Как правильно тренироваться в одиночку

Любишь заниматься спортом наедине с самой собой? Ничего предосудительного в этом нет и быть не может. Тем не менее, не будет лишним знать, как не заработать себе травму и прочие неприятности, если ты доверяешь себе гораздо больше, чем любому тренеру.

Как правильно тренироваться в одиночку

Наш эксперт — Валерий Чистяков

КМС по каратэ (черный пояс II дан по каратэ) и рукопашному бою, зам. директора по развитию компании ФитнесДом

Я бы рекомендовал самостоятельные занятия только для людей, уже имеющих достаточный опыт занятий спортом или фитнесом. Во время самостоятельных занятий опасные недочеты могут быть в чем угодно — и это главная проблема. Выбор упражнений, техника их выполнения, неправильная компоновка занятия, недостаточная или неправильная разминка, чрезмерная интенсивность (или ее нехватка) — это только часть ошибок, которые можно назвать. Я рекомендовал бы в любом случае сверить свою технику с опытным занимающимся или квалифицированным инструктором.

С чего же начинать самостоятельную тренировку? Обязательна разминка. Аэробные упражнения — для общего разогрева, легкие силовые с весом собственного тела (отжимания, приседания, пресс) — для прогрева основных мышц. Далее нужно размять все суставы с шеи до стоп, затем заняться растяжкой. В целом разминка должна занимать 10−20 минут.

Чтобы избежать растяжений, помни, что до растяжки обязателен прогрев рабочих мышц. Например, до шпагата нужно выполнить достаточное количество приседаний и выпадов. Мышца при нагрузке насыщается кровью и становится более эластичной. Это делает растяжку более эффективной и безопасной. Никогда не тянись без разминки. Плавно наращивай амплитуду растяжки, не более 1−2 см (а то и мм) за занятие. Если после какого-то периода работы над растяжкой результат вдруг «пошел», не увлекайся — именно на этом этапе чаще всего происходят растяжения.

Чтобы не допустить травм во время силовых занятий, тебе понадобится прогрев рабочих мышц с помощью легких упражнений, разминка всех рабочих суставов до тренировки. Позаботься о том, чтобы каждое упражнение выполнялось по правильной технике, последовательно и постепенно увеличивай нагрузку. Вот пример: даже такое простое упражнение, как приседания, 90% людей выполняет с ошибками. Стоит положить на плечи штангу, и эти ошибки приведут к травме.

Свидетельством того, что ты что-то выполнила неверно, будут боль в суставах, спине. Еще — резкие боли, усиливающиеся при движении. Ухудшение самочувствия, головокружение.

Если ты находишься в поиске наименее травмоопасных видов активности, то тут, казалось бы, все очевидно — кардио несет с собой меньше рисков. Однако, например, и технику бега нужно изучать, так как травму можно и «набегать». Просто это может произойти не сразу, а через несколько месяцев занятий.

Еще один проблемный аспект «одиночных» тренировок заключается в том, что без надзора со стороны человек может начать халтурить и давать себе поблажки. Чтобы избежать этого, найди свою личную мотивацию. Можно вести тренировочный дневник и отмечать свой постепенный прогресс. Прибавляя нагрузку постепенно и понемногу, можно добиться впечатляющих результатов!

Фото: fotoimedia

 Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария
Всё, что нельзя пропустить