Пластика как у гимнастки: эффективные упражнения на гибкость
Гибкость и выносливость идут рука об руку. Только пластичному телу доступны силовые нагрузки и кардиотренировки. Тогда и занятия становятся более результативными и безопасными. А еще упражнения для развития гибкости позволяют улучшать координацию и совершенствовать фигуру.
Почему важны развивающие гибкость упражнения
Поскольку гибкость – это физическое качество, желательно развивать его с раннего детства и делать упражнения систематически. Оно характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Недостаточная гибкость ведет к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.
Пластичность отражает качество наших мышц как таковых и их физическое состояние. Чтобы улучшить форму, здоровье и снизить риск травм, человек работает над силой, мощью, энергичностью, укрепляет мышцы. Так и комплекс упражнений на гибкость направлен на снятие мышечной усталости, укрепление суставов, улучшение кровоснабжения и координации. Занятия помогают стать грациознее и в целом жизнерадостнее.
Приведем пример. Наш мозг связан с телом. Когда мы напряжены, нервничаем, паникуем или чего-то боимся, тело сжимается, мышцы становятся будто каменные. А стоит провести после занятия растяжку, сначала возникает боль от натяжения, а потом легкость от расслабления. Приходят спокойствие и удовлетворение. Ты наверняка замечала, что люди, которые практикуют йогу и пилатес, такие позитивные.
Чтобы прийти к положительным сдвигам, не обязательно полтора часа упражняться на коврике. Можно выполнять любые упражнения, направленные на гибкость, в течение двадцати или тридцати минут каждый день. Если времени недостаточно, разбей свою программу из разных двигательных активностей на несколько частей и ежедневно чередуй их. Так ты будешь делать те упражнения, в которых нуждается организм, и занятия не надоедят. Большинство из них достаточно повторять пару раз в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки, завершать ими кардио или силовые тренировки.
Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость
В этом деле применяются динамические, статические и смешанные виды активности. Они нацелены на проработку мышц, ограничивающих амплитуду движений. Преимущество нашего комплекса упражнений для развития гибкости в том, что они подходят для людей разного возраста вне зависимости от уровня подготовки.
Конечно, в 10 или 14 лет совершенствовать пластичность проще, но начать никогда не поздно. Главное, прислушиваться к своим ощущениям, действовать до комфортного растяжения и не надрывать организм. Перечислим, какие упражнения развивают гибкость и делают мышцы более эластичными.
Растяжение мышц бедра и коленных суставов
Некоторые физические упражнения на гибкость осваивать очень выгодно, поскольку они одновременно направлены на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов. И перед тобой одно из них.
Техника выполнения:
- Встань на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставь перед собой.
- Наклонись немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.
- Задержись в этом положении до 60 секунд, а затем поменяй ноги и сделай упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.
Заступы
Следующее упражнение позволяет проверить (и повысить) гибкость бедренных, ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие пластичности этих участков определит то, насколько хорошо ты сможешь управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сядь на пол и вытяни ноги вперед. Спина должна быть ровной.
- Подними левую ногу и положи левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.
- Затем слегка прогни спину и наклонись вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц.
- Задержись в этом положении на 30 секунд, затем повтори упражнение с правой ногой. Повтори по 2-3 раза с каждой ногой.
Кошка-корова
Предлагаем освоить вариант упражнения для гибкости спины и позвоночника. Оно также хорошо для профилактики или избавления от болей в этой зоне, конечно, если нет травм.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань на четвереньки, расположи руки на полу ладонями вниз и расслабь спину.
- На вдохе округли позвоночник, будто бы им ты тянешься вверх.
- На выдохе, наоборот, максимально прогни спину и тянись ею уже к полу. Повтори упражнение несколько раз в течение минуты.
Стойка теленка
На этот раз рассказываем, какие упражнения подходят для развития гибкости икроножных мышц и суставов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — возьми стул со спинкой для поддержки, выдвинь одну ногу вперед и немного согни ее. Задняя нога должна оставаться прямой.
- Наклонись вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайся в таком положении до 30 секунд, а затем поменяй ноги.
Верхний трицепс
Сила, гибкость, выносливость – все эти физические качества позволяют развить упражнения на трицепс. Ты укрепишь мышцы рук и спины с помощью мягкой растяжки и дополнительно улучшишь эластичность плечевых суставов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встань, расставьте ноги на ширине таза и разверни плечи назад и вниз.
- Вытяни правую руку вверх, согни ее в локте и опусти ладонью к центру спины.
- Затем левой рукой осторожно потяни правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.
- Повтори упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.
Повороты вбок
Суставная гимнастика предлагает попробовать выполнить упражнения на гибкость позвоночника и спины. Эти классические повороты в стороны в положении лежа.
Техника выполнения:
- Исходное положение — ляг на спину, вытяни руки в стороны и положи их на пол ладонями вверх.
- Держи правую ногу вытянутой, затем подтяни левое колено к груди, наклони его в правую сторону и медленно опусти на правую ногу. Лопатки не отрывай от пола.
- Задержись в таком положении на 30 секунд и повтори упражнение на гибкость на другую сторону.
Мостик
Многие из нас в детстве выполняли основные упражнения на развитие гибкости на уроках физкультуры. Одним из таких является мостик. Он дает возможность разогреть мышцы, хорошо растянуть шею, позвоночник и бедра. Продвинутые могут подниматься до тех пор, пока не получится выпрямить руки.
- Исходное положение — ляг на спину, согни ноги в коленях.
- Медленно поднимай бедра вверх, не отрывая плечи и ступни от пола. Корпус должен представлять себе ровную линию под наклоном.
- Задержись наверху на тридцать секунд, повтори три раза.
Поза щенка
Как правило, упражнения на гибкость выполняются плавно и размеренно. Они не подразумевают резких движений и четкого ритма. Вариант «поза щенка» воздействует на всю верхнюю часть тела, в том числе спину, руки и плечи.
- Исходное положение — встань на четвереньки, держа руки под плечами, а колени под бедрами.
- Медленно скользи ладонями вперед, опуская на пол грудь.
- Касайся пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержись на полминуты и постепенно возвращайся в исходное положение. Повтори три раза.
Скручивания
Несложно заметить, что некоторые упражнения, направленные на развитие гибкости, заимствованы из йоги. Скручивание сидя подходит для повышения пластичности позвоночника, плеч и груди.
- Исходное положение — сядь на пол и держи ноги прямо.
- Согни правое колено и заведи правую ногу за левую.
- Левым локтем упрись в правое колено и осторожно потянись.
- Выдержи 30 секунд и вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.
Выпады с поворотом корпуса
Во время любого вида выпадов поворот корпуса увеличивает нагрузку на пресс и ягодицы и дополнительно прорабатывает мышцы лодыжек и стоп. Подскажем, каким упражнением проверить гибкость тела. Только оставайся в доступной амплитуде и не пытайся достичь предела чрезмерной нагрузкой.
- Исходное положение — встань ровно и соедини ноги вместе.
- Делай на вдохе шаг вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Бедра и колени должны образовать прямой угол.
- Заведи руку за правую ногу, находясь в выпаде и слегка упираясь предплечьем в колено. Поверни корпус вправо.
- Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.
Как правильно тренироваться, чтобы развить гибкость
На амплитуду наших движений влияют разные факторы – особенности суставов, строение костей, мышечная сила, индивидуальные параметры тела. Каждое упражнение на данное физическое качество вносит вклад в копилку нашей гибкости. И если до их выполнения у тебя, например, была хорошая пластичность в зоне поясницы и снижена в шейном отделе, у тебя есть все шансы добиться гармонии в своем организме. Важно совершенствовать гибкость всех частей тела, чтобы добиться правильного функционирования всего тела.
Продолжительность тренировки на развитие гибкости
Согласно правилам стретчинга (упражнения на гибкость), эффективнее всего выполнять элемент от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после пятой секунды растягивания. От занятия к занятию следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Во время активных упражнений выдерживай следующий темп: одно повторение в секунду.
Как часто выполнять упражнения на гибкость
Когда ты делаешь силовые упражнения, выполняй движения на гибкость. Ими должна завершаться каждая тренировка, поскольку растягивание мышц позволяет снять напряжение и улучшить физическую форму. Растяжка длится около пятнадцати минут, которых для полноценного развития гибкости недостаточно. Желательно находить время на такие упражнения ежедневно. В идеале – два или три раза в день малыми подходами для отдельных групп мышц. Достигнув определенного уровня пластичности и силы, включи эти элементы в основную тренировку 3-4 раза в неделю.
Безопасность при развитии гибкости
Сколь бы ни были полезными упражнения для развития гибкости тела, чрезмерное рвение или неправильное выполнение может возыметь обратный эффект и стать причиной травмы. Не забывай разогревать мышцы перед любыми занятиями спортом. Постарайся быть осторожной, а мы перечислим основные нюансы.
- Тянись от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливай его амплитуду.
- Следи за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.
- При статичных упражнениях не оставайся в одной позе до ощущения боли. Выдерживай минимум, постепенно доводя время до минуты.
- Избегай рывков, поскольку так ты напрягаешь мышцы, которые старалась расслабить.
- Держи спину прямо, если так требует упражнение на гибкость. Для этого напряги разгибатели спины, подними грудную клетку и следи за тем, чтобы позвоночник напоминал прямую линию.
- Растягивая бицепсы бедер, всегда слегка сгибай ноги в коленях. А при работе над бицепсами рук, дельтовидными мышцами и мышцами груди держи руки чуть согнутыми в локтях, чтобы не травмировать локтевые суставы.
- В положении с широко расставленными ногами или когда тянешь поперечный шпагат, обращай внимание на положение стоп и ощущения в коленях. Нельзя допускать сильную боковую нагрузку на коленные суставы. Поворачивай стопы так, чтобы такую нагрузку минимизировать.
Наличие проблем с позвоночником должно стать поводом для обращения к специалистам, если ты собралась начать занятия на развитие гибкости. Только после получения одобрения можно приступать к самостоятельным тренировкам.
Чарли Аткинс, тренер по фитнесу
«Упражнения на развитие гибкости очень важны в комплексной фитнес-программе. Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время обычной работы и даже травмироваться. С возрастом не только наши мышцы становятся короче и менее эластичными, и многие повседневные вещи выполнять сложнее. Например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана.
Выполнение движений, которые сокращают мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивают (что удлиняет), приведет к тому, что ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут компенсировать другие, которые слишком напрягаются, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям в теле и общему дискомфорту.
А растяжка позволяет продолжать наслаждаться своими способностями без боли, повышает нашу мобильность и облегчает любые действия. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость могут принести огромную пользу. К счастью, улучшить подвижность и гибкость несложно. Главное, делать это постепенно и регулярно. Но если вы испытываете дискомфорт в суставах или ищете специальные упражнения для облегчения боли, следует поговорить со своим физиотерапевтом или тренером. Они дадут рекомендации, какие конкретные упражнения лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей».