Нескучные интервальные тренировки для похудения
Что такое интервальные тренировки и почему они так эффективны для похудения? Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий.
Сжигается ли жир: интервальные тренировки в фитнес-практике
Интервальная тренировка почти всегда включается в программу для похудения. Тренеры обычно составляют график высокоинтенсивных тренировок от 2 до 6 недель, чтобы клиент смог добиться видимых результатов.
Важно не только тренироваться, но и придерживаться определенного режима питания. Чтобы помочь организму снизить процент жира и повысить качество мышц, регулярно съедайте достаточное количество белка. Также соблюдайте сбалансированную диету, если хотите быстро привести себя в форму.
Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится.
Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения
Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка.
Восьмерка-выпад
Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.
360 градусов
Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.
Движение уточкой
-
Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.
-
Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом.
-
Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд.
Прыжки
-
Встаньте так, чтобы сзади располагался спортивный короб, а затем присядьте. Расставьте ладони на ширине плеч и поставьте их к ступням.
-
Затем быстро выпрямите ноги и сделайте прыжок назад, чтобы запрыгнуть на ящик. Вернитесь в исходное положение и спрыгните обратно на пол. Сделайте 14 повторений. В первый раз попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Одноногий альпинист
-
Поставьте ладони и пятки на пол, повторяя положение планки. Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад.
-
Далее, прижав левое колено к груди, вы должны подпрыгнуть правой ногой вперед и вверх, а затем опустить правую ногу и прыгнуть назад. Продолжайте прыгать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу.
Интервальные беговые тренировки для сжигания жира
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в том числе и в формате бега, нужно начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы, вам придется потратить не меньше 7 минут. Для беговых интервалов подойдет разминка в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.
Интервальная беговая тренировка — 1-й вариант
-
Разминка — быстрая ходьба 10 минут.
-
2 минуты быстрого бега при максимальной частоте сердечных сокращений.
-
3 минуты — бег на средней скорости.
-
2 минуты — быстрый бег.
-
3 минуты — бег на средней скорости.
-
2 минуты — быстрый бег.
-
30 секунд — быстрая ходьба.
-
3 минуты — бег на средней скорости.
-
2 минуты — быстрый бег.
-
3 минуты — бег на средней скорости.
-
1 минута — быстрый бег.
-
4 минуты — бег на средней скорости.
-
В конце проводим заминку в течение 10 минут. Формат — ходьба на средней скорости.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки в формате бега — 2-й вариант
Чтобы избежать боли после тренировки, сделайте растяжку и завершите занятие заминкой. Интервальные тренировки можно чередовать с круговым методом для максимального результата.