Как рассчитать КБЖУ – норма и формулы расчёта
Аббревиатура КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) скрывает важные показатели содержания нутриентов в пище. Количество калорий в продуктах показывает, сколько мы получаем из неё энергии. Белки являются строительным материалом организма, без них невозможен рост мышц. Жиры необходимы для нормального обмена веществ, качества кожи и сосудов, усвояемости витаминов. Углеводы – это энергетическое «топливо», обеспечивающее нашу активность.
Норма КБЖУ определяется индивидуально в соответствии с возрастом, полом, массой тела, уровнем физической активности. Расчёт нормы КБЖУ также должен учитывать вашу конечную цель – похудеть, удержать вес или набрать его.
Как рассчитать КБЖУ для похудения: формула КБЖУ
Один из самых распространённых запросов среди женщин – похудеть. Для этого нужно правильно определить свою норму КБЖУ и создать небольшой дефицит калорий. При вычислении формулы КБЖУ важно сохранить оптимальный баланс питательных веществ.
Итак, чтобы рассчитать норму КБЖУ для женщин, сперва воспользуйтесь формулой величины обмена веществ (ВВО): вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161.
Полученное число покажет вашу дневную норму калорий без учёта физической активности. Далее умножайте ВВО на коэффициент активности (КА). Выберите наиболее подходящий вам вариант:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 – 4–5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 – 5–6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелая физическая нагрузка на работе.
Чтобы рассчитать норму КБЖУ для похудения, уменьшите получившееся количество на 10%. Профессионалы советуют построить рацион так, чтобы 40-50% приходилось на белки, 30% – на углеводы и 20-25% – на жиры. Эту норму КБЖУ для женщин не стоит уменьшать, иначе потеря веса будет нестойкой, а также может повлечь проблемы со здоровьем.
КБЖУ продуктов
Чтобы составить полноценный и здоровый рацион, необходимо знать КБЖУ продуктов. Приводим соотношение нутриентов в самой популярной пище на 100 граммов.
Яйцо КБЖУ
Яйцо куриное: белки – 12,7; жиры – 10,9; углеводы – 0,7; калории – 157.
Белок яичный: белки – 11,1; жиры – 0; углеводы – 0; калории – 44.
Желток яичный: белки – 16,2; жиры – 31,2; углеводы – 1; калории – 352.
Сыр КБЖУ
Сыр адыгейский: Б – 18,5; Ж –14; У– 0; К – 240.
Сыр брынза: Б – 17,9, Ж – 20,1; У 0, К – 260.
Сыр бри: Б – 21, Ж – 23; У – 0; К – 291.
Сыр гауда: Б – 25; Ж – 27, У – 2; К – 356.
Сыр моцарелла: Б – 18,8; Ж – 18,1; У – 1; К – 242.
Сыр пармезан: Б – 33; Ж – 28; У – 0; К – 392.
Сыр тофу: Б – 8,1; Ж – 4,2; У – 0,6; К – 73.
Молоко КБЖУ
Молоко 1%: Б – 3,3; Ж – 1; У – 4,8; К – 41.
Молоко 1.5%: Б – 2,8; Ж – 2,5; У – 4,7, К – 44.
Молоко 2.5%: Б – 2,8; Ж – 2,5; У – 4,7; К – 52.
Молоко 3.2%: Б – 2,9; Ж – 3,2; У – 4,7; К – 59.
Молоко козье: Б – 3,6; Ж – 3,3; У – 4,8; К – 68.
Молоко соевое: Б – 3,3; Ж – 1,8; У – 5,7; К – 54.
Молоко овсяное: Б – 0,3; Ж – 1,5; У – 7; К – 44.
Молоко кокосовое: Б – 1,6; Ж – 18,5; У – 2; К – 181.
Капуста КБЖУ
Капуста белокочанная: Б – 1,8; Ж – 0,1; У – 4,7; К – 27.
Капуста брокколи: Б – 3; Ж – 0,4; У – 5,2; К – 28.
Капуста брюссельская: Б – 4,8; Ж – 0; У – 8; К – 43.
Капуста квашеная: Б – 1,8; Ж – 0,1; У – 4,4; К – 19.
Капуста кольраби: Б – 2,8; Ж – 0; У – 10,7; К – 42.
Капуста краснокочанная: Б – 0,8; Ж – 0; У – 7,6; К – 24.
Капуста цветная: Б – 2,5; Ж – 0,3; У – 5,4; К – 30.
Курица КБЖУ
Куриная грудка: Б – 23,6; Ж – 1,9; У – 0,4; К – 113.
Куриная голень: Б – 18; Ж – 14; Ж – 0; К – 198.
Куриная печень: Б – 19,1; Ж – 6,3; У – 0,6; К – 136.
Куриные окорочка: Б – 16,8; Ж – 10,2; У – 0; К – 158.
Куриный фарш: Б 17.4, Ж 8.1, У 0, 143
КБЖУ салатов
Винегрет: Б – 1,7; Ж – 10,3; У – 8,2; К – 130.
Овощной салат (помидоры, огурец, перец): Б – 1; Ж – 0,9; У – 5; К – 30,7.
«Гранатовый браслет»: Б – 3,9; Ж – 14,2; У – 6,1; К – 166,6.
Салат «Мимоза»: Б – 6,3; Ж – 28,3; У – 4,4; К – 296,6.
Салат «Цезарь»: Б – 14,8; Ж – 17,2; У – 24; К – 303,6.
Салат греческий: Б – 3,9; Ж – 17,8; У – 3,4; К – 188,5.
Сельдь под шубой: Б – 8; Ж – 18,2; У – 3,7; К – 209,5.
Салат оливье: Б – 5,4; Ж – 16,7; У – 7; К – 198.
Масло КБЖУ
Масло подсолнечное: Б – 0; Ж – 99,9; У – 0; К – 900.
Масло сливочное: Б – 0,5, Ж – 82,5; У – 0,8; К – 748.
Масло оливковое: Б – 0; Ж – 99,8; У – 0; К – 898.
Масло кунжутное: Б – 0; Ж – 99,9; У – 0; К – 899.
Масло кукурузное: Б – 0; Ж – 99,9; У – 0; К – 899.
Гречка КБЖУ
Гречневая каша: Б – 3; Ж – 3,4; У – 14,6; К – 101.
Гречневая каша с молоком: Б – 4,2; Ж – 2,3; У – 21,6; К – 118.
Гречка зелёная варёная: Б – 4; Ж – 1; У – 21; К – 110.
Специально для тех, кто хочет похудеть, мы собрали диетические рецепты из капусты. Эти простые в приготовлении блюда станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом.