Плавали, знаем: как тренироваться в бассейне, чтобы похудеть
Стройная подтянутая фигура, проработанные мышцы и одновременно огромное удовольствие от тренировок – это реально!
Плавание – один из самых приятных и полезных способов похудения. Мы собрали для тебя рекомендации, как лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть: следуй им, и твоя фигура будет меняться к лучшему с каждой тренировкой.
Чем полезно плавание для похудения
Для здоровья и похудения полезна любая нагрузка, но у плавания есть преимущества перед ходьбой. Например, оно эффективнее улучшает вес и распределение жира, согласно исследованиям 2010 года, при чем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективах. Так что сбросить вес плаванием возможно, но, конечно, для этого надо заниматься регулярно, а не прост о раз в год плескаться в море.
У плавания масса плюсов, среди которых:
- Практически полное отсутствие противопоказаний (никаких тебе проблем с суставами);
- Польза для спины;
- Активное сжигание калорий – до 400 ккал за 45 минут;
- Эффективный метод борьбы с целлюлитом, особенно если плавать в морской воде;
- Улучшение работы сердца и легких;
- Проработка всех мышц без риска их травмировать;
- Эффективное снятие стресса.
Кстати, то, сколько калорий ты сожжешь, зависит от стиля плавания. При медленном плавании брассом за час ты потратишь по 6 ккал на каждый килограмм веса, при быстром – 7 ккал/кг, столько же потратится на медленное плавание кролем, а если будешь плавать кролем быстро, то потратишь целых 8 ккал/кг в час, как при занятиях аквааэробикой. Теперь понятно, как плавать в бассейне, чтобы похудеть: выбирай быстрой кроль.
Согласно исследованиям ученых, плавание помогает повысить чувствительность к инсулину и успешно контролировать уровень глюкозы в крови, что тоже будет совсем не лишним при похудении.
Этот вид спорта позволит не только сделать тело подтянутым, но и принесет реальную пользу для всего организма. Как плавать в бассейне, чтобы похудеть? Смотри нашу инструкцию!
С чего начать
Прежде чем разбираться, как правильно плавать, чтобы похудеть, нужно подготовиться к первому походу в бассейн. Во-первых, оформить медицинскую справку. Как правило, это можно сделать в самом бассейне или в любом медицинском центре. Во-вторых, нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные, чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек (25м или 50м), местоположение бассейна и т.п. Летом очень приятно тренироваться на открытых площадках, такие есть во многих городах России.
И, наконец, самая приятная часть подготовки – это экипировка. К счастью, многие бренды в этом сезоне выпустили спортивные слитные купальники с интересными принтами, так что скучать точно не придется. Не забудь про мягкую шапочку, резиновые вьетнамки, плавательные очки, а также косметику, которая защитит твои волосы и кожу после купания. ну а теперь можно выяснять, как же нужно плавать, чтобы похудеть!
Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть
Оптимальная длина тренировки, чтобы сбросить вес плаванием – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю.
Сколько времени уделить плаванию для похудения? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.
Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть
Как женщине плавать в бассейне, чтобы похудеть? Попробуй такую схему для начинающих:
- 5-7 минут – разминка на суше
- 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
- 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – интенсивная работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – энергично работают только руки (дощечка зажата ногами).
- 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.
Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть: интервальная тренировка
Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Интервальные тренировки, например, по системе Табата, помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий! Вот как надо плавать, чтобы похудеть: 30 секунд плавания в максимальном темпе, потом 15 секунд отдыха и снова 30 секунд плавания на пределе возможностей. лучше всего плыть баттерфляем, но можно выбрать и другой стиль. за один подход нужно делать 8 — 10 таких интервалов, а в дальнейшем следует увеличить период интенсивного плавания и уменьшить время отдыха.
Соблюдай несколько правил интервальной тренировки по плаванию:
- перед началом заплыва необходима разминка;
- продолжительность отдыха должна быть постоянной (10 — 15 секунд);
- уже к пятому интервалу ты должна чувствовать сильную усталость, если ты полна сил, значит, тренировка проходит неправильно;
- после окончания интервального заплыва нужно проплыть еще 10 — 15 минут в спокойном темпе;
- проводить интервальные тренировки следует не чаще двух раз в неделю.
Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если ты хочешь знать, как плавать, чтобы похудеть в ногах, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.