Пилатес со звездой

Проблем с весом нет у звезд, занимающихся пилатесом. И у тебя не будет — если освоишь Romana’s Pilates.

Пилатес со звездой

Уровень сложности упражнений: низкий

Side Kick Series
Rolling Like a Ball
Single Leg Stretch
Double Leg Stretch


Side Kick Series

Ляг на правый бок, спина прямая. Правой рукой поддерживай голову, левая на полу перед собой. Ноги плотно сжаты. Подними левую ногу пяткой вверх. Создавая сопротивление, медленно опусти ногу. Выполни с другой стороны.

Rolling Like a Ball

Сядь на пол, подтяни колени к груди, руками удерживайся за голень, округли спину. Оторви стопы от пола, перекатись на лопатки и быстро вернись в ИП.

Single Leg Stretch

Ляг на спину, оторви голову и плечи от пола. Правую ногу подтяни руками к груди, левую вытяни вперед и удерживай над полом. Поменяй ноги местами. NB! Не отрывай поясницу от пола и не раскачивай корпус!

Double Leg Stretch

Ляг на спину, колени подтяни к груди, руками возьмись за щиколотки, оторви от пола голову и плечи. На вдохе одновременно выпрями ноги под углом 45 градусов и потянись руками за голову.

Уровень сложности упражнений: средний

Single Leg Kick
Double Leg Kick
Teaser
Wall Squats


Single Leg Kick

Ляг на живот с опорой на локти. Плотно сожми ноги. Мышцы бедер, ягодиц и живота напряжены. Сделай правой ногой два пружинящих захлеста, стараясь достать пяткой до ягодиц. Вернись в ИП и выполни левой ногой.

Double Leg Kick

Ляг на живот, поверни голову направо, опусти на пол. Соедини за спиной кисти и опусти плечи к полу. Втяни живот, напряги ягодицы и выполни 3 пружинящих захлеста двумя ногами одновременно. Выпрями ноги, стопы прижми к полу, подними корпус, руки вытяни за спиной. Опусти корпус на пол, положив голову на левую щеку, и повтори.

Teaser

Ляг на спину, ноги подними до угла 45º, руки заведи за голову. Вытяни руки вперед и потянись к стопам. Приближая подбородок к груди, поднимайся вверх. Балансируя на копчике, удерживай корпус в V-позиции. На выдохе вернись в ИП.

Wall Squats

Встань, возьми в руки гантели, прижмись к стене, стопы поставь на ширине плеч. На вдохе, скользя спиной по стене, выполни приседание до угла 90º в коленях, руки выведи вперед. На выдохе, плотно прижав спину к стене, вернись в ИП.


Уровень сложности упражнений: высокий

Shoulder Bridge
Kneeling Side Kick
Mermaid
Hip Circles


Shoulder Bridge

Ляг на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, подними таз. Удерживая его параллельно полу, выпрями правую ногу, подними ее как можно выше. На вы­дохе опусти ее, выполни с левой ноги.

Kneeling Side Kick

Встань на колени, поставь левую руку на пол, ладонь под плечом. Правую заведи за голову, подняв локоть вверх. Вытяни правую ногу в сторону и подними ее вверх до параллели с полом. Потянись ногой вперед, не изменяя позы, затем отведи ее максимально назад. Повтори все с другой ноги.

Mermaid

Стоя на коленях, сядь на правое бедро. Левой рукой захвати левую щиколотку, правой тянись вверх. Обопрись на правую руку, выпрями ноги и подними тело, вытянув его в одну линию. Левая рука на бедре. Опусти бедра, левой рукой скользя по ноге к стопам. Потянись ею к уху, поднимая бедра вверх. Вернись в ИП,
повтори в другую сторону.

Hip Circles

Сядь на пол, корпус слегка отклони назад, руки за спиной, кисти немного шире плеч, ноги согнуты, колени к груди. Выпрями ноги и, удерживая их плотно сжатыми, опиши полукруг вправо. Выполни в другую сторону.

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить