спины — напрягаются верх спины и живот — одновременно смещая вес тела на правую ногу и поднимая левую. Повторите упражнение для начала по 20 раз на каждой ноге в двух подходах.

Вторым упражнением будет боковая планка или Т-мост.

Ноги зафиксировать на небольшом функциональном мяче или, если вы дома, на невысоком мягком диване, и опереться на всю поверхность предплечья. Поднимите таз, выстройте нейтральное положение тела, и задержите эту позицию на 1−2 минуты. В статическом режиме отлично работают косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы. Если хотите усложнить упражнение, добавьте движения таза к полу и возврат в Т-мост и мягкие скручивания торса с фиксированным тазом.

Следующее движение - планка с подтягиванием бедер в функиональных петлях TRX.

Зафиксируйте стопы в TRX и примите положение планки на ладонях. Плавно, не торопясь, подтягивайте бедра к животу. Если тяжело, то упражнение можно выполнять из стойки на предплечьях, но в этом случае для комфортного выполнения дополнительно рекомендуется поднимать таз, контролируя нейтральное положение тела. Важный момент: следите за отсутствием напряжения в пояснице — это показатель правильного выполнения упражнения.

Четвертое упражнение в комплексе - V-стабилизация с отягощением.

Сядьте на ягодицы, приподнимите ноги. Мощно напрягите живот и опустите расслабленную спину так, чтобы получился угол с полом в 30−45 градусов. Чем ниже спина — тем сложнее упражнение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь, опустите ноги и выпрямьтесь. Можно усложнить упражнение разнонаправленным смещением отягощения и увеличением количества подходов или времени работы.

Интервал + кардио

Видимость мышц пресса напрямую зависит от количества подкожного жира, так что без дополнительных направлений тренировок эффективно работать над рельефом вряд ли получится. Выбирайте любые интервальные и кардиотренировки как дополнение к целевой работе над прессом, и вас ждет отличный результат!

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить