Вместе с cosmo-тренером Антониной Кравец мы приступаем к комплексу упражнений с техникой дыхания оксисайз.

Мы уже писали о том, что такое техника дыхания «оксисайз». Если ты решила, что тебе подходит эта дыхательная гимнастика, то самое время приступить к упражнениям вместе с нами.

ИП: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад), ноги на ширине плеч и слегка согнуты, ладони свободно лежат чуть выше колен. Смотри прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Внимание: При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! Задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

Этап 1. Вдох

Опусти голову вниз. Не открывая рта, плавно поднимая голову вверх, сделай медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа. При этом живот должен надуваться. Проконтролируй, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно. Ни в коем случае не запрокидывай голову назад — не создавай компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 2. Три довдоха

Сделай три небольших вдоха носом. При осуществлении довдохов живот слегка втягивается (на каждом довдохе).

Примечание. Если чувствуешь, что не можешь сделать довдохи, начни сначала. На первом этапе вдохни не полностью, оставив небольшой запас для последующих довдохов. Со временем эта необходимость отпадет, так как диафрагма разработается и станет намного подвижней.

Этап 3. Выдох

Диафрагмальный выдох: приоткрой рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух. Плавно подтягивай живот к позвоночнику. В результате воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Живот рекомендую подтягивать снизу вверх. Приучай себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

Этап 4. Три довыдоха

Продолжай улыбаться! Сделай три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивай слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Примечание. Если чувствуешь, что не можешь сделать довыдохи, повтори все с третьего этапа. Выдохни не полностью, оставив небольшой запас для последующих довыдохов. Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.

Подведем итоги: вдох (живот надувается) — три довдоха (живот сдувается) — выдох (живот сдувается) — три довыдоха (живот сдувается).

Повторяй этот цикл дыхания от двух до четырех раз подряд.

Упражнение 1. Спина, внешняя поверхность рук

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч. Соедини кисти за спиной в замке, прямые руки выведи максимально вверх. Ладони обращены к спине!

hands

Сделай вдох, три довдоха, на выдохе потянись грудью вперед, а ладонями назад, соединяя лопатки. Зафиксируй натяжение на трех довыдохах.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла.

Упражнение 2. Бока

ИП: Сидя. Левая нога согнута в колене, колено смотрит во внешнюю сторону, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, лицевая сторона стопы направлена вперед. Подними левую руку вверх.

boka

Сделай вдох, три довдоха, на выдохе медленно опускайся в правую сторону, зафиксируй наклон на трех довыдохах.

Примечание.
  • наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед.
  • рука не должна сгибаться.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла на каждый бок.

Упражнение 3. Растяжка подколенных сухожилий

ИП: Лежа на спине. Плечи и лопатки прижаты к полу. Подними ноги вверх. Ухвати руками большие пальцы стоп.

Сделай вдох, три довдоха, на выдохе медленно тяни ноги к себе, зафиксируй положение на трех довыдохах.

Примечание.
  • ноги в коленях не сгибаются.
  • таз не отрывается от пола.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла.

Упражнение 4. Пресс

ИП: Лежа на спине, руки вдоль тела. Подними ноги вверх, чтобы они составляли 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытянуты.

press

Сделай вдох, три довдоха, на выдохе подними лопатки и потянись вперед, зафиксируй положение на трех довыдохах.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла.

Примечание: Поясница от пола не отрывается!

Упражнение 5. Ягодицы

ИП: Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Подними таз, до образования прямой линии тела, и выведи одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу.

Сделай вдох, три довдоха, выдох и три довыдоха.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла на каждую ногу.

Упражнение 6. Верхний пресс

ИП: Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях.

press

Сделай вдох, три довдоха, на выдохе подними руки и потянись вверх, зафиксируй положение на трех довыдохах.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла.

Упражнение 7. Бедра

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложи на правое колено.

hips

Сделай вдох, три довдоха, на выдохе потяни правую ногу руками на себя, зафиксируй положение на трех довыдохах.

Выполни упражнение 5 раз по 3−4 цикла на каждую ногу.